Hvers vegna eru trefjar hollar?

“Borðaðu meiri trefjar”.

Heilbrigðisyfirvöld eru sífellt að segja okkur að borða trefjar.

Þau segja okkur að borða mikið af ávöxtum, grænmeti og korni … sem eru allt trefjarík matvæli.

 

Þetta segja þau að muni lækka kólesteról, minnka hægðatregðu og koma í veg fyrir alls kyns sjúkdóma.

En rannsóknir styðja í raun ekki margar þessara fullyrðinga.

Jafnvel þó trefjar hafi nokkra mikilvæga ávinninga í för með sér, þá reynast margar fullyrðingar um hollustu þeirra vera rangar þegar þær eru prófaðar (1).

Þó trefjar séu mikilvægur hluti af hollu, náttúrulegu mataræði, þá eru þær samt ofmetnar.

Hvað eru trefjar?

Á einfaldan hátt má segja að trefjar séu ómeltanleg kolvetni sem finnast í matvælum.

Venjulega er trefjum skipt í tvo flokka sem byggjast á upplausn þeirra í vatni:

• Leysanlegar trefjar leysast upp í vatni og “góðu” bakteríurnar í þörmunum geta brotið þær niður.

• Óleysanlegar trefjar leysast ekki upp í vatni.

Önnur gagnlegri leið til að flokka trefjar er “gerjanlegar vs ógerjanlegar” – það er, hvort vingjarnlegu bakteríurnar í þörmunum geta nýtt þær eða ekki.

Það er mikilvægt að hafa í huga að það eru til margar mismunandi gerðir af trefjum, rétt eins og það eru margar mismunandi gerðir af fitu.

Sumar þeirra hafa mikilvæg áhrif á heilsu, á meðan aðrar eru að mestu leyti gagnslausar.

Það er líka mikil skörun milli leysanlegra og óleysanlegra trefja. Sumar af óleysanlegu trefjunum geta góðu bakteríurnar í þörmunum melt og flestar fæðutegundir innihalda bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar.

Heilbrigðisyfirvöld mæla með að konur borði 25 grömm af trefjum á dag og að karlmenn borði 38 grömm á dag.

Aðalástæða þess hvað trefjar eru gagnlegar er sú að “góðu” bakteríurnar í þörmunum melta þær

Vissir þú að líkami þinn er bara 10% mannlegur?

Það er vegna þess að bakteríurnar sem lifa í líkamanum eru margfalt fleiri en líkamsfrumurnar. Hlutfallið er 10 á móti 1.

Bakteríur lifa á húð, í munni og nefi … en mikill meirihluti býr í meltingarvegi, einkum í ristli (2).

Það eru um 500 mismunandi tegundir af bakteríum sem búa í þörmunum, heildarfjöldinn er um 100.000 milljarðar. Bakteríur í meltingarvegi eru einnig kallaðar þarmaflóran.

Þetta er ekki slæmur hlutur … það eru gagnkvæm hagsmunatengsl á milli okkar manna og baktería. Við sjáum bakteríunum fyrir skjóli og öruggu umhverfi, í staðinn sjá þær um nokkur atriði fyrir okkur sem mannslíkaminn er ófær um upp á eigin spýtur.

Það eru margar mismunandi tegundir af bakteríum … og tegundirnar geta haft dramatísk áhrif á ýmsa heilsuþætti, þ.m.t þyngd, blóðsykursstjórn, ónæmiskerfi og jafnvel heilastarfsemi (3, 4, 5, 6, 7).

En hvað hefur það með trefjar að gera?

Jú … eins og aðrar lífverur þá þurfa bakteríur að borða. Þær þurfa orku einhvers staðar frá til að lifa og dafna.

Vandamálið er að mest af kolvetnum, prótíni og fitu frásogast inn í blóðrásina áður en það nær til ristilsins. Það er ekkert eftir fyrir þarmaflóruna.

