Breytum & Bætum uppskriftir

Breyttu aðeins einu atriði í einu því ef eitthvað mistekst eða passar ekki nógu vel þá veistu hvað það var og auðveldara er að færa það til betri vegar.

Þegar þú hyggst breyta einhverju í uppáhalds uppskriftum fjölskyldunnar er mögulega betra að halda því leyndu, því vitneskjan um að einhverju hafi verið breytt getur haft neikvæð áhrif.

Mundu að lítil breyting er betri en engin. Það er ekki víst að þér hafi takist að gera fitu- og sykurríka súkkulaðiköku holla en hafi tekist að gera breytingu til betri vegar er árangri náð.

Mundu að góðir hlutir gerast hægt.

Í Staðinn Fyrir..

Rjóma:

* Nota oftar fjör- eða léttmjólk, amk. frekar nýmjólk, kaffi-, matreiðslurjóma og gríska jógúrt.

* Nota „light“ kókosmjólk, 6-7% feit, í stað rjóma í suma rétti, hefðbundin kókosmjólk er 16 - 18%

* Þykkja má sósur með sósujafnara (ljós 3% fita, brúnn 0,5% fita), maizenamjöli eða hveiti.

* Þykkja má grænmetissúpur með því að mixa grænmetið sem í þeim er, baunirnar og/eða linsu-

   baunirnar, eða nota maukaðar kartöflur eða sætar kartöflur. Það er tilvalið að nota afganga af

   grænmeti og hrat úr safapressunni í matarmiklar grænmetissúpur og nýta þannig trefjarnar.

Nýmjólk:

* Nota fjörmjólk eða léttmjólk í mjólkurgrauta, -vellinga og hveiti jafninga (uppstúf).

* Muna eftir mjólkursykursnauðu (laktósafríu) vörunum frá Örnu og MS.

Majones:

* Nota sýrðan rjóma, gríska jógúrt, AB-mjólk, létt AB-mjólk, súrmjólk eða létt súrmjólk á móti

   majonese eða Helleman´s Low fat majonese.

Sýrðan Rjóma:

* Í heita rétti:           10 – 18% sýrðan rjóma.

* Í kaldar sósur:        5 – 18% sýrðan rjóma, Gríska eða hreina jógúrt, sýrða léttmjólk**,

                                létt AB-mjólk**, súrmjólk**, AB-mjólk**, skyr eða kotasælu.

** Ef þú vilt þykkari sósu má láta mysuna (vökvann) renna úr mjólkurafurðinni. Með því skilur hún sig og kekkjast síður. Þessa síun má framkvæma með því að setja taustykki ofan á skál, hella mjólkurvörunni ofan á taustykkið og láta standa í ísskáp yfir nótt.

                Einnig má setja kaffitrekt með kaffipoka í yfir skál eða könnu og láta vökvann renna í gegn yfir nótt (í kæli).

Ost 26% og feitari:

* Nota 9 - 17% ost eða bragðmeiri osta og þá minna magn.

* Nota smurosta, létt smurosta eða Philadelphia light í stað rjómaosts, auka jafnframt aðeins við

   kryddið, fyrir utan salt og saltaðar kryddblöndu eins og til dæmis Aromat og Season all.

* Nota kotasælu í lasagne í staðinn fyrir eða á móti ostasósunni.

* Nota magurt hráefni í ostasósuna, jafnvel ostakraft sem blanda á með vökva, nota þá léttmjólk.

* Á pizzur og við gratíneringu má nota fituminni ost og einnig draga úr magninu.

* Nota má léttan fetaost og fetaost í saltlegi í staðinn fyrir fullfeitan og olíuleginn fetaost.

 Benda má á að fetaostur og olía er næringarríkara og hollara en tilbúin, keypt dressing.

* Í stað rjómaosts má nota philadelphia light, jógúrt eða mixaða kotasælu.

Í Staðinn Fyrir..

Smjör eða Smjörlíki:

* Til steikingar: Eiga góða teflonpönnu, gæta vel að fitumagninu & hitastiginu.

                        Lykilatriði: Nota plast áhöld á teflonpönnuna og passa upp á tefonhúðina

                        Ólífuolía, repjuolía, ISIO-4, sólblómaolía.

                        Pönnu-úða/fitusprey t.d. Pam-sprey eða Mazola.

