Fríða Rún Þórðardóttir næringarfræðingur sendi nýlega frá sér bók um næringu í íþróttum og heilsurækt

Fríða Rún Þórðardóttir næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur og hlaupari sendi á dögunum frá sér bók um næringu í íþróttum og heilsurækt. Fríða Rún svarar hér nokkrum spurningum um næringu og hreyfingu og bakgrunn hennar sjálfrar. 

Af hverju valdir þú að læra næringarfræði?

Ég ætlaði mér að verða sjúkraþjálfari, tengdist örugglega íþróttaiðkun minni frá 11 ára aldri en svo dvínaði áhuginn fyrir því og sér í lagi eftir að ég tók valáfanga í matreiðslu og næringarfræði í 3. bekk í Menntaskólanum við Sund. Þá snérist mér hugur í átt að næringarfræði en það tengdist líka íþróttunum sem ég var farin að taka verulega alvarlega. Ég var snemma ákveðin í að fara til Bandaríkjanna í nám og ætlaði mér að fá skólastyrk út á hlaupin. Mér tókst það og fór út árið 1990 strax eftir menntaskóla sem lauk með Meistaraprófi í næringarráðgjöf árið 1996. Næringarfræðin er spennandi fag og fjölbreytilegt og ég hef verið svo heppin að fá að nálgast fagið út frá nánast öllum sjónarhornum og er afar þakklát fyrir það.

Hvað fékk þig til að skrifa þessa bók?

Grunnurinn að bókinni er í raun bæklingur um næringu íþróttafólks sem ég skrifaði fyrir Íþrótta- og Ólympíusamband Íslands árið 1999 og hefur hann verið endurútgefinn (fjöl)mörgum sinnum. Ég ætlaði að endurbæta hann en auðvitað gat ég ekki hætt að skrifa auk þess sem ég átti mikið af efni sem ég vildi koma á framfæri og með mikilli vinnu og góðri hjálp varð bókin að veruleika. Mitt mottó er að fræða og láta sem flesta njóta þess sem ég hef skrifað, það er einnig hugmyndafræðin á bak við stofnun Heilsutorg.is

Hvað er mikilvægast þegar kemur að næringu fyrir íþróttir/heilsurækt?

Að taka inn hæfilega mikla orku í samræmi við álag og markmið. Börn í íþróttum þurfa mikla orku, orku til að stunda íþróttagreinina sína, en einnig viðbótarorku til að vaxa og þroskast og stunda námið af kostgæfni. Fullorðið íþróttafólk þarf einnig næga orku til að viðhalda vöðvavef undir álagi og hindra niðurbrot sem getur aukið hættuna á álagsmeiðslum. Konur sem æfa mjög stíft og borða ekki nóg geta lent í því að tíðahringurinn raskast og ef ástandið varir lengi getur það leitt til beinþynningar og ófrjósemi.

Orkuefnin og val á þeim skiptir líka miklu. Þeir sem æfa mikið og hreyfa sig mikið þurfa að leggja áherslu á næg kolvetni og vanda valið á þeim. Einnig skipta próteinin máli til að viðhalda og byggja upp vöðvamassa en fita og gæði hennar setja svo punktinn yfir i-ið. Fjölbreytt fæða, reglubundnar máltíðir og nægjanlega mikið af fæðu ætti að veita öll orku- og næringarefnin sem líkaminn þarfnast. Öfgar eru ekki farsæl leið til bættar heilsu og öflugri líkama.

Hver eru algengustu byrjunarmistökin sem fólk gerir?

Að leita í kúra og skyndilausnir sem leið í átt að heilbrigði og vellíðan. Heilbrigði og vellíðan byggir á jafnvægi í samspili líkama og sálar og að fólk sé sátt í eigin skinni. Að finna þetta jafnvægi getur oft tekið töluverðan tíma.

Hvað mælir þú með mikilli vatnsdrykkju á dag fyrir fólk sem hreyfir sig?

Fyrsta er að drekka reglubundið yfir daginn og að fylgjast með litnum á þvaginu sem á að vera ljósleitt eða eins og dauflitað sítrónuvatn. Það segir mest til um þörfina, því fólk svitnar mismikið og því er erfitt að gefa eina ráðleggingu fyrir alla. Oft er miðað við orkuþörf og að drekka 100 ml fyrir hverjar 100 kcal sem líkaminn þarfnast.

