Sjö skammtar af ávöxtum og grænmeti á dag

Nýleg rannsókn bendir til þess að við ættum að auka daglega ávaxta- og grænmetisneyslu úr fimm skömmtum á dag í a.m.k. sjö.

Hvernig myndi Michael Mosley aðalmaðurinn á bak við 5:2 mataræðið koma þessum sjö á dag niður?

Við höfum vitað lengi að líklega væri gott fyrir okkur að auka neyslu ávaxta og grænmetis og að hin vinsæla fimm á dag herferð miðaðist við lágmarksneyslu en ekki hámark. Það sem þessi rannsókn bætir við þekkingu okkar er, að það er betra fyrir okkur að borða grænmeti en ávexti (líklega vegna þess að ávextir innihalda meiri sykur) og að borða niðursoðna ávexti er hreinlega óhollt (líklega vegna þess að þeir eru oft í sírópslegi).

Á grunni þessarar rannsóknar, ættir þú að stefna að því að borða að minnsta kosti fjóra skammta af grænmeti á dag og u.þ.b. þrjá skammta af ávöxtum. Mikilvægt er að borða þá en ekki drekka. Rannsóknin sýndi ekki fram á raunverulega kosti þess að drekka ávaxtasafa og líklega á það sama við um ýmsar tegundir þeytinga.

Svo hvernig nærðu þínum sjö á dag? 

Þú gætir byrjað daginn á eggjahræru með vænni handfylli af spínati. Próteinin í eggjunum halda þér mettum lengur og spínatið er ríkt af fólínsýru og betaini sem hjálpa til við að stjórna amínósýrunni homocysteine (en mikið magn hennar tengist hjartasjúkdómum). Því miður, þrátt fyrir sögurnar um Stjána bláa, er spínat ekki járnríkt.

Til tilbreytingar er hægt að bæta handfylli af jarðarberjum eða bláberjum út á morgunkornið eða fá sér appelsínu.

Í hádegis- eða kvöldverð borðar þú grænmeti og svo ávexti í eftirrétt. En hvaða grænmeti? Ráðlagt er að bæta eins miklum lit í mataræðið og hægt er. Mismunandi litir plantna eru tilkomnir vegna þúsunda lífvirkra efna sem halda þeim lifandi og heilbrigðum.

Borðaðu grænmetið hrátt eða létt gufusoðið, ekki mauksoðið.

Grænt

Blaðgrænmeti svo sem spínat og salat er góð uppspretta steinefna eins og magnesíums, mangans og kalíums

Hvítkál, blómkál og spergilkál innihalda brennisteinssambönd, en brennisteinn er nauðsynlegur fyrir framleiðslu ýmissa andoxunarefna og amínósýra.

Appelsínugult og gult

Ávextir og grænmeti sem eru gulir og appelsínugulir eru ríkir af karótenum, til dæmis gulrætur. Karótenið sem finnst í gulrótum breytist í retinól, virkt form af A-vítamíni. A-vítamín er mikilvægt fyrir sjónina, þess vegna eiga gulrætur að hjálpa okkur að sjá í myrkri. A-vítamín er einnig mikilvægt fyrir vöxt beina og stjórnun ónæmiskerfisins. Karóten finnast einnig í melónum, tómötum, piparávöxtum og graskerjum.

Rautt

Annar flokkur karótena sem framkallar rauða litinn eru svokölluð lýkópen. Rauðir þroskaðir tómatar eru ríkir af þeim. Og þótt undarlegt megi virðast, eykst magn þess við eldun tómatanna. Hitinn brýtur niður þykka frumuveggina og eykur aðgang að næringarefninu. Því miður eyðileggur hitinn líka C-vítamín.

Blátt og fjólublátt

Bláar og fjólubláar fæðutegundir fá litinn úr efnum sem kallast anthocyanin. Brómber, bláber, fjólubláar gulrætur og rauðkál eru rík af þessum efnum. Þau eru talin bæta minni og vitsmunalega virkni í fólki þegar það eldist.

Hvítt

Til dæmis hvítlaukur, hvítur laukur, skalotlaukur og blaðlaukur. Þau eru rík af brennisteinssamböndum. Þó að það séu ekki sannanir fyrir því að hvítlaukur haldi vampírum fjarri, virðist hann virka nokkuð vel til að drepa örverur.

Í Bretlandi er miðað við að skammtastærð ávaxta og grænmetis sé 80 g.

Þessi grein eftir Michael Mosley birtist á fréttavef bbc.com 2. apríl sl.

Heimildir: hjartalif.is