Þetta er þar sem trefjar koma til sögunnar … menn hafa ekki ensím til að melta trefjar og því ná þær til ristilsins ómeltar.

Þarmabakteríurnar HAFA hins vegar ensím til að melta margar þessara trefja.

Þetta er mikilvægasta ástæða þess að (sumar) trefjar eru mikilvægar fyrir heilsuna. Þær næra “góðu” bakteríurnar í þörmunum (8).

Þannig auka þær heildarmagn “góðra” baktería, sem geta haft ýmis jákvæð og uppbyggileg áhrif á heilsu (9).

“Góðu” bakteríurnar framleiða næringarefni fyrir líkamann, þar með talið stuttar fitusýrur eins og asetat, própíónat og bútýrat, þar af virðist bútýrat vera mikilvægust (10).

Þessar stuttu fitusýrur geta nært frumurnar í ristlinum, sem leiðir til minni bólgu í meltingarvegi og endurbóta á ýmsum meltingartruflunum (11, 12, 13).

Þegar bakteríur melta trefjarnar þá framleiða þeir einnig loft. Þetta er ástæðan fyrir því að trefjaríkt mataræði getur valdið vindgangi og óþægindum í maga, en þetta minnkar venjulega með tímanum þegar líkaminn aðlagast.

Niðurstaða: Að neyta hæfilegs magns af leysanlegum, meltanlegum trefjum er mjög mikilvægt fyrir heilsu, því það hámarkar virkni góðu bakteríanna í meltingarveginum.

Sumar trefjagerðir geta hjálpað þér að léttast

Það eru misvísandi vísbendingar um hvort trefjar geta hjálpað fólki að léttast eða ekki.

Sumar trefjar binda vatn í þörmunum, sem hægja á frásogi næringarefna og auka seddutilfinningu (14).

Það eru í raun nokkrar rannsóknir sem sýna að auknar trefjar í mataræði geta valdið þyngdartapi með því að draga sjálfkrafa úr hitaeininganeyslu (15, 16).

Þó fer þetta eftir trefjategundum. Sumar tegundir hafa engin áhrif á þyngd (17), en ákveðnar leysanlegar trefjar geta haft veruleg áhrif (18, 19, 20).

Niðurstaða: Sumar trefjategundir geta valdið þyngdartapi með því að auka seddutilfinningu og valdið minni hitaeininganeyslu.

Trefjar geta dregið úr hækkun blóðsykurs eftir kolvetnaríka máltíð

Matvæli sem innihalda trefjar hafa tilhneigingu til að vera með lægri blóðsykursstuðul (21).

Þetta þýðir að blóðsykur hækkar minna eftir kolvetnaríka máltíð (22).

Þetta er mikilvægt … en aðeins ef þú ert að borða hákolvetnafæði. Í þessum tilvikum geta trefjar dregið úr líkum á að kolvetni valdi skaðlegri hækkun blóðsykurs.

En í alvöru … ef þú ert í vandræðum með blóðsykurinn, þá er miklu meira vit í því að sleppa kolvetnunum frekar en að reyna að lágmarka skaðann með trefjum.

Niðurstaða: Matvæli sem innihalda trefjar hafa lægri blóðsykursstuðul og valda minni hækkun blóðsykurs en matvæli sem innihalda lítið af trefjum.

Trefjar geta dregið úr kólesteróli, en áhrifin eru ekki mikil

Sumar trefjagerðir geta dregið úr magni kólesteróls í blóði.

Hins vegar eru áhrifin ekki nærri eins mikil og þú gætir haldið.

Yfirlitsgrein þar sem fjallað var um 67 samanburðarrannsóknir komst að því að 2-10 grömm af leysanlegum trefjum á dag minnka heildarkólesteról um 1,7 mg/dl og LDL kólesteról um 2,2 mg/dl, að meðaltali (23).

En þetta veltur einnig á tegundum trefja og sumar rannsóknir hafa leitt í ljós mikla lækkun á kólesteróli með aukinni trefjaneyslu (24, 25, 26).

Hvort þetta hefur einhver mikilvæg áhrif til lengri tíma er ekki vitað, þótt margar faraldsfræðilegar rannsóknir sýni að fólk sem borðar meiri trefjar sé í minni hættu á að fá hjartasjúkdóma (27).

Niðurstaða: Sumar tegundir trefja geta dregið úr kólesterólmagni, en að meðaltali eru áhrifin ekki mjög mikil.

Hvað um trefjar og hægðatregðu?

Einn af helstu ætluðu ávinningum trefjaneyslu er minni hægðatregða.

Trefjar eru taldar draga til sín vatn og auka þannig umfang hægða og flýta ferð þeirra í gegnum þarmana.

Í ljósi þess að næstum hver einasti heilbrigðisstarfsmaður telur að trefjar geti hjálpað til við hægðatregðu, myndir þú halda að það væru sterk rök að baki þessu.

Hins vegar eru niðurstöðurnar frekar misvísandi (28, 29).

Sumar rannsóknir sýna að viðbættar trefjar geta bætt einkenni hægðatregðu, en aðrar rannsóknir sýna að séu trefjar fjarlægðar bæti það hægðatregðu.

Í einni rannsókn á 63 einstaklingum með langvinna hægðatregðu, leysti í raunlágtrefjamataræði vandamál þeirra …. þeir einstaklingar sem voru áfram á trefjaríku mataræði sáu engan bata (30).

Samkvæmt einni skoðun á 6 rannsóknum, geta leysanlegar trefjar hjálpað til við hægðatregðu, á meðan óleysanlegar trefjar hafa engin áhrif (31).

Af þessum sökum tel ég að það sé vafasamt að mæla með trefjum fyrir alla sem kljást við hægðatregðu. Trefjar geta hjálpað sumum, en þær geta gert illt verra fyrir aðra.

Niðurstaða: Vísbendingar um að trefjar vinni gegn hægðatregðu eru furðu veikar og niðurstöður rannsókna ekki samdóma. Þetta virðist bæði vera einstaklingsbundið og fara eftir tegund trefjanna.

Það eru engar sannanir fyrir því að trefjar verndi gegn ristilkrabbameini

Það er algeng mýta að trefjar geta hindrað krabbamein í ristli, sem er fjórða algengasta orsök dauða af völdum krabbameins í heiminum (32).

Það voru nokkrar frumrannsóknir sem sýndu að trefjar voru tengdar minni hættu á ristilkrabbameini, en meiri gæðarannsóknir hafa ekki fundið nein tengsl (33).

Trefjar gætu verið ofmetnar en þær hafa samt mikilvæg áhrif á heilsu

Áhrif trefja á heilsu eru ekki eins augljós og mætti halda miðað við hve kröftuglega margir næringarfræðingar mæla með trefjum.

Það er hins vegar örugglega rétt að trefjarík matvæli hafa tilhneigingu til að vera hollari en matvæli sem eru trefjarýr. En það er vegna þess að trefjarík matvæli hafa frekar tilhneigingu til að vera óunnin … og eru því hollari af mörgum öðrum ástæðum.

Ráðlagður skammtur 25-38 gramma af trefjum á dag gæti verið í hærra lagi. Það er engin sönnun þess að minna magn trefja hafi einhver skaðleg áhrif.

Af þessum sökum held ég að það sé engin sérstök ástæða til að dæla í sig heilkornum til að fá meiri trefjar í mataræðið … að borða nóg af grænmeti (og kannski einhverja ávexti) ætti að vera meira en nóg.

Að greinarlokum er niðurstaðan sú að trefjar virðist ofmetnar.

En trefjar eru samt sem áður ómissandi hluti af hollu mataræði … ef ekki nema fyrir sakir litlu bakteríanna í þörmunum sem eru svo rosalega mikilvægar fyrir eðlilega líkamsstarfsemi.

 

Af vef betrinaering.is