D-vítamín

Búum við við skort og þarf markvisst að D-vítamínbæta matvæli ?

D-vítamín er mikið í umræðunni þessar vikurnar enda ekki ráð nema í tíma sé tekið þar sem komið hefur í ljós að allt of margir virðast ekki vera að fá nóg af D-vítamíni úr daglegri fæðu og aukning hefur orðið á beinþynningu og jafnvel beinkröm. Þessi skortur á D-vítamíni hefur verið að aukast síðastliðin ár en nú virðist sem um alvarlegt heilsufarslegt vandamál sé að ræða, vandamál sem bregðast verður við með markvissum aðgerðum á heimsvísu. Reyndar telja sumir að lág neysla á D-vítamíni sé orðið eitt alvarlegasta og útbreiddasta heilsufarsvandamálið í heiminum í dag og því megi gjarnan líkja við faraldur en viðmiðunatölur segja að fólk um allan heim mælist með um 1/10 af því D-vítamíni sem það þurfi á að halda. Skortur á D-vítamíni er einnig orðið töluvert vandamál á Íslandi, nokkuð sem flestir hefðu ekki búist við fyrir áratugum síðan þegar við vorum í hópi með þeim þjóðum heimsins sem neyttum hvað mest af fiski og tókum lýsi.

Afleiðingar D-vítamínskorts.

Afleiðingar of lágrar neyslu á D-vítamíni eru beinþynning (enska: osteoporosis) og beinkröm (enska: ostaomalacia). Þar sem bein eru lifandi vefur þarf stöðugt að gæta þeirra og að næringaefnin sem beinin eru byggð úr séu til staðar í fæðunni og nýtist vel.  Ef D-vítamín er ekki til staðar frásogast aðeins 10-15% af kalki og um 60% af fosfati en þegar D-vítamín er til staðar eykst frásogið upp í 30-40 % af kalki og 80% af fosfati.

Beiþynning er algengt vandamál hjá öldruðum, sér í lag konum eftir tíðahvörf og lýsir sér sem viðkvæm og brothætt bein sem brotna jafnvel við minnsta álag. Beinkröm hins vegar hefur verið tengd skorti á D-vítamíni í fæðu barna og lýsir sér sem verkjum í vöðvum og beinum auk þess sem beinin  verða mjúk og bogna undan álagi. Íslenskur læknir hefur lýst ástandi barna með beinkröm þannig að beinin vaxi ekki eðlilega, þau valdi ekki líkamsþunga sínum, beinin bogni, börnin verði hjólbeinótt og þjáist af vöðvaverkjum. Þau séu þreytt og úthaldslaus og vilji bara sitja en ekki standa. Ef gripið er inn í nógu snemma má þó snúa ferlinu til hins betra þannig að beinin haldi áfram að vaxa og þéttast sem skildi.

Uppsprettur D-vítamíns.

Lýsið hefur um árabil verið helsti D-vítamíngjafi okkar Íslendinga og er það enn eitt tiltölulega fárra fæðutegunda sem innihalda verulegt magn D-vítamíns. Lýsið er það D-vítamínríkt að ráðlegging Lýðheilsustöðvar er aðeins 1 tsk á dag. Þessu til stuðnings má segja frá því að í niðurstöðum Landskönnunar á mataræði sem gerð var árið 2010 kom í ljós að þeir sem aldrei tóku lýsi voru að ná 3,9 míkrógrömmum á dag fyrir aldurshópinn 18-30 ára og upp í 5,3 míkrógrömm fyrir aldurshópinn 61-80 ára á meðan þeir sem tóku lýsi daglega náðu 13,5 míkrógrömmum og upp í 20 míkrógrömm á dag fyrir sömu aldurshópa.

Til viðbótar við lýsið má telja fisk, aðallega bleikan fisk eins og silung og lax, en einnig síld og makríl. Eggjarauður innihalda einnig töluvert af D-vítamíni ásamt fleiri mikilvægum næringarefnum, en líklegt er þó að eggjarauður séu ekki mikilvægur D-vítamíngjafi í íslensku fæði í dag þar sem margir sniðganga þær vegna kólesterólsins sem í þeim er. Í dag er lítið úrval af D-vítamínbættum matvælum en dæmi um slíkt er Fjörmjólk, Stoðmjólk, smjörlíki, morgunkorn og ISO4 matarolían. Þar sem íblöndun D-vítamíns hefur verið reynd til dæmis í Finnlandi þar sem mjólk og matarolía var bætt jókst neyslan að meðaltali um 1,7 – 2,0 míkrógrömm á dag.

