Hin 5 stig lífsstílsbreytinga, breytingaferli má skipta í nokkur stig

Flestir vita innst inni að þeir gætu borðað hollari mat en þeir gera. Þeir gætu verið duglegri að smyrja nesti og elda frá grunni í staðinn fyrir að fara út í sjoppu eða kaupa skyndibita. Þeir gætu verið duglegri að drekka vatn í staðinn fyrir gos. Þeir gætu borðað meira grænmeti og fisk og minna pasta og pizzur. Þeir gætu borðað meira af hreinum mjólkurvörum og ávöxtum og minna af sætum mjólkurvörum og ávaxtasöfum. Þeir gætu borðað trefjaríkara brauð og meira af hnetum og fræjum og minna af ljósu brauði, kökum og sykri. Þeir gætu verið duglegri að taka lýsi og sleppt fæðubótarefnunum sem þeir taka til að bæta fyrir ruslfæðið.

En það er ekki nóg að vita hvað er hollt og gott, það þarf að nota vitneskjuna til að stýra hegðun sinni. Og það er erfiðara en að segja það að breyta sinni eigin hegðun. Margir hafa reynt það en ekki tekist. En þeir eru líka margir sem hefur tekist það. Hvernig fóru þeir að?

Svarið liggur ekki síst í því að þeir gáfu breytingaferlinu tíma. Það er ávísun á misheppnaða breytingu ef við ætlum að gjörbylta mataræði okkar óundirbúin. Meira að segja einfaldar breytingar krefjast íhugunar og athygli.

Breytingaferli má skipta í nokkur stig.

1 stig. Foríhugun

Þar eru allir þeir sem eru í fullkominni afneitun á að þeir þurfi að gera nokkrar breytingar á mataræði sínu, þó allir í kringum þá sjái hið augljósa. Þar eru líka þeir sem eru búnir að gefast upp á því að reyna að venja sig á hollari mat. Sumir komast aldrei af þessu stigi, en margir komast á næsta stig þegar þeir finna að heilsunni hrakar, eða við tímamót eins og stórafmæli.

2 stig. Íhugun

Þetta eru þeir sem eru farnir að íhuga málið. Þeir eru meðvitaðir um að mataræði þeirra er skaðlegt heilsunni og eru að velta fyrir sér að taka skrefið einhvern tíma á næstu sex mánuðum. Þeir eru jafnvel farnir að skoða uppskriftir, lesa heilsupistla og ræða málin við vini og ættingja.

Það getur teygst úr mánuðunum sex. Margir eru mjög lengi á íhugunarstiginu og sumir stíga aldrei skrefið. „Á morgun, á morgun, segir sá lati“, á vel við hér. Ástæðan er innri togstreita milli þess að vilja öðlast betri heilsu og mótþróa eða andstöðu, sem er stundum ómeðvituð. Mótþróinn kemur til vegna þess að þeir vilja ekki missa það sem þeir hafa. Þeir óttast að missa nautnina sem óhollustan veitir þeim, og að missa þægilegt kæruleysið sem skapast þegar nautn og leti fá að ráða ferðinni við fæðuvalið. Hjá mörgum býr líka ótti við að mistakast, að verða dæmdur eða að athlægi þegar mataræðisbreytingin rennur út í sandinn. Undir öllu saman býr ótti við breytingar, við hið ókunna. Núverandi mataræði veitir þeim öryggi því þeir þekkja það svo vel. Óbreytt ástand er auðveldasti kosturinn.

Það eru ýmsar leiðir til að  takast á við mótþróann og leysa úr togstreitunni. Þetta eru aðferðir eins og að horfast í augu við og skrifa jafnvel niður kosti og galla núverandi mataræðis, kosti og galla þess að breyta mataræðinu og þau tækifæri og hindranir sem felast í breytingunni. En þó öll rök hnígi í sömu átt getur skort á sjálfstraustið, trúna á eigin getu.

Sem betur fer eru til aðferðir til að efla trúna á eigin getu. Margir telja að þeir þurfi að gjörbreyta öllu mataræðinu í einu vetfangi, og vex það eðlilega í augum. Trúin á eigin getu eykst þegar breytingin er skipulögð í skrefum, jafnvel hænuskrefum. Hvert skref í rétta átt er