Próteinþörf íþróttafólks

Próteinþörf og íþróttaþjálfun

Orðið prótein er dregið af orðinu „Proteos“ sem þýðir sá sem kemur fyrstur og í huga margra er það réttnefni en segja má að fyrstu stig lífs verði til fyrir tilverknað amínósýra sem eru grunneiningar próteina.

Mataræði íþróttamanna í Grikklandi til forna er sagt hafa einkennst af mikilli kjötneyslu og þar með próteina í miklum mæli. Allt frá þeim tíma og fram til okkar daga hefur prótein verið talið mikilvægasta næringarefni íþróttamanna og neysla þess ómissandi hluti íþróttaiðkunar. Íþróttafólk nútímans er að jafnaði með háa próteinneyslu úr fæðunni einni saman en því til viðbótar hvetja auglýsingar þá til að neyta próteina og amínósýra á formi fæðubótarefna sem enn frekar eykur á próteinneysluna.

Amínósýrur eru grunneiningar fæðu próteina, þær eru einnig grunneiningar vöðva próteina og því mikilvægar til uppbyggingar, viðhalds og viðgerða á frumum vöðva og annarra líffæra. Prótein hafa því mikilvægu hlutverki að gegna í tengslum við íþróttaiðkun og annað líkamlegt álag. Prótein eru gerð út mismunandi mörgum amínósýrum sem tengdar eru saman, til dæmis tvær og mynda þá dípeptíð, þrjár þrípeptíð og margar amínósýrur tengdar saman kallast hreinlega prótein. Prótein eru byggingareiningar ensíma (hvata) og hormóna sem bæði stýra flóknum ferlum líkamsstarfseminar. Auk þessa eru prótein orkugjafi fyrir vöðvana þegar kolvetni eða annan orkugjafa þrýtur. Ókostur mjög mikillar próteinneyslu er að meiri vökva þarf til að skilja út niðurbrotsefni próteinniðurbrots sem kallast ammóníak og ofneysla próteina er af þeim sökum ekki æskileg. Prótein eru auk þess dýr fæða og því óþarfi að neyta þeirra í óhófi.

Próteinþörf.

Próteinþörf kyrrsetufólks er um 0,8 g af próteinum á hvert kíló líkamsþyngdar og því þarf 80 kg einstaklingur daglega um 65 g af próteinum til að viðhalda líkama sínum. Hins vegar, ef að þessi 80 kg eintaklingur fer að stunda stífa íþróttaþjálfun þá eykst þörfin um allt að helming.

Flestir ráðleggja á bilinu 1,2 – 1,7 g af próteinum á hvert kíló líkamsþyngdar fyrir þá sem stunda úthalds- og styrktar/kraftþjálfun. Þannig þarf 80 kg einstaklingur í íþróttum á bilinu 95 – 135 g á dag til að viðhalda og byggja upp líkama sinn. Það eru þó ekki allir sammála um þessi gildi. Margir benda líka á að miða eigi við fitulausan massa en ekki heildar líkamsþyngd.

Vísindamenn eru þó flestir sammála um að meira en 2 g á hvert kíló á dag sé of mikið. Það eru heldur engar vísindalega sannanir fyrir því að slíkt magn auki viðbrögð líkamans við þjálfun eða auki vöðvamassa og styrk þó svo að margir í kraftgeiranum, vaxtarrækt og fitness haldi fram að slíkt magn sé nauðsynlegt. Efasemdir eru um að mannslíkaminn nýti slíkt magn af próteinum til vöðvauppbyggingar og líklega notar líkaminn hluta af því sem orkugjafa samhliða bruna á kolvetnum og fitu. Ef að kolvetnaneysla er lág og undir þörf, samhliða mikilli próteinneyslu, eru meiri líkur á því að próteinin séu nýtt sem orkugjafi. Það er ekki sannað að slíkt fæði sé skaðlegt heilsunnir fyrir heilbrigða íþróttamenn en eins og áður segir eru prótein dýr fæða og einnig er hætta á að mjög próteinríkt mataræði leiði til skorts á orku og jafnvel öðrum mikilvægum næringarefnum til að mynda trefjum og C-vítamíni.

