Val á fitugjöfum
Fita er nauðsynlegur orkugjafi fyrir heilsu okkar en ekki er öll fita eins. Mismunandi fitusýrur í matvælum hafa mismunandi áhrif á heilsuna. Sumar fitusýrur hafa sjúkdóms verndandi áhrif á meðan aðrar geta haft sjúkdóms valdandi áhrif.
Fita er nauðsynlegur orkugjafi fyrir heilsu okkar en ekki er öll fita eins. Mismunandi fitusýrur í matvælum hafa mismunandi áhrif á heilsuna.
Sumar fitusýrur hafa sjúkdóms verndandi áhrif á meðan aðrar geta haft sjúkdóms valdandi áhrif.
Samkvæmt ráðleggingum á næringarefnum fyrir Íslendinga er mælt með að 25-35% af heildarorku dagsins komi frá fitu sem ætti mestöll að koma frá fjölómettuðum og einómettuðum fitusýrum því einnig er mælt með að minna en 10% af heildarorkunni komi frá harðri fitu sem getur verið bæði mettuð fita og transfita.
Transfitusýrur myndast við herðingu fitu en eru samt til staðar náttúrulega að einhverju magni í kjöti og mjólkurvörum. Transfitusýrur geta til dæmis fundist í smjöri, kleinum, kexi og steiktum matvælum. Þannig að þessi matvæli er best að borða í hófi en helsta ástæðan fyrir því að transfitusýrur eru svona slæmar fyrir okkur er að neysla á þeim getur aukið "vonda" kólesterólið (LDL) í blóði. Hækkun þess eykur líkur á hjarta- og æðasjúkdómum. Það er einnig talið að hátt hlutfall mettaðrar fitu í fæði auki LDL-kólesterólið líka.
Fitusýrurnar sem eru taldar hafa góð áhrif á heilsu okkar og geta hjálpað til með að lækka kólesteról í líkamanum og þar af leiðandi minnka áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum eru einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur og þá er helst að nefna Omega-3.
Þannig að það borgar sig að velja fitugjafa sem innihalda meira af fjölómettaðri og einómettaðri fitu en harðri fitu. Ekki borgar sig að forðast fituríkan mat, bara velja betri fitugjafa. Því að ef of lítið er borðað af fitu og of mikið af kolvetnum, þá lækkar svokallaða "góða" kólesterólið (HDL) í blóði. En lækkun þess er einnig talinn vera áhrifaþáttur á hjarta- og æðasjúkdóma.
Fituforðinn í líkamanum safnast ekki saman þó það sé borðuð fita heldur þegar það er borðað umfram orkuþörf, þá eykst fituforðinn, hvort sem það er of mikið borðað af kolvetnum, fitu eða próteinum. Þegar það er ekki borðuð næg fita, þá eru meiri líkur á að við fáum ekki nóg af sumum vítamínum eins og til dæmis af E-vítamíni. Þó það sé ekki vandamál á Íslandi. Við fáum nægju okkar að meðaltali af E-vítamíni og fitu úr matnum og hlutfall transfitusýra í fæðunni hefur minnkað, en aftur á móti er hlutfallið af mettaðri fitu samt mun meira en ráðleggingarnar segja til um þannig að það er eitthvað sem við þyrftum að bæta okkur í.
Flestar matvörur sem eru fituríkar innihalda mettaðar, fjölómettaðar og einómettaðar fitusýrur en mismunandi magn af hverri tegund. Til að hjálpa ykkur að greina á milli hvaða matvæli innihalda í meira magni fjölómettaða og einómettaða fitu og eru því talin vera góð fyrir okkar heilsu, þá eru nokkrar hugmyndir hérna fyrir neðan. En þegar mjög fiturík matvæli eiga í hlut, þá ber að sjálfsögðu að huga að skammtastærðum þar sem fitugjafar eru mjög orkuríkir.
Matvæli rík af fjölómettuðum fitusýrum (omega-3 meðal annars)
- Feitur fiskur: Eins og kemur fram í ráðleggingum um mataræði, þá er mælt með að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku. Fiskur sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum er lax, túnfiskur, síld, silungur, sardínur, hákarl, lúða og makríl.
- Lýsi eða hrein omega-3 fiskolía
- Valhnetur: Valhnetur innihalda talsvert af E-vítamíni og eru góður omega-3 fitusýru gjafi. Hægt er til dæmis að bæta valhnetum við morgunkorn, í salöt eða í möffins. Einnig er hægt að nota valhnetuolíu til dæmis á salöt.
- Kanólaolía: Nota frekar kanólaolíu í stað smjörs og smjörlíkis við bökun og eldun. Er líka mjög rík af einómettuðum fitusýrum
- Hörfræ: Hægt er að bæta hörfræjum út á morgunkorn í jógúrt, í bökuð brauð og möffins.
- Sesamfræ: Hægt að setja í bökuð brauð.
Matvæli rík af einómettuðum fitusýrum
- Hnetur: Hnetur eru góðar fyrir hjartað og eru góður próteingjafi, innihalda trefjar og margs konar vítamín og steinefni. En passa þarf samt að 1 dl (60 g) af hnetum getur gefið frá 330 til 430 hitaeiningar sem veltur á hvaða tegund er borðuð.
- Möndlur: Innihalda talsvert af E-vítamíni. Hægt til dæmis að setja út á hafragraut, jógúrt, súrmjólk eða í búst, einnig hægt að borða sem snarl.
- Hnetusmjör: Inniheldur talsvert af fjölómettuðum fitusýrum.
- Ólífuolía: Hægt að nota til dæmis í staðinn fyrir smjör, í uppskriftir, á salöt, með fisk, kjúkling eða öðru kjöti.
- Avókadó: Eru rík af vítamínum eins og fólati, E-, C- og B6-vítamíni, kalíum og trefjum. Hægt að bæta við salöt, á pítsur, í súpur, salsa og á samlokur.
Hrund Valgeirsdóttir, næringarfræðingur MSc, Næring.com