Viðmiðið er að íblöndun nemi 5-10 míkrógrömmum í einn líter af mjólkurvöru en 10 míkrógrömmum í 100g  af smjörlíki.

Ráðlagt er að fiskur sé á borðum amk. 2-3 í viku og þar af feitur fiskur  einu sinni. Í dag eru hins vegar allt of fáir sem borða fisk svo oft og því snýst umræðan í dag um það hvort að taka eigi fram fyrir hendurnar á okkur ef svo má segja og byrja markvisst að D-vítamínbæta matvæli. Það yrði þá gert annað hvort með leiðbeiningum til matvælaframleiðenda eða hreinlega með lögum til að hægt sé snúa markvisst vörn í sókn gegn beinþynningu og beinkröm sem eru helstu birtingarmyndir D-vítamínskorts.

D-vítamíngjöf fyrir ungbörn og börn á leikskólum.

Í ungbarnaverndinni er lögð áhersla á að ungbörn frá 4 vikna aldri frá D-dropana svokölluðu, 5 dropa á dag og þykir það sjálfsagt þar sem brjóstamjólkin er snauð af D-vítamíni. Þó benda niðurstöður rannsóknar Rannsóknarstofu í Næringarfræði við Háskóla Íslands frá árinu 2003 til þess að aðeins 50-60% ungbarna fái D-dropana reglulega og er það miður og í raun mjög alvarlegt þar sem þau b& ouml;rn sem aðeins fá brjóstamjólk fá þá aðeins 2,7 míkrógrömm af D-vítamíni að meðaltali á dag á meðan þörfin er 10 míkrógrömm á dag !

Oft er boðið upp á lýsi í leikskólum. Foreldrar bera samt ábyrgð á því að fylgja því eftir að barni þeirra taki lýsi í leikskólanum svo og að gefa því lýsi heima um helgar og þegar frí er í leikskólanum, sér í lagi á veturna.

Lýsi í grunnskólum og mötuneytum.

Lýsi og lýsispillur voru gefnar í grunnskólum landsins um árabil en svo virðist sem sú hefð hafi dáið út á of mörgum stöðum, mögulega vegna sparnaðar eins og svo margt annað. Sum staðar tíðkast að bjóða upp á lýsi í mötuneytum vinnustaða og er það góð hefð en alltof fátíð.

Ófrískar konur og konur með barn á brjósti. 

Ófrískar konur og konur með barn á brjósti ættu að gæta sérstaklega vel að D-vítamíni í fæðunni. Þær ættu að ræða við sína lækna eða aðila í meðgönguverndinni varðandi D-vítamín og uppsprettur þess, hvort heldur hefðbundið lýsi, eingöngu D-vítamín eða önnur bætiefni.

D-vítamín, kalk og hreyfing,  nauðsynlegt samband.

Neysla á D-vítamíni og kalki helst hönd í hönd  við að byggja sterk bein ásamt þungaberandi álagi í reglubundinni hreyfingu s.s. göngu, skokki, hlaupum, styrktarþjálfun með lóðum, pallatímum og annarri hreyfingu sem setur hæfilegan þrýsting á beinin. Samspil þessara þátta stuðlar að góðri beinheilsu. Íþróttaþjálfun sem felur í sér hlaup, stökk og lendingar er tilvalin leið, samhliða hollri og nægri næringu til að byggja sterk bein til framtíðar, bæði fyrir stúlkur og drengi.

Aðrar uppsprettur D-vítamíns.

