Núvitund

Núvitund er að taka eftir með ásetningi og að vera meðvitaður um það sem er að gerast hér og nú án þess að dæma.

Núvitundarþjálfun kennir þér að hafa meðvitaða athygli á því sem þú tekur eftir á hverju andartaki fyrir sig.

Að dvelja í andartakinu þar sem þú mætir því sem kemur upp og viðurkennir það.

Núvitund fær okkur til að líta á fleiri hliðar og skoða á meðvitaðan hátt aðrar áhrifaríkari leiðir til að bregðast við erfiðleikum eða óþægindum í lífinu. Í hvert sinn sem okkur tekst að fanga hugsun sem kemur upp í hugann og í hvert sinn sem við sleppum hugsun og drögum athyglina aftur að önduninni eða líkamanum þá erum við að styrkja núvitund okkar. Tilfinningar eru hluti af lífinu og hvort þær orsaka vanda eða ekki fer eftir því hvernig við bregðumst við þeim. Viljum við að hlutirnir séu öðruvísi en þeir eru eða leyfum við þeim að vera nákvæmlega eins og þeir eru? Ef við bregðumst við óþægilegum tilfinningum með andúð þá eru allar líkur á að tilfinningin magnist og við festumst í vanlíðan.

Rannsóknir hafa sýnt fram á að þjálfun í núvitund getur dregið marktækt úr bakslögum hjá þeim sem hafa fengið endurtekið þunglyndi og minnkað hættuna á næstu þunglyndislotu um helming. Áhrifin virðast álíka góð og þegar notuð eru þunglyndislyf. Einnig hafa rannsóknir sýnt að þjálfun í núvitund dragi úr streitu og kvíða.

Dæmi I: Þú ferð í gönguferð með ungu barni, gengur hægt og stoppar oft. Þú sérð með augum barnsins hversu merkilegir einfaldir hlutir eru. Þú ert að sjá eins og þú hafir aldrei séð áður.

Dæmi II: Þú ekur leið sem þú þekkir vel, þú áttar þig skyndilega á því að þú hefur ekki tekið eftir umhverfinu í góða stund. Þú varst með hugann fastan í hugsunum um aðra hluti, þú hefur ekið á „sjálfstýringunni.”

Þessi tvö dæmi sýna muninn á milli þess að lifa lífinu lifandi hér og nú og þess að þjóta gegnum lífið, án þess að sjá, finna bragð, lykt eða snerta á, úr sambandi við umheiminn. Oft ökum við á „sjálfstýringu” en við nánari skoðun þá sjáum við að við förum líka að miklu leyti í gegnum lífið á „sjálfstýringunni”. Hugurinn er ekki aðgerðalaus heldur er hann að hugsa um það sem við ætluðum að gera eða hann dvelur í dagdraumum um það sem við gætum gert. Þegar við erum á „sjálfstýringu“ þá fer hugur okkar í vinnugír. Hann vinnur á bak við tjöldin án þess að við vitum, samþykkjum eða veljum það. Þá er auðvelt fyrir okkur að renna inn í vanlíðan sem getur leitt af sér næstu þunglyndislotu eða áhyggjur sem festa okkur í kvíða. Þetta hindrar okkur í að njóta jákvæðra þátta í lífi okkar og verður til þess að við tökum varla eftir nema hluta af því sem gerist í lífi okkar á hverju augnabliki. Það er eðlilegur hlutur að líða illa inn á milli en það sem festir okkur í vanlíðan eru tilraunir okkar til að losna undan erfiðum tilfinningum sem við viljum ekki hafa. Hugurinn reynir að losa sig við vanlíðan með því að hugsa sig úr vandanum. Þessi tilraun okkar að losna við vanlíðan með því að hugsa okkur úr henni getur dýpkað og lengt enn frekar vanlíðan okkar. Vandinn liggur í því hvernig hugurinn bregst við.

Aðferðafræði vinnuhugans virkar vel þegar við leysum vandamál eins og að byggja hús og að komast á milli staða en þegar vandamálið snertir líðan okkar þá virkar þetta ekki eins vel. Því vinnuhugurinn notar sömu aðferðafræði þegar við ætlum ná fram innri persónulegum markmiðum. Markmiðum eins og að vera hamingjusamur, vera ekki kvíðinn, vilja ekki vera þunglyndur. Það er hér sem það fer að halla undan fæti. Vinnuhugurinn þarf að hafa í huga allan tímann, hvar við erum, hvar við viljum vera og hvar við viljum ekki vera þar til vandamálið er leyst. Við getum hugsað okkur hugann eins og gírkassa á bíl. Eins og bíll getur aðeins verið í einum gír í einu þá getur hugurinn bara verið í einum „gír” í einu. Þetta er mikilvægt því við getum losað okkur frá þeim vanda sem „að gera” skapar með því að fara í „annan gír” „að skipta gírum hugans”.