* Við matargerð: Sleppa, minnka magnið, nota helst olíu en gæta að magninu.

* Poppkorn: Nota jurtaolíu en gæta að magninu, passa að salta ekki of mikið.

* Í bakaðar kartöflur: Nota kotasælu, 5 - 18% sýrðan rjóma, gríska jógúrt, rifinn ost 17%.

* Í bakstur: Nota olíu; 0.8 dl af olíu í staðinn fyrir 1 dl af bræddu smjörlíki.

                    Oft má nota 1 dl af olíu í staðinn fyrir 125 g af smjörlíki.

                     Ef minnka á fituna enn frekar og auka magn hollra trefja í leiðinni                                                                                      má nota eplamauk / barnamat eða sveskjusmjör í staðinn fyrir alla,                                                                                    ½ eða 3/4 hluta fitunnar t.d. í formkökur, muffins og brauðmeti.                                                            

Sveskjusmjör:

                      Innihald: 225 g sveskjur, 6 msk vatn eða hreinn ávaxtasafi.

Aðferð:          Mixið á mesta hraða þar til kekkjalaust.

Til að draga úr hitaeiningum, fitu og kólesteróli

* Draga úr fitu í bakstri:

Dæmi:           Nota 3/4 - 2/3 bolla af olíu í staðinn fyrir 1 bolla.

                     Saxa hnetur, möndlur og súkkulaði smærra og minnka kannski magnið.

* Draga úr fitu í kjötréttum:

Dæmi:            Þurrsteikja kjöt á teflonpönnu eða að nota pönnu-úða / fitusprey.

                      Ausa ofnsteik með grænmetissoði, ávaxtasafa, léttvíni eða kjötkrafti (teningi).

                      Velja fituminni kókosmjólk, það getur munað allt að helmingi.

* Draga úr fitu í elduðu grænmeti:

Dæmi:            Ofnbaka, ofnsteikja, steikja í mjög lítilli olíu eða nota pönnu-úða / fitusprey.

                      Nota vatn, vín eða grænmetissoð.

                      Velja magurt hráefni í gratíneraða grænmetisrétti t.d. kotasælu og fituminni ost.

* Út á salöt:

Dæmi:            Nota aðeins 1/3 af olíunni og 2/3 vínedik/eplaedik/balsamicedik á móti.

                      Nota kotasælu eða 5 - 10% sýrðan rjóma út á í staðinn fyrir dressingar.

                      Nota fetaost í saltlegi eða í olíu en láta þá olíuna renna aðeins af, sama                  

                      á við um sólþurrkaða tómata.

                      Nota furuhnetur, fræ, ólífuolíu í staðinn fyrir dressingar, mun meiri hollusta.

Til að draga úr hitaeiningum, fitu og kólesteróli

* Í sósur

Dæmi:        10 - 18% sýrðan rjóma, Gríska jógúrt, Helleman´s low fat eða light majonese, eða hreina jógúrt*, súrmjólk*,                       AB-mjólk*, kotasælu (mixuð í blender), skyr.

* Ef hita á sósu með jógúrt / AB-/ súrmjólk út í, er gott ráð að setja mjólkurvöruna  saman við síðast eða hræra 1 msk af maisenamjöli (maísmjöl) saman við fyrir hvern   bolla af jógúrt / AB- / súrmjólk sem notað er til að draga úr líkum á að sósan skiljist.

* Eggjakökur

Dæmi:             2 eggjahvítur í staðinn fyrir eitt heilt egg, nota léttmjólk, fjörmjólk, skinku,

                        kjúkling, annað magurt kjöt, túnfisk eða skelfisk og mikið grænmeti.

Til að draga úr sykri og salti og auka trefjamagnið 

* Til að draga úr sykri

Dæmi:                    * Minnka sykurmagnið um 1/4 - 1/3 í bakstri og eftirréttum.

                               * Virkar best í brauð- og smákökubakstur, en einnig fyrir pie-fyllingar, búðinga,

                                  og kalda eftirrétti.

                              * Minnka ekki sykurinn í gerbakstri, nema uppskriftin gefi upp mikið magn því

                                 örlítill sykur er nauðsynlegur til að brauðið lyfti sér almennilega.                                                   

                              * Nota kanil og vanillu til að ýta undir sætt bragð.

