Góð eða slæm kolvetni. Hver er munurinn?
Kolvetni eru mikilvægur orkugjafi hjá allflestum. Lýðheilsustöð mælir með þvi að við fáum 60% af heildarorkunni í formi kolvetna.
Hvaðu góð kolvetni og hvað eru slæm kolvetni ?
Það er sífellt verið að tala um blessuð kolvetnin. Einn daginn eru þau góð, hinn daginn slæm. Einn daginn eru okkur sagt að kolvetna- og sykurát sé aðalorsök offitu á vesturlöndum, sama daginn er okkur sagt að við æskilegt sé að fá meira en helming daglegrar orku úr kolvetnum.
Kolvetni eru mikilvægur orkugjafi hjá allflestum. Lýðheilsustöð mælir með þvi að við fáum 60% af heildarorkunni í formi kolvetna. Kolvetni eru þó ekki öll eins. Sum kolvetni hækka blóðsykurinn hratt og mikið. Í kjölfarið getur blóðsykur lækkað snögglega og jafnvel farið niður fyrir eðlileg gildi. Þessi kolvetni hafa háan sykurstuðul (glycemic index (GI)). Önnur kolvetni hækka blóðsykur ekki eins hratt og ekki eins mikið, þessi kolvetni hafa lágan GI.
Sykurstuðull (GI) ýmissa fæðutegunda
Hátt: Bakaðar kartöflur 85, Corn flakes 81, Vöfflur 76, Kleinuhringur 76, Kartöfluflögur 75, Hveitibrauð 73, Rúsínur 64, Rjómaís 61,
Meðalhátt: Ananas 59, Haframjöl 58, Soðnar kartöflur 56, Mangó 56, Hvít hrísgrjón 56, Poppkorn 55, Sætar kartöflur 54, Sykurmaís 53, Kiwi 53, Bananar 52, Grænar baunir 48, Gulrætur 47, Makkarónur 47, Greipaldin 46
Lágt: Appelsínur 44, Spagettí 42, Epli 38, Undanrenna 32, Þurrkaðar aprikósur 31, Linsubaunir 29, Bygg 25, Agúrka 15, Spergilkál 15, Eggaldin 15, Paprika 15, Tómatar 15, Spínat 15
Sumir sérfræðingar hafa kallað kolvetni sem hækka blóðsykur hratt og mikið slæm kolvetni ("bad carbs"). Þessi kolvetni örva insulínframleiðslu mikið sem hvetur líkamann til þess að geyma orku í formi fitu. Þessi kolvetni eru því talin ýta undir offitu í meira mæli en kolvetni sem ekki valda jafn snöggri og mikilli hækkun á blóðsykri. Síðarnefndu kolvetnin eru því gjarnan kölluð góð kolvetni (good carbs).
Í töflunni hér til hægri sérðu sykurstuðul ýmissa fæðutegunda. Ýmislegt annað en kolvetnagerðin hefur áhrif á sykurstuðulinn. Þannig hefur eldunarmátinn og hlutfall fitu og trefja áhrif. Taktu t.d. eftir því að bakaðar kartöflur hafa talsvert hærri sykurstuðul en soðnar kartöflur. Ástæðan fyrir því að rjómaís hefur ekki hærri sykurstuðul en raun ber vitni er að hann inniheldur fitu sem hægir á frásogi sykurs frá meltingarveginum sem veldur því að blóðsykur hækkar ekki eins skart. Heilkornavörur hafa að jafnaði lágan sykurstuðul vegna hás trefjamagns.
Almennt er talið að fæða með lágan sykurstuðul sé hollari en fæða með háan sykurstuðul. Mataræði sem leggur áherslu á fæðu með lágan sykurstuðul getur lækkað hættuna á sykursýki af tegund 2 og bætt sykurstjórnun hjá þeim sem hafa sykursýki. Fæða með lágan sykurstuðul er líklegri til að hækka HDL-kóleseról ("góða kólesterólið) og getur jafnvel dregið úr hættu á hjartaáföllum. Rannsóknir benda einnig til þess að mataræði sem samanstendur af lítilli fitu og miklum kolvetnum sé líklegra til að draga úr offitu ef það innheldur kolvetni með lágan sykurstuðul.
Veldu því fremur góð kolvetni en slæm. Borðaðu frekar agúrkur, epli, gulrætur og banana en kartöflur, kleinuhringi og hveitibrauð. Hljómar ekki nema sjáfsagt, eða hvað!!
Heimildir: mataraedi.is