Að gera

• Erum á „sjálfstýringu“
• Upplifum reynslu okkar í gegnum hugsanir
• Dveljum í því liðna eða framtíðinni
• Reynum að forðast/flýja eða losna við erfiða reynslu eða tilfinningar
• Áherslan er á bilinu á milli þess hvar við erum stödd og hvar við vildum vera
• Lítum á hugsanir sem sannleika/staðreyndir
• Áherslan á að ná ákveðnum markmiðum

Að vera

• Erum meðvituð og höfum val
• Skynjum reynslu okkar á hverju andartaki
• Erum að fullu til staðar í andartakinu
• Nálgumst erfiðleika með áhuga
• Erum ekki að meta það hvar við erum stödd. Sjáum hugsanir sem eitthvað sem fer í gegnum hugann
• Leyfum hlutunum að vera eins og þeir eru

Mikilvægt er að læra að þekkja muninn á því „að gera“ og „að vera“ í lífinu til þess að geta fært sig frá því „að gera“ í „að vera“.

Núvitund er að taka eftir með ásetningi hér og nú án þess að dæma. Á þennan hátt erum við að færa okkur frá því að gera í það að vera. Við ætlum að stíga út úr „hvirfilbyl hugans,” vera meðvituð um upplifun okkar. Að dvelja í andartakinu hvernig sem það er, viðurkenna og sættast við það sem er.

Núvitund er í sjálfu sér ekki erfið, áskorunin er að muna eftir að vera í núinu á hverjum degi.

Daglegar æfingar draga úr tilhneigingunni til að hugsa of mikið, forðast og hafa áhyggjur af öllu. Þú ferð að taka eftir með áhuga og forvitni, litlum, fallegum hlutum og gleði í kringum þig. Núvitund getur komið af stað miklum breytingum í lífi þínu og líðan. Breytingarnar koma við að ástunda æfingarnar.

Hvað er það sem við lærum ?

• Að vakna upp frá „sjálfstýringunni“.
• Að skynja líkamann í stað þess að hugsa um hann
• Að vera með því sem er, hér og nú
• Að koma fram við okkur sjálf og reynslu okkar með mildi og samkennd
• Að taka eftir hugsunum sem fyrirbærum í huganum sem koma og fara
• Að hlúa að okkur sjálfum
• Við finnum að við höfum val, hvernig við bregðumst við í stað þess að bregðast við á sjálfvirkan hátt

Núvitund gefur okkur tækifæri til að halda áfram, er ný leið til að taka þátt í lífinu. Mikilvægt er að sýna sér mildi og viðurkenna okkur eins og við erum, á þessari stundu, hér og nú. Þegar við förum að taka eftir okkar innri gagnrýnanda þá sjáum við að rödd hans er ekki sú eina sem er þarna heldur er önnur hljóðlátari, rödd viskunnar sem sér skýrt með mildi hvað þarf að gera jafnvel í erfiðum aðstæðum. Núvitund vísar þér leiðina heim. Við óskum þér farsældar á ferðalagi þínu hér og nú, á hverju augnabliki.

Anna Kristín Þorsteinsdóttir og

Jóhanna Kr. Steingrímsdóttir, hjúkrunarfræðingar á Reykjalundi

Heimildir/ítarefni:

• Segal, Z. V., Williams, J. M. G. og Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition. New York: Guilford Press.
• Teasdale, J.D, Williams, J. M.G. og Segal, Z.V. (2014). The Mindful Way Workbook: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress. New York: Guilford Press.
• Williams, J. M. G. og Kuyken, W. (2012). Mindfulness-based cognitive therapy: A promising new approach to preventing depressive relapse. British Journal of Psychiatry, 200, 359-360.
• Williams, J. M. G, Teasdale, J. D., Segal, Z. V. og Kabat-Zinn, J. (2007). The mindful way through depression: Freeing yourself from chronic unhappiness. New York: Guilford Press.