Vatn, hluti af heilsu og vellíðan, fyrri hluti

Hærra hitastig, meira vatn! 

Nú þegar hitastigið á Íslandi hefur loks tekið stökk upp á við þarf að huga sérstaklega að aukinni vökvaneyslu. Næg vökvaneysla er þó ávalt nauðsynleg þó svo að vatn gleymist stundum í umræðum og ráðleggingum um heilsu og hollustu, kúra og matseðla.

Vatn er megin uppistaðan í frumunum líkamans, vefjum og líffærum hans. Sjálfur getur líkaminn ekki sjálfur framleitt það vatn sem hann þarf til að viðhalda því vökvahlutfalli sem eðlileg líkamsstarfsemi krefst, né getur fæðan ein og sér ekki veitt þennan vökva. Því þarf vatnsdrykkja að vera nægjanleg yfir daginn til að tryggja að við mætum þörfum okkar og til að hindra neikvæð áhrif á heilsu og líðan. Við þurfum sum hver að hugsa sérstaklega um þetta til dæmis með því að hafa flösku eða könnun af vatni í ísskápnum og setja okkur markmið um að klára tiltekið magn til dæmis fyrir hádegi og annað eins eftir hádegi. Þetta snýst þó ekki aðeins um kranavatnið, aðrir drykkir koma einnig til greina.

Við Íslendingar eru ófeimin við að stæra okkur af besta drykkjarvatni í heimi og viljum gjarnan selja það í ómældu magni til útlanda, en erum við sjálf dugleg að drekka vatn. Oft spyr ég fólk sem til mín leitar í næringarráðgjöf, hvað drekkur þú mikið vatn, viðkomandi segist drekka mikið vatn eða vel af vatni og þá spyr ég áfram og hvað er það mikið. Viðkomandi segir þá kannski 1 – 1 ½ L, ég er í sjálfu sér glöð að heyra þessa tölu því of mikið vatn er ekki af hinu góða eins, en á sama tíma get ég sagt viðkomandi að hann eða hún geti bætt um betur.

Of margir eruð ringlaðir þegar kemur að ráðleggingum um mataræði og næringu, svo og um vökvaneyslu og þegar kemur að vatninu spyr fólk sig gjarnan eftirfarandi spurninga. Er nauðsynlegt að drekka vatn reglubundið yfir daginn? Hversu mikið á ég að drekka? Hvernig veit ég að ég er að mæta þörfum mínum? Fagfólk spyr sig gjarnan sömu spurninga svo og hvernig það eigi að veita sem bestar upplýsingar og hjálpa fólki að halda sig við þær ráðleggingar sem því eru gefnar.

Hlutverk vökva í líkamanum

Vatn er byggingarefni líkamans! Það er til staðar í hverri frumu hans, einnig utan frumunnar og í öllum vefjum líkamans.

Vatn er leysiefni, í vatni fara efnahvörf fram og vatn tekur þátt í efnahvörfum sem eru lífsnauðsynleg starfsemi og heilbrigði líkamans.

Vatn er nauðsynlegt fyrir starfsemi og jafnvægi frumanna þar sem það flytur næringarefni og úrgang til og frá þeim (1).

Vatn stýrir hitastigi líkamans og dregur úr miklum hitasveiflum sem annars myndu verða í heitu og köldu loftslagi. Líkaminn lækkar hitastig sitt með svitamyndun.

Vatn í samvinnu við önnur efni smyr liði. Vatn er einnig uppistaðan í munnvatni auk þess að mynda slím í meltingarvegi og öndunarvegi svo fátt sé nefnt.

Hvernig dreifist vökvinn um líkamann

Stærstur hluti líkamans er vökvi eða um 60%. Við fæðingu er þessi tala nálægt 75% hjá ungbörnum (2). Hjá fullorðnum einstaklingi er um 2/3 hlutar líkamsvökvans innan frumanna en um 1/3 utan þeirra. Hjá 70 kg karlmanni með heildarvökvamagn um 42 l, eru 28 l innan og 14 l utan frumanna (3).

Vökvajafnvægi; það sem fer inn og það sem fer út

Það sem fer út:

Þau líffæri sem bera ábyrgð á því hversu mikið skilst út af vökva eru nýrun, húðin, öndunarvegurinn og að litlu leiti meltingarvegurinn.

Meðal einstaklingur framleiðir1-2 l af þvagi yfir 24 klst. tímabil.

Vatn tapast gegnum húðina, þetta tap er ekki alltaf sýnilegt, en við eðlilegar aðstæður þar sem svitamyndun er ekki mikil eru þetta um 450 ml. Mun meiri svitamyndun getur átt sér stað við heitar aðstæður.

250-350 ml tapast með raka í útöndunarlofti.

Sá vökvi sem tapast á þennan hátt gegnum húð og við öndun er háð umhverfisaðstæðum, hitastigi lofts og rakastigi andrúmslofsins.

Að lokum tapast um 200 ml með saur og er miðað við kyrrsetumann.

Þetta gerir um 2-3 l á dag af vökva og því þarf að mæta þessu tapi með vökva úr mat og drykk.

Vökvi út, í ml / dag við venjulegar aðstæður 

                     Heimild: EFSA 2008. 

Það sem fer inn:

Vökvi berst líkamsstarfseminni á þrennan hátt, vökvi sem við framleiðum, vökvi sem við drekkum og vökvi sem kemur með fæðunni.

Vatnið sem við framleiðum er svokallað „metabolic water“, vökvi sem er afurð daglegrar brennslu í líkamanum, bruna á orkuefnunum kolvetnum, próteinum og fitu. Hjá kyrrsetufólki með meðal brennslu er þetta 250-300 ml á degi hverjum.

Vökvinn sem við tökum inn er mjög mismunandi að magninu til, þetta magn þarf að aðlaga að líkams áreynslu, aldri, kyni og utanaðkomandi aðstæðum.

Vökvi með fæðu er einnig mismikill, er háður mataræði hvers og eins og getur verið á bilinu 500 -1000 ml á dag.

Þegar aðstæður eru venjulega hvað hitastig varðar, allt að 18-20°C og við meðal áreynslu þá nær líkaminn að viðhalda vökvajafnvægi sínu í nokkuð góðu jafnvægi. Miðað við það sem hér kemur fram má segja að kyrrsetumaður þurfi að drekka sem nemur 1,5 l á dag við venjulegar aðstæður.

Vökvi inn, í ml / dag við venjulegar aðstæður 

Heimildir:

1. Hässinger D (1996). Biochem. J. 313: 697-710

2. D´Anei KE et al. Nutr. Rev. 64:457-464.

3. Wang ZM et al. Am J Clin Nutr 69:833-841

4. EFSA 2008 

Fríða Rún Þórðardóttir 
Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur B.S.c, M.S.c, Íþróttanæringarfræðingur
Landspítali, World Class, Heilsustöðin, Íþrótta- & Ólympíusamband Íslands