Hjartvænt mataræði

Heildræn nálgun.

Í dag er lögð áhersla á mataræðið í heild og gæði matarins í stað þess að einblína of mikið á einstakar fæðutegundir.

Mælt er með því að borða:

Ávexti og grænmeti daglega eða um 500 grömm. Til að ná þessu magni þyrfti að hafa alltaf ávöxt og/eða grænmeti með í hverri máltíð og borða einnig á milli mála.

Heilkornavörur minnst tvisvar á dag. Dæmi um heilkornavörur eru heilhveiti, rúgur, bygg, hafrar, maís, hirsi, heilmalað spelt og hýðishrísgrjón.

Fisk og sjávarfang tvisvar til þrisvar í viku. Mikilvægt er að muna eftir að borða líka feitan fisk alla vega einu sinni í viku svo sem lax, bleikju, lúðu, síld eða makríl.

Fituminni mjólkurvörur sem eru án viðbætts sykurs. Dæmi um slíkar vörur eru brauðostur, léttmjólk, AB-mjólk, hreint skyr og jógúrt.

Belgjurtir og hnetur.

Jurtaolíur og viðbit úr jurtaolíum í staðinn fyrir smjörlíki og smjör.

Mælt er með því að taka D-vítamín daglega (lýsi, perlur, töflur).

Mælt er með því að takmarka:

Unnar kjötvörur. Hér er átt við kjöt sem er reykt, saltað og/eða rotvarið með nítrati eða nítríti. Sem dæmi má nefna saltkjöt, spægipylsu, pepperóní, beikon, pylsur, bjúgu, kjötfars, hangikjöt og skinku.

Rautt kjöt. Hér er átt við til dæmis nautakjöt, lambakjöt og svínakjöt.

Matvæli og drykki sem innihalda mikinn viðbættan sykur eins og kökur, kex, sælgæti og sykraða gosdrykki.

Salt í matargerð og matvæli sem innihalda mikið af salti.

Nýjustu rannsóknir

Nýleg rannsókn frá Harvard, þar sem fylgst var með þátttakendum í 24-30 ár, sýndi að með því að borða mjúka fitu (finnst í jurtaolíum, feitum fiski, hnetum og fræjum) í staðinn fyrir harða fitu (finnst í smjöri, rjóma, feitum osti og feitu kjöti) og heilkornavörur í staðinn fyrir fínunnin kolvetni (korntegundir með lítið af trefjum) og viðbættan sykur minnkuðu líkur á kransæðasjúkdómum (2).

Í samantekt bandarísku hjartasamtakanna (AHA) á lífsstílsþáttum til varnar hjarta- og æðasjúkdómum sem kom út á þessu ári (3) kemur fram að til að minnka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum er æskilegt að hugað sé að eftirfarandi þáttum:

Fara eftir ráðleggingunum um mataræði (sambærilegar þeim sem koma frá Embætti landlæknis).

Reykja ekki.

Hreyfa sig reglulega.

Í lokin er líka mikilvægt að muna að þó að farið sé eftir ráðleggingunum frá Embætti landlæknis er auðvitað í lagi að gera sér dagamun af og til en mikilvægt er samt að halda stærstum hluta mataræðisins í samræmi við ráðleggingarnar.

Heimildir:

1) Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integrating nutrition and physical activity. 2014, Nordic Council of Ministers.

2) Li, Y., et al., Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol, 2015. 66(14): p. 1538-1548.

3) Benjamin, E.J., et al., Heart Disease and Stroke Statistics-2017 Update: A Report From the American Heart Association. Circulation, 2017. 135(10): p. e146-e603.

Höfundur er næringar- og lýðheilsufræðingur hjá Miðstöð í lýðheilsuvísindum við Háskóla Íslands.

Eftir Jóhönnu E. Torfadóttur: "Tilgangur ráðlegginganna er í meginatriðum að skilgreina það fæði sem veitir öll lífsnauðsynleg næringarefni og minnkar líkur á sjúkdómum."

Ráðleggingar um mataræði koma frá Embætti landlæknis. Þær byggjast á samantekt sérfræðinga frá Norðurlöndunum sem fara reglulega yfir nýjustu rannsóknir á þessu sviði (1). Tilgangur ráðlegginganna er í meginatriðum að skilgreina það fæði sem veitir öll lífsnauðsynleg næringarefni og minnkar líkur á sjúkdómum á borð við sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdóma og krabbamein miðað við bestu vísindalegu þekkingu. Þó má hafa í huga að einstaklingar sem lifa mjög heilsusamlegu lífi geta einnig fengið umrædda sjúkdóma.

Grein birtist fyrst í Morgunblaðinu 9.nóvember s.l