10 leiðir til þess að auka fitubrennslu og styðja við þyngdartap

Nú eru páskarnir liðnir og líklega margir áhugasamir um að skerpa á heilsumarkmiðum sínum og hugsanlega einhverjir sem gengu aðeins of langt í páskaeggjaátinu.

Ef þú ert ein af þeim þá vil ég gleðja þig með fréttabréfi dagsins þar sem ég fer yfir 10 hollráð sem styðja við brennsluna og gætu hjálpað þér að komast nær markmiðum þínum ef þig langar að missa fituprósentu og tóna líkamann betur fyrir sumarið.

Ég vona að þú getir nýtt þér eitthvað af ráðunum hér að neðan, hugsanlega einhver sem gætu komið á óvart :)

10 hollráð að aukinni fitubrennslu

1. Passaðu upp á blóðsykurinn

Þegar við neytum mikið af viðbættum sykri og einföldum kolvetnum rís blóðsykurinn hratt hjá okkur og við fáum skjóta orku. Brisið byrjar að framleiða Insúlín, sem hjálpar líkamanum að brjóta niður sykurinn í glúkósa og flytja hann inn í frumur okkar sem orku.

Of miklar sveiflur í blóðsykri getur sett okkur inn í vítahring þar sem við leitumst í skjóta orku og dettum síðan niður í slen og þreytu þegar hann lækkar. Ekki nóg með það að við verðum þreytt og orkulaus heldur leiðir of mikið magn af glúkósa í líkamanum til fitusöfnunar.

Okkur líður best þegar blóðsykurinn er í jafnvægi og við borðum fæðu sem breytist ekki of hratt í glúkósa í líkamanum, þannig styðjum við við efnaskiptin í líkama okkar og fitubrennslu.

Til að losna við of miklar sveiflur í blóðsykri þarf að neyta fæðu sem er með lágan sykurstuðul ásamt því að blanda þeim saman á réttan hátt, þannig fæða sem er með hærri sykurstuðul er neytt með þeim sem er lægri.

Kjörið tækifæri til þess að neyta fæðu sem er með hærri sykurstuðul væri beint eftir æfingar, en þá eru birgðirnar í líkamanum lágar og mun þá líkaminn leitast við að fylla á þær í stað þess að nota sem fituforða.

Fáðu sendan lista yfir fæðu sem er með háan sykurstuðul og ætti að forðast, á móti þeim sem er með lágan og ætti að auka, ásamt uppskriftum sem styðja við jafnvægi á blóðsykrinum með því að skrá þig hér

2. Borðaðu regnbogann og innbyrgðu meiri vökva!

Borðaðu litríkan mat á hverjum degi, grænmeti og ávextir myndu falla undir þann flokk, en þeir eru stútfullir af steinefnum, vítamínum, trefjum, ensímum og andoxunarefnum sem styðja við alla ferla líkamans. Þau styðja einnig við hreinsun líkamans, skjaldkirtilinn, hjálpa gegn matarlöngunum og svo margt margt fleira.

Með því að auka inntöku á þessum fæðutegundum ertu einnig að auka vökvainntöku því ávextir og grænmeti eru full af vatni. En vatn eykur einnig brennsluna þína, og með því að þamba 500 ml af vatni í einu nærðu að auka hana um 30% í 30-40 mín eftirá. 

Þannig styður þú við brennsluna og heldur líkamanum vökvuðum.

3. Fáðu þér grænt te

Grænt te inniheldur efnið ECGC sem styður við fitubrennslu. Fáðu þér því bolla af grænu tei í staðinn fyrir kaffið. Ein rannsókn sýndi að fólk sem drakk 3-5 bolla af grænu te-i á dag ásamt hreyfingu misstu 4,6% af líkamsfitunni yfir 12 vikna tímabil.

4. Slepptu áfenginu!

Áfengi inniheldur ekki bara mikið af kalóríum heldur hafa rannsóknir einnig sýnt að neysla áfengis fyrir máltíð eykur líkurnar á að líkaminn noti kalóríurnar frá máltíðinni sjálfri sem fituforða.

Einnig eru líkurnar mun meiri á að orkuleysi og þynnka hafi þau áhrif á að skyndibiti og sukk fylgi daginn eftir þannig ef þú vilt ná að auka brennsluna þína og fá árangur fyrr þá ættir þú að forðast áfengi.

5. Taktu lýsi eða omega 3 töflur

Omega 3 er nauðsynlegt fyrir heilsuna, vertu því viss um að taka inn lýsi daglega eða Omega 3 töflur (Fljótandi lýsi er hins vegar mun betra þar sem það inniheldur hærra hlutfall af omega 3 sem líkaminn getur tekið betur upp).

Omega 3 er ekki bara lífsnauðsynlegt fyrir líkamann heldur vinnur það líka gegn hjarta- og æðasjúkdómum, minnkar bólgur í líkamanum, getur hjálpað gegn þunglyndi, er gott fyrir heilan, hefur sýnt að það geti hjálpað gegn ADHD einkennum í börnum og hægt á eða komið í veg fyrir Alzheimers, ásamt því að auka brennsluna samkvæmt rannsókn sem birtist í American Journal of Clinic Nutrition. 

6. Kryddaðu upp lífið!

Bættu við sterku kryddi í matinn þinn, efnið Capsaicin sem finnst meðal annars í jalapenjós og cayenne pipar eykur brennsluna tímabundið með því að leysa úr læðingi hormón eins og adrenalín, sem hjálpar þér að brenna kalóríur samkvæmt rannsókn sem var gerð í Laval háskóla í Kanada

7. Slakaðu á!

Streita er dauði fyrir fitubrennsluna þína! Þú getur borðað þig í offitu, en þú getur líka stressað þig þangað.

Þegar þú ert sístressuð eykur þú hormónið cortisol í líkamanum, en það getur haft slæm áhrif á þig á margan hátt. Það getur brotið niður vöðva og haft bein áhrif á fitusöfnun í líkamanum (sérstaklega í kringum miðjuna) ásamt því að hafa neikvæð áhrif á hormón sem hjálpa við fitubrennslu.

Minnkaðu því stressið í lífinu þínu, taktu góða slökun, iðkaðu yoga eða teygjuæfingar og mundu að stress er aðeins viðbragð þitt við ytri aðstæðum, ekki aðstæðurnar sjálfar.

8. Stattu upp!

Hefurðu heyrt að það að sitja of lengi er talið álíka slæmt og reykingar?  Ekki hefur það aðeins slæm áhrif á mjóbakið, vöðvarýrnun og offitu, heldur eykur það líka líkurnar á hjartasjúkdómum og er hraðlestarmiði niður í moldina.

Þannig stattu upp og hreyfðu þig, ef þú situr í vinnunni, vertu þá dugleg að standa upp og teygja úr þér, ef þú hefur aðgang að borði sem þú getur hækkað og staðið við, ennþá betra.

9. Æfðu BETUR!

Langtíma þolæfingar eru ekki málið til þess að auka brennsluna þína. Nýjustu rannsóknir sýna að lotuþjálfun (HiiT) sé hagkvæmasta leiðin til þess að kíla upp brennsluna þína. Ekki aðeins brennir þú fleiri kaloríum meðan á æfingunni stendur heldur er eftirbruninn mun meiri næstu 24 klst. Einnig hefur komið fram að ekki tapast jafn mikill vöðvamassi og þegar þú stundar langar þolæfingar, þannig þú heldur þínum vöðvum á sama tíma og þú tryggir að þyngdartapið komi frá fitubirgðunum.  Allir vinna!

En þetta er einmitt þær æfingar sem við gerum í “Sterkari á 16” þjálfun sem þú getur skráð þig í núna með því að smella hér!

“Ég upplifi betri líkamlega og andlega líðan og Sara er dásamlegur þjálfari. Vigtin hjá mér fer líka hratt niður og það hefur bara ekki gerst á svona stuttum tíma áður.“ – Sara Lind Dagbjartsdóttir

Ég finn svo greinilegan mun á mér á þessum stutta tíma síðan ég byrjaði, bæði á vigt og cm. – María Björk Guðmundsdóttir

10. Hlæðu meira!

Vá en góðar fréttir! Það að hlæja getur í alvöru aukið brennsluna þína.

Rannsókn sem var gerð af International Journal of Obesity sýndi það að hlæja í 10-15 mínútur á dag geti aukið orkunotkun og hjartarslátt um 10-20%. Sem gerir um 2-10 kcal, okei þú ert kannski ekki að fara að hlæja þig í form, en þetta er skemmtileg staðreynd, haha :)

Heilsukveðja,

Sara Barðdal

ÍAK einkaþjálfari og heilsumarkþjálfi

Stofnandi www.hiitfit.is