Kjörþyngdin

Eitt vitum við öll varðandi það að losna við aukakílóin – það er EKKI auðvelt.

1.     Undirbúðu hugann

Til þess að ná árangri í þyngdarstjórnun er viðhorf þitt jafn mikilvægt og það hversu mikið þú æfir og hvað þú borðar. Hversu ákveðin(n) ertu í því að vilja ná árangri?

Hvers vegna vilt þú léttast. Er það til að líta vel út í sundfötunum næsta sumar eða er það til þess að ná betri heilsu og líðan? Ef markmiðin eru til skamms tíma eru mun meiri líkur á því að árangurinn haldist ekki.

Settu þér lítil markmið til að byrja með, einhver sem þú veist að þú getur haldið. Til dæmis: „Ég ætla að borða morgunmat á hverjum degi“ eða „Ég ætla að hreyfa mig þrisvar í viku“. Settu þér líka eitt langtímamarkmið eins og „Mig langar til að fá heilbrigt útlit og líða vel”. Þegar þú nærð litlu markmiðunum verða þau þér hvatning til þess að halda áfram og ná langtímamarkmiðinu.

Mikilvægt er að setja sér ekki of háleit markmið. Það þyngist til dæmis enginn um 5 kg á viku og því er óraunhæft að ætla sér að missa 5 kg á viku. Settu þér frekar markmið um að missa hálft kíló á viku. Það er miklu raunhæfara og er vel hægt.

Hugsaðu um alla „kúrana” sem þú ert búin að prófa. Þeir hafa greinilega ekki skilað tilætluðum árangri fyrst þú þarft að taka þig á nú. Hér er tilgangurinn breyttur lífsstíll en ekki enn einn „kúrinn”.

2.     Reiknaðu út líkamsþyngdarstuðulinn þinn

Þú þarft að vita hæð þína og þyngd til að mæla stuðulinn. (til að vita meira um stuðulinn og reikna hann getur þú skoðað þessa grein). Með stuðlinum getur þú séð innan hvaða þyngdarramma þú átt að vera miðað við hæð.

Það að fylgjast með þyngd sinni er góð leið til að fylgjast með árangri. En hafa ber í huga að þegar æfingar eru stundaðar um leið eykst vöðvamassinn sem er þyngri en fitan og því sést árangurinn ekki eins hratt á vigtinni. Þeir sem stunda æfingar líka (sem ég mæli að sjálfsögðu með þar sem árangurinn verður meiri) geta því jafnvel frekar fylgst með fituprósentu líkamans. Á öllum líkamsræktarstöðvum er hægt að fá mælingu og svo fást þessi tæki einnig í íþróttavöruverslunum og þá er hægt að fylgjast með árangrinum bæði á vigt og með slíkum mæli.

3.     Haltu dagbók

Skrifaðu niður allt sem þú borðar, ásamt magni, klukkan hvað og hvernig þér leið. Þegar þú gerir þetta gerir þú þér grein fyrir matarvenjum þínum og það mun líklega koma þér á óvart hversu mikið þú borðar yfir daginn. Mjög margir skilja bara allt ekki hvers vegna þeir þyngjast og telja sig borða mjög heilsusamlega. Þegar þetta er svo komið niður á blað blasir raunveruleikinn við. Sumir komast líka að því að þeir borða þegar þeim til dæmis leiðist, eru stressaðir eða eru svangir. Aðrir eru að maula allan daginn af gömlum vana.

4.     Skoðaðu vel það sem þú borðar

Búðu til þinn eigin holla matseðil. Bættu inn ávöxtum og grænmeti í miklum mæli. Drekktu 1,5-2.0 lítra af vatni í stað gosdrykkja eða djúsa. Skiptu út því óholla fyrir hollara. Veldu léttmjólk frekar en mjólk, eða undanrennu frekar en léttmjólk. Veldu magrari osta. Heilhveiti eða spelthveiti í stað hvíta hveitisins, sneiddu hjá sykrinum. Veldu hollari fitu. Skiptu út sykraða morgunkorninu fyrir trefjaríkt. Borðaðu að minnsta kosti 5 sinnum á dag og þá frekar lítið í einu (sjá grein, 5 máltíðir á dag).

5.     Lærðu um skammtastærðir

Margir þekkja ekki hvernig eðlilegar skammtastærðir eru og borða þar af leiðandi allt of mikið í einni máltíð. Ekki hjálpar heldur til að skammtastærðir á skyndibitastöðum sérstaklega hafa stækkað síðustu ár og einnig matardiskar og mataruppskriftir.