Húð mannsins framleiðir D-vítamín þegar sólin skín á hana. Hins vegar hafa ráðleggingar um notkun sólarvarnar orðið til þess að gildi sólarinnar við D-vítamínframleiðslu hefur minnkað verulega.
Prófessor Michael Holick við Bostonháskóla í Bandaríkjunum sem rannsakað hefur D-vítamín mannslíkamans í yfir 30 ár ráðleggur 10-15 mínútna sól á húðina á degi hverjum yfir heitasta tíma dagsins eða milli kl. 9 á morgnana og fram til kl. 15 síðdegis. Hann ráðleggur að slíkt sólböð séu án sólarvarnar en að ávalt skuli bera sólarvörn á andlit. Hann telur að það séu mikil mistök að forðast sólarjósið eða að verja sig alveg gegn því en hófsemin sé best í þessu sem öðru. Fólki með ljósa húð ráðleggur hann að sóla fætur, bak, brjóst og hendur daglega yfir sumartímann (10-15 mínútur) og það sama fyrir börn. Dr. Holick segir einnig að þeir sem búa norðan við 33. beiddargráðu framleiði ekkert D-vítamín úr sólarljósinu á veturna en tilgreinir reyndar ekki við hvaða mánuði ársins hann miðar. Notkun ljósabekkja er mikil á Íslandi og þegar kemur að leiðbeiningum um varnir gegn i húðkrabbameini og sortuæxlum er ráðleggingin einföld og það er að forðast ljósabekkjanotkun algerlega. Dr. Holick hefur mælt D-vítamín hjá einstaklingum í Boston sem nota ljósabekki að staðaldri og mælast þeir með meira D-vítamín en þeir sem ekki nota ljósabekki. Þrátt fyrir þessar niðurstöður, ætti þó að vera ljóst að fara þarf að öllu með gát og mun skynsamlegri er neysla D-vítamíns í matvælum eða inntaka í formi fæðubótarefna heldur en að stunda ljósabekki og mikla veru í sól, sér í lagi án sólarvarnar.

D-vítamínskortur og aðrir sjúkdómar.

Eftir áralangar rannsóknir Dr. Holick á D-vítamíni þá telur hann að fleiri sjúkdómar en þeir sem tengjast beinheilsu hafi með of lága D-vítamínneyslu að gera. Sykursýki týpa I og II, hjartasjúkdómar og jafnvel sýkingar og sjálfsofnæmissjúkdómar til að mynda iktsýki eru dæmi um slíka sjúkdóma. Einnig telur hann að D-vítamín sé mikilvægt í baráttuni við krabbamein í ristli og brjóstum.

Skortur á D-vítamíni er algengur hjá þeim sem þjást af depurð og þunglyndi einnig hjá þeim sem þjást af vefjagigt þó svo að skorturinn sé ekki beint orsakavaldur heldur geri einkennin verri og viðhaldi einkenninum. Í nýlegri rannsókn þar sem fertugar konur með vefjagigt voru skoðaðar kom í ljós að um 80% þeirra skorti nægjanlegt magn D-vítamíns. Það er því ljóst að endurskoða þarf ráðleggingar um ráðlagða dagskammta og koma á fót aðgerðaráætlun til að tryggja að þeir skammtar komist inn fyrir varir fólks til framtíðar.

Ráðlagðir dagskammtar.

Ráðleggingar um daglega skammta af D-vítamíni hafa verið til umræðu og endurskoðunar en þar sem D-vítamín er eitt af svokölluðum fituleysanlegum vítamínunum sem safnast geta fyrir í líkamanum sé þeirra neytt í óhófi til lengri tíma, þá hefur verið talin hætta á því að magni D-vítamíns þurfi að stýra mjög gaumg&ael ig;filega. Niðurstöður hafa þó sýnt fram á að eitranir af völdum D-vítamíns eru mjög sjaldgæfar.

Dr. Holick ráðleggur skammta sem nema 15-25 míkrógrömmum á dag fyrir börn en 37–50 míkrógrömmum fyrir fullorðna. Á Íslandi nema ráðlagðir dagskammtar 10 míkrógrömmum fyrir börn og fullorðna en 15 míkrógrömmum fyrir 60 ára og eldri. Viðmiðanir annarsstaðar í Evrópu utan norðurlandanna eru aðeins 5 míkrógrömm á dag. Í Bandaríkjunum eru skammtarnir 15 míkrógrömm fyrir fullorðna og 20 míkrógrömm fyrir 70 ára og eldri. Í erindi Guðbjargar K. Ludvigsdóttur endurhæfingarlæknis á Matvæladeginum 2011 kom fram að gömu reglurnar um 10 míkrógrömm á dag séu ekki nóg en 25-50 míkrógrömm séu nærri lagi eða um 1 míkrógramm/kg líkamsþyngdar/dag og að þungaðar konur fái um 100 míkrógrömm á dag.

Höfundur: Fríða Rún Þórðardóttir, næringarfræðingur og næringarráðgjafi.

Grein af vef doktor.is