                              * Nota rúsínur, kanil og epli eða aðra ávexti út á morgunkorn eða saman við hafra-

                                 eða bygggrautinn eða graut úr chia fræjum. Goji- og trönuber eru einnig vinsæl.     

                              * Minnka sykurinn í fæðunni smátt og smátt. 

* Til að draga úr salti:

Dæmi:                      * Minnka saltmagnið smátt og smátt við matargerð. Ef uppskrift gefur upp 1 tsk                                                                  af salti prófa að nota aðeins ½ tsk.

                                * Sneiða hjá eða nota í minna mæli krydd sem inniheldur hátt hlutfall salts t.d.                                          

                                  kryddblöndur eins og Aromat og Season all. 

                               * Nota oftar saltlaus krydd eins og t.d. hvítlauksduft í stað hvítlaukssalts og                                                                           laukduft í stað lauksalts.

                              * Fara sparlega með sojasósuna, hún er mjög saltrík og auðvelt að setja of mikið af

                                 henni. Velja saltsnauðari sojasósu (oft merkt „light“) ef hægt er.

* Til að Auka Trefjamagnið                                                                                                    

Dæmi:                   * Nota 50/50 heilhveiti/hveiti eða annað gróft mjöl til dæmis byggmjöl í

                                 uppskriftir sem gefa upp aðeins hvítt hveiti. Athugið að hvítt spelt er ekki hollara

                                 heldur en hvítt hveiti né heilhveitispelt hollara en heilhveiti. Það er ávalt mikilvægt    

                                 að velja heilkorna útgáfuna af öllu mjöli,  það þýðir að varan er gerð úr heilu

                                 korni.

                              * Nota hugmyndaflugið; baka úr kornblöndum og bæta hveitiklíð, hveitikími og

                                fræjum í brauð og bollur. Nota epli eða sveskjur í brauð og bakstur þar sem við á.

                              * Baka úr múslí og all bran, en athuga að það er töluvert sætt.

                              * Baka pönnukökur og brauð úr heilhveiti og þykkja hversdagssósur með heilhveiti.

* Til að auka næringargildið í bökuðum vörum

Dæmi:                 * Nota heilhveiti, bygg, rúg og annað gróft mjöl.

                           * Nota kornblöndur, fræ og fræblöndur, hnetur og ávexti.

                           * Nota mjólk eða fjörmjólk, jafnvel undanrennuduft (kalk og próteinbæting).

                           * Nota olíu t.d. ISIO-4 sem inniheldur Omega-3 og D-vítamín

Matreiðsluaðferðir

Baka, grilla, ofnsteikja, gufusjóða, sjóða í litlu vatni, þurrsteikja á góðri teflonpönnu, snöggsteikja í lítilli olíu eða með pönnuúða / fituspreyi. Gott er að elda fisk upp úr hvítvíni eða mysu, vín sem notað er við matreiðslu tapar vínanda sínum og þar með kaloríum

Kjöt

* Skera sjáanlega fitu af fyrir eldun, eða áður en kjötið er borðað.

* Þurrsteikja magurt hakk (8 - 12%), leggja jafnvel á eldhúspappír eftir steikingu.

Kjúklingur

* Fjarlægja skinn af bringum, nota lundir og leggi/læri en sleppa vængjunum.

Sósur

* Velja rauðar og tómatbase sósur, BBQ sósur, sojasósu og aðrar olíusnauðar sósur.

* Ef nota á soð af kjöti, t.d. lambalæri sem grunn í sósu, hellið þá soðinu af kjötinu töluvert

   áður en sósan er löguð og hraðkælið soðið, fleytið síðan fituna ofan af.

* Oft eru pakkasósur sem lagaðar eru úr léttmjólk, fjörmjólk eða vatni, mun fitu- og saltsnauðari    

    en margar heimalagaðar sósur. Skoða þó innihald og næringargildi, aðallega fitumagn og magn

    af mettaðri fitu og transfitu.

Grænmeti

* Nota soð af grænmeti í súpur og sósur þar sem það á við.

* Jafnvel að drekka soð af grænmeti sem ekki á að nota í matargerð.

Fríða Rún Þórðardóttir

Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur, Íþróttanæringarfræðingur                 

Margrét S. Sigurbjörnsdóttir

Kennari í matvælanámi við Menntaskólann í Kópavogi