Próteinneysla íþróttafólks

Flestar kannanir sem gerðar hafa verið á mataræði íþróttafólks af öllum stigum í hinum vestræna heimi sýna að próteinneysla er almennt nægjanleg jafnvel án próteina á formi fæðubótarefna (próteinduft, peptíð og amínósýrur). Af þessum sökum þarf almennt ekki að hvetja íþróttafólk í þessum heimshluta til aukinnar próteinneyslu. Íslendingar eru hér ekki undanskildir en almenningur á Íslandi, hvað þá íþróttafólk er, að borða nægjanlega mikið af próteinum í sínu daglega fæði og gott betur en það. Þeir íþróttamenn sem eru í hvað mestri hættu að mæta ekki próteinþörf sinni eru þeir sem ekki borða nægjanlegt magn af fæðu og/eða einhæft fæði. Þeir eru af þeim sökum í hættu á orku- og næringarskorti en næg orka er forsenda próteinjafnvægis og próteinnýtingar.

Margir halda því fram að íþróttafólk geti hæglega mætt próteinþörf sinni með fæðu úr jurtaríkinu einni saman. Ljóst er að slíkt þarfnast góðrar skipulagningar og nokkurrar þekkingar, ekki aðeins hvað prótein varðar heldur einnig þegar kemur að auðnýtanlegu kalki og járni. Nánar verður fjallað um grænmetisfæði síðar.

Prótein eftir æfingar:

Rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla á gæða próteinum eftir æfingar eykur próteinframleiðslu líkamans í endurheimtarferlinu og vitað er að próteinframleiðsla innan vöðvans er örvuð í allt að 24 klst eftir æfingar. Mikilvægt er að velja gæða fæðuprótein eins og úr eggjum, mjólkurafurðum, fiski eða kjöti. Prótein úr jurtaríkinu, þar með talin sojaprótein, eru ekki eins hentug fyrir mannslíkamann þar sem sojaafurðir innihalda ekki allar lífsnausynlegu amínósýrurnar. Hins vegar er ekki alveg ljóst hvernig best er að skipuleggja nákvæmlega próteininntöku dagsins, nema þá að 20-25 g af próteinum sem fyrst eftir átök samhliða skammti af kolvetnum er talið vera hæfilegt magn. Þó getur svo lítið sem 10 g af próteinum skipt máli. Sjá töflu, með lista yfir fæðutegundir og magn þeirra sem gefa 10 g, 20 og 25 g af próteinum.

Það segir sig þó sjálft að það ætti að vera betra fyrir líkamann að taka inn prótein í mörgum smærri skömmtum yfir daginn heldur en einum stórum, til að mynda kvöldverði, eins og algengt er í hefðbundnu máltíðamunstri.

Tafla.  Fæðutegundir og magn þeirra sem gefa 10 g af próteinum

Hvaða prótein eru best?

Mysuprótein (en: whey), sem er annað aðal próteinið í mjólk, ásamt ostpróteini (en: casein), er það prótein sem mest hefur verið rannsakað og er hvað vinsælast í tengslum við íþróttir og endurheimt. Mysupróteinin eru hágæða prótein sem nýtast líkamanum hratt og vel og eru því frábær leið til að stuðla að sem bestri endurheimt. Rétt er að taka fram að próteinin í mjólk og mjólkurafurðum, bæði mysu- og ostpróteinin,  nýtast líkamanum mjög vel og aðeins lítill skammtur hefur mikið að segja bæði hvað varðar prótein, kalk og ýmis önnur næringarefni.

Flest prótein-fæðubótarefni innihalda mysu- og ostprótein, sum jafnvel einnig eggjaprótein (en: eggprotein) og er þá um að ræða góða uppsprettu próteina í þeirri tegund. Hins vegar ef að soja-, hrís- (en: rice) eða önnur jurtaprótein eru megin próteingjafinn þá er ekki um eins góð prótein að ræða og varan því síðri kostur til að uppfylla próteinþörf eftir æfingar.

Á Íslandi eru á markaðnum nokkrar tegundir af mjólkurvörum og drykkjum, unnar úr mjólk, skyri, mysupróteinum og ostpróteinum. Þessar vörur eru góð viðbót við almennt mataræði og geta uppfyllt hluta af próteinþörf svo og þörf fyrir kolvetni, kalk og önnur næringarefni sem hafa áhrif á heilsu og líðan.

Fríða Rún Þórðardóttir, 

Næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur