Færð þú nægar trefjar úr þínu fæði?

 

Trefjar eru mikilvægur hluti heilsusamlegs mataræðis. Hæfileg neysla trefja hefur meðal annars verið tengd minni líkum á sykursýki týpu tvö, hjarta- og æðasjúkdómum og ristilkrabbameini. Trefjar auka einnig seddutilfinningu sem aðstoðar við viðhald heilbrigðrar líkamsþyngdar.

 

Trefjaneysla meðalmannsins ætti að vera um 25-35 g á dag, í það minnsta. Hins vegar hafa kannanir á mataræði Íslendinga sýnt fram á að trefjaneysla er lægri en það hér á landi og skýrist það að mestu af lítilli neyslu heilkorns, ávaxta og grænmetis. Það er auðvelt að nálgast trefjar í mat og því er einfalt að auka trefjaneyslu sína.

 

Veldu brauð og aðrar kornvörur sem merktar eru með Skráargatinu og/eða heilkornamerkinu fremur en vörur úr fínunnu mjöli. Brauð telst trefjaríkt þegar það inniheldur a.m.k. 6 g aftrefjum í hverjum 100 g. Mælt er með vörum úr heilkorni tvisvar á dag.

 

Borðaðu grænmeti og ávexti með hverri máltíð, sem millibita eða sem álegg. Gott er að hafa slagorðið „Fimm á dag“ í huga en það vísar til fimm skammta af grænmeti og ávöxtum á dag sem samsvarar u.þ.b. 500 g. Hér gildir fjölbreytnin og mikilvægt er að gleyma ekki grófa grænmetinu eins og t.d. rótargrænmeti, hvítkáli, blómkáli og spergilkáli.

 

Skiptu kjöti út fyrir baunir og linsur eða bættu þeim í kjötrétti a.m.k einu sinni í viku. Einnig er upplagt að bæta grænmeti út í flesta kjöt- eða fiskrétti.

 

Notaðu bygg, hýðishrísgrjón eða önnur heilkorn og heilkornapasta í stað hvítra hrísgrjóna eða pasta úr fínunnu hveiti.

 

Notaðu ósaltaðar hnetur og fræ út á salöt, eða sem nasl. Þurrkaðir ávextir eru líka tilvalið nasl. Hæfilegur skammtur er um 30 g. Hafðu þó í huga að of mikil aukning á trefjaneyslu á stuttum tíma getur valdið meltingaróþægindum.

Það getur verið heillavænlegra að breyta einu atriði í einu, það eykur líka líkurnar á því að breytingin

verði til frambúðar.