Hvenær byrjaðir þú sjálf að hugsa um hreyfingu og mataræði?

Ég hef alltaf verið mjög aktíf og lék mér mikið úti þegar ég var barn. Við gengum í og úr skóla, í tónlistartíma og á æfingar það var bara þannig. Ég er mjög sjálfstæð og veit alveg hvað ég vil. Ég ætlaði mér snemma að verða íþróttakona, var mikið með eldra íþróttafólki og mótaðist töluvert af því. Auðvitað apaði „maður“ eftir sér eldri og sumt var ekkert endilega það besta í heimi en uppskeran er mikil reynsla í reynslubankann. Ég fór að hugsa um næringuna, líklega á 2. ári í menntaskóla, þá jukust æfingarnar jafnframt þannig að það tvennt varð að haldast hendur. (hönd í hönd). Þá kunni ég samt mjög lítið og sjálfsagt hefði margt mátt betur fara en aðgengið að upplýsingum var mun minna en það er í dag.

Hvenær byrjaðir þú að hlaupa? 

Eins og aðrir keppti ég í skólahlaupum í grunnskóla og þar keppti ég við besta strákinn og var alls ekki sátt þegar ég varð ekki á undan honum. Eitt mjög minnisstætt hlaup var mitt fyrsta skólahlaup UMSK í Kópavoginum þar varð ég vel fyrst og stelpurnar héldu því fram að ég væri strákur en ekki stelpa. Ég tel minn feril frá 17. júní 1981 þegar ég var 11 ára gömul og varð í 2. sæti í 17. júní hlaupi í Mosfellssveitinni, það er mér mjög minnisstætt og á ég verðlaunapeninginn ennþá.

Hvað er nauðsynlegt að hafa í huga fyrir hlaup?

Vakna nógu snemma, borða minnst 2 klst fyrir hlaupið, vera í skóm sem þú þekkir og þægilegum fatnaði sem hentar aðstæðum. Einnig þarf sjálfstraustið að vera meðferðis og að þú trúir því að þú munir gera þitt besta þann daginn, hvernig sem fer.

Hugmyndir að morgunmat fyrir hlaupara sem taka þátt í hlaupum sem fara fram að morgni
-Styttri vegalengdir:

-Lengri vegalengdir

Sömu hugmyndir fyrir morgunmat eiga við fyrir 10 km, 21 km og 42 km, létt máltíð og trefjasnauð sem er ekki ætlað að koma hlauparanum í gegnum hlaupið heldur að hækka blóðsykurinn aðeins eftir nóttina og hindra hungurtilfinningu fram að hlaupi og í hlaupinu    sjálfu. Þeir sem hlaupa heilt og hálft maraþon taka inn næringu og vökva á leiðinni til að koma sér í gegnum hlaupið og er mikilvægt að vera búin að æfa það í undirbúningnum fyrir hlaupið.
           

Maturinn og næringin vikuna fyrir hlaup skiptir líka mjög miklu máli sér í lagi fyrir þá sem fara heilt maraþon.
Létt máltíð, oftast milligróft brauð, franskbrauð eða flatkaka með smá smjöri og sultu, 1/2 -1 banani, vatn og/eða útþynntur eplasafi eða íþróttadrykkur er nokkuð sem margir fá sér. Sumir halda sig hins vegar við hafragrautinn en miklvægt er að hafa hann vel soðinn. Sumir fá sér einn stóran banana og eplasafa. Margir fá sér kaffi eða te.

Gæta þess að borða ekki of mikið og að borða í rólegheitunum. Mikilvægt (hér) er að vera ekki að prófa eitthvað nýtt á hlaupdegi heldur að halda sig við það sem hefur virkað vel áður. Einnig er mikilvægt að vakna minnst 2 klst fyrir startið og      borða strax.

Hvað er nauðsynlegt að gera eftir hlaup? (borða? drekka? Teygja?...)

Klæða sig og forðast að slá niður eftir átökin. Fá sér að drekka og ganga um, það er frábært að skokka aðeins niður og teygja vel. Líkaminn borgar það margfalt til baka daginn eftir.

Tryggja næringu sem fyrst eftir hlaup, best (ef) innan 20-30 mínútna, en að minnsta kosti að láta ekki líða meira en klukkustund frá lokum hlaups og þar til að næring er tekin inn.