Ef einstaklingur giskar á að hann sé að borða um 1500 hitaeiningar reynast þær oft vera nærri 2500. Það er erfitt að giska á magnið sem er á diskinum og því er gott að vigta matinn í nokkurn tíma til að læra að átta sig á stærðunum.

Talað er um að eðlileg skammtastærð af kjöti og fiski sé 200g, grænmetið á að þekja að minnsta kosti um 1/3 af disknum og kartöflur um 90-100g á mann. Óþarfi er að skammta grænmetið á diskinn, setjið bara nóg af því.

6.     Lærðu að stoppa

Eyddu að minnsta kosti 15 mínútum í hverja máltíð. Taktu frekar litla bita, tyggðu þá mjög vel og stoppaðu aðeins á milli bita. Leggðu einnig frá þér hnífapörin öðru hvoru í máltíð. Gefðu líkama þínum tækifæri til að segja þér hvenær hann er búinn að fá nóg.

7.     Borðaðu morgunmat

Margir borða ekki á morgnana vegna þess að þeir halda að þeir séu að spara hitaeiningar á því. En morgunmaturinn kemur í veg fyrir að svengdin verði svo mikil að þú ferð að velja óhollustuna. Ef þú borðar ekki innan tveggja klukkustunda eftir að þú vaknar hægist á brennsluhraða líkamans. Líkaminn telur þig vera að svelta og fer að spara orkuna eins og hann getur.

8.     Passaðu þig á drykkjunum

Margir gera sér ekki grein fyrir öllum hitaeiningunum í drykkjunum. Ávaxtasafar innihalda jafnmargar hitaeiningar og gosdrykkir en eru að sjálfsögðu næringarmeiri. Sneiddu alveg hjá gosdrykkjum og söfum sem innihalda viðbættan sykur. Áfengið er líka varasamt því það er einnig mjög hitaeiningaríkt.

9.     Hreyfðu þig

Byrjaðu rólega. Gott er að byrja á því að hreyfa sig í 10-20 mínútur þrisvar í viku. Bættu svo við 5 mínútum við daginn í næstu viku. Náðu að vinna þig upp í 40-60 mínútur þrisvar í viku. Hjólaðu, farðu í kraftgöngu, syntu, hlauptu, farðu í líkamsræktarsal eða gerðu eitthvað annað sem þér finnst skemmtilegt. Mikilvægast er að finnast hreyfingin skemmtileg. Þegar þú ert svo komin með meira þrek ættirðu að hreyfa þig 5-7 sinnum í viku.

Almennar ráðleggingar eru þær að þú náir að hreyfa þig rösklega í 30 mínútur á hverjum degi.

10.    Ekki hætta að borða

Þegar fólk fer að sjá árangur er tilhneiging til þess að reyna að hraða á árangrinum með því að minnka matinn enn meira. Það sendir líkamanum skilaboð um að hann sé að svelta og þá mun hann reyna að halda í alla orku með því að hægja á brennslunni um allt að 20%.

Leyfðu þér að fá þér eftirrétt öðru hvoru ef það er það besta sem þú veist. Ef þú leyfir þér aldrei að verðlauna þig þá muntu gefast upp fljótlega. Enginn matur er á bannlista heldur þarftu að kunna þér hóf. Fáðu þér eftirréttinn en hafðu hann helmingi minni en áður.

11.     Fyrirgefðu sjálfum þér

Allt í lagi, þú fékkst þér kökusneið, og hún var stór. Í staðinn fyrir að reiðast sjálfum/sjálfri þér, fyrirgefðu þér og haltu áfram í átakinu. Ekki hugsa, „Ég byrja bara aftur á morgun”. Byrjaðu strax aftur. Þegar kökusneiðin er fyrir framan þig hugsaðu þig þá tvisvar um. Ef þú ætlar að fá þér hana, borðaðu hana þá með góðri samvisku, ekki borða hana ef þú veist að þú munt ásaka þig á eftir. Fáðu þér frekar minni sneið með góðri samvisku.

12.     Haltu áfram

Þeim sem tekst að koma sér í kjörþyngd og halda sig þar eru þeir sem halda áfram. Halda áfram að hreyfa sig og halda áfram að hugsa um það sem þeir borða. Ef þér finnst þú vera að missa tökin á árangrinum þá er góð leið að fara aftur yfir listann og finna hvað má betur fara.

Höf:

Alma María Rögnvaldsdóttir

Hjúkrunarfræðingur

Heimildir: islenskt.is