Hvað þurfum við mikið af próteinum daglega?

Próteinskortur er mjög óalgengur á Vesturlöndum en þekkist í löndum þar sem hungursneið ríkir. Próteinskortur fylgir yfirleitt of lítilli orkuinntöku.

Meira að segja flestar grænmetisætur ná að uppfylla próteinþörf sína þó fæðið sé mjög ríkt af matvælum úr jurtaríkinu og oft próteinsnauðara. 

Of mikil próteinneysla leggur óþarfa álag á nýrum sem sjá um að skilja út próteinum. Ef við neytum of mikið af próteinum sem við nýtum ekki þá skiljum við restina út með þvagi eða umbreytum þeim í fitu.

Samkvæmt nýjustu ráðleggingum frá Landlækni (2014) varðandi próteinneyslu ættu prótein að veita um 10-20% af heildarorku fullorðinna. Eldra fólk (≥65 ára) ætti að neyta um 15-20% orkunnar úr próteinum. 

Þegar líkamsrækt er stunduð er hægt að áætla sína próteinþörf útfrá þyngd sinni og tegund þjálfunnar:

• Kyrrsetumanneskja: 0.8 – 1.0 g prótein/kg líkamsþyngdar
• Þolþjálfun: 1.2 – 1.4 g prótein/kg líkamsþyngdar
• Styrktarþjálfun (aukin vöðvamassi): 1.5 – 1.8 g prótein/kg líkamsþyngdar
• Almenn þjálfun (blanda þol- og styrktarþjálfunar): 1.5 g prótein /kg líkamsþyngdar

Sem dæmi um 70 kg konu sem er að hefja almenna þjálfun í líkamsrækt þá ætti hún að hámarki að neyta: 1.5 g/kg x 70 kg = 105 g af próteini á dag (þessar áætlanir á próteinþörf eiga ekki við ef um offitu er að ræða). Þetta hámarksskammtur próteina sem líkami þessarar konu nýtir.

Það er í mörgum tilfellum hægt að ná þessu fram með því að neyta almennrar og fjölbreyttrar fæðu eins og t.d. mjólkurvara, fisks, bauna, magurs kjöts og grófra kornvara. Ef mataræðið er lélegt og tímaskortur er mikill má nota prótein í formi fæðubótarefna til þess að ná markmiðum sínum í líkamsrækt.  
Taka ber fram að prótein er dýrt orkuefni (samanborið við kolvetni og fitu) og þá sérstaklega í formi fæðubótarefna og má með sanni segja að fólk sé bókstaflega að pissa peningunum sínum ef það neytir mun meiri próteina en líkaminn ræður við að vinna úr.

Próteinduft eru oft seld með mynd af íturvöxum vaxtarræktarmönnum en staðreyndin er sú að þú verður ekki sterk/ur og stór bara af því að innbyrgð óheyrilega mikið af próteinum. Til að byggja vöðvamassann þarf vissulega próteinin og líka mikla og markvissa styrktarþjálfun en það gleymist oft þegar verið er að dáðst að þessum vaxtarræktarkroppum að margir eru að nota vaxtaraukandi efni eins og stera sem auka gríðarlega upptöku og umbreytingu próteina í vöðva. 

Vart þarf að taka fram að neysla stera eða annarra ólöglegra lyfja er hættuleg heilsu manna og snýst ekki um heilbrigðan lífsstíl sem NLFÍ vill hvetja landsmenn til að tileinka sér.

Fróðleikur af síðu nlfi.is