Omega-3 og omega-6. Hver er munurinn?

Mikið hefur verið rætt og ritað um omega-3 og omega-6 fitusýrur.

Stundum hefur þessi umfjöllun verið nokkuð misvísandi.

Skilaboðin hafa gjarnan verið á þá leið að omega-3 fitusýrur séu hollar og omega-6 fitusýrur óhollar.

Svo einfalt er þetta þó alls ekki. Báðar þessar fitusýrur eru líkamanum nauðsynlegar og báðar gegna þær mikilvægu hlutverki fyrir frumur og líkamsstarfsemi. 

Fitusýrur eru meginundireining fitu. Efnafræðilega eru þær keðjur af kolefnisatómum með carboxýl hóp á öðrum endanum og metýl hóp á hinum endanum. Fitusýrukeðjurnar eru mislangar og ræður lengdin miklu um eiginleka þeirra. Því styttri sem keðjurnar eru, því meira fljótandi eru þær og vatnsleysanleiki þeirra er meiri. 

Mettaðar og ómettaðar fitusýrur

Til að skilja muninn á meginflokkum fitusýra verður ekki hjá því komist að fjalla aðeins um efnafræði. Hvert kolefnisatóm í fitusýru hefur fjögur tengi. Þegar öll tengin eru í notkun er talað um að fitusýran sé mettuð. Í ómettaðri fitusýru eru tengin ekki fullnýtt, í staðinn er tvítengi á milli kolefnisatómanna. Ef fitusýran inniheldur aðeins eitt slíkt tvítengi telst hún einómettuð en ef tvítengin eru fleiri en eitt telst hún fjölómettuð. Þannig eru til þrjár gerðir af fitusýrum: mettaðar, einómettaðar og fjölómettaðar. Engin matvæli innihalda eingöngu mettaðar fitusýrur og engin matvæli innihalda eingöngu ómettaðar fitusýrur. Matvæli innihalda alltaf blöndu af fitusýrum. Hins vegar eru matvæli sem innihalda mikið af ómettuðum fitusýrum líklegri til að vera fljótandii við stofuhita (t.d. ólífuolía) á meðan matvæli sem innihalda mikið af mettuðum fitusýrum (t.d. smjör) eru líklegri til að vera hörð við stofuhita. 

Lífsnauðsynlegar fitusýrur

Líkaminn getur sjálfur framleitt flestar fitusýrur sem hann þarf. Stærstur hluti þessarrar framleiðslu á sér stað í lifrinni. Líkaminn getur hins vegar ekki framleitt fitusýrur sem hafa tvítengi staðsett framan við níunda kolefnisatómið, sé talið frá metýlenda keðjunnar. Dæmi um slíkar fitusýrur eru omega-3 (alfa-linolenic sýra) og omega-6 (linoleic sýra). Sú fyrrnefnda hefur fyrsta tvítengið handan við þriðja kolefnisatómið og sú síðarnefnda handan við sjötta kolefnisatómið. Þessar fitusýrur þarf líkaminn að fá úr fæðunni. Þær eru því oft kallaðar lífsnauðsynlegar fitusýrur. Báðar þessar fitusýrur eru fjölómettaðar.

Hlutverk omega-3 og omega-6

Líkaminn breytir omega-3 í EPA (eicasopentaenioc acid) og DHA (docosahexaenoic acid). Úr EPA verða til svokölluð eicosanoid. Þessi tegund eicosanoida víkkar út æðar, dregur úr segamyndun og minnkar bólgusvörun. Þessi áhrif geta hugsanlega dregið úr tilurð og virkni hjarta-og æðasjúkdóma. 

Í líkamanum umbreytist omega-6 í svokallaða arachidonic sýru. Úr arachidonic sýru verða til eicosanoid sem gegna mikilvægu hlutverki fyrir blóð og æðar. Þessi eicosanoid valda æðasamdrætti, auka segamyndun blóðs og stuðla að bólgu. Þótt segamyndun og bólgusvörun geti stundum verið til vandræða eru bæði þessi ferli líkamanum nauðsynleg. Segamyndun er forsenda þess að blóð geti storknað og bólgusvörun er lykilferli fyrir varnir líkamans gegn aðskotahutum og sýkingum.

Ákveðin ensím eru nauðsynleg fyrir myndun EPA og DHA úr omega-3. Omega-6 keppir við omega-3 um þessi enzím. Ef hlutfallslega lítið er til staðar af omega-3 miðað við omega-6, dregur úr myndun EPA og DHA. Þar með minnkar framleiðsla á eicosanoidum sem víkka út æðar, draga úr segamyndun og minnka bólgusvörun. Ef ríkulegt magn omega-3 er til staðar eykst myndun á þessum eicosanoidum. 

Undanfarið hafa komið fram ýmsar vísbendingar um að óhófleg bólgusvörun geti verið ein af lykilorsökum hjarta-og æðasjúkdóma. Omega-3 leiðir til myndunar efna sem draga úr bólgu en omega-6 leiðir til myndunar efna sem auka bólgusvörun. Þetta er ástæða þess að margir sérfræðingar hafa áhyggjur af því að fæði vesturlandabúa innihaldi of hátt hlutfall omega-6 borið saman við omega-3. Með blóðprufu er hægt að mæla hlutfall omega-6:omega-3 í himnum rauðra blóðkorna. Æskilegt er að þetta hlutfall sé lágt. Ef hlutfallið er hærra en 10 er talið að bólguvirkni í líkamanum sé óhóflega mikil. Þessi mæliaðferð er ekki aðgengileg hér á landi.

Hlutfall omega-3 og omega-6 í mataræði vesturlandabúa

Margir fræðimenn hafa bent á að maðurinn hafi lengst af í þróunarsögunni neytt jafnmikils magns af omega-6 og omega-3 (hlutfallið 1:1). Mataræði vesturlandabúa í dag inniheldur hins vegar fremur lítið af omega-3 en tiltölulega mikið af omega-6. Sumir sérfræðingar telja að þett geti ýtt undir langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbamein og bólgusjúkdóma af ýmsu tagi. Benda þeir á að draga megi úr þessum sjúkdómum með því að auka neyslu á omega-3 og draga úr neyslu á omega-6.

 Sumar rannsóknir benda til þess að hlutfall omega-6 og omega-3 í fæðu vesturlandabúa í dag sé á bilinu 15:1 til 30:1. Ein meginástæða þessa óæskilega hlutfalls er mikil neysla á unnum matvörum en þær innihalda oft mikið af omega-6. Þá eru jurtaolíur af ýmsu tagi mikið notaðar í dag. Margar þeirra innihalda ríkulegt magn af omega-6. Sérfræðingar telja að æskilegt hlutfall omega-6:omega-3 sé á bilinu 3:1 til 1:1. Til að svo megi verða þurfa vesturlandabúar að breyta mataræði sínu verulega, draga úr neyslu á omega-6 og auka neyslu á omega-3.

 Ef þú vilt draga úr neyslu á omega 6 skaltu varast jurtaolíur sem innihalda mikið af þessarri fitusýru. Í staðinn er hægt að nota ólífuolíu, kókosolíu eða smjör. Ólífuolía inniheldur mikið af einómettuðum fitusýrum (omega-9 eða oleic acid) sem eru taldar mjög hollar. Hafðu í huga að unnar kjörtvörur eins og spægipylsa, pepperoni, pylsur, skinka og ýmis álegg innihalda oft á tíðum mikið af omega-6. Það gera einnig önnur unnin matvæli eins og kex, kökur og kartöfluflögur. Dæmi um fleiri matvæli sem eru rík af omega-6 eru ýmsar sallatsósur, pizza, smjörlíki, ýmsar kornvörur.

 Ef þú vilt auka neyslu á omega-3 skaltu frekar borða fisk en kjöt. Flest sjávarfang inniheldur mikið af omega-3. Kjöt af grasbítum er þó oft ríkt af omega-3. Önnur matvæli sem innihalda mikið af þessarri fitusýru eru lýsi og fiskiolíur, línolía (flaxseed oil), valhnetur, hörfræ og hampfræ (hemp seeds). Þá er einnig hægt að taka omega-3 sem bætiefni, bæði í fljótandi formi og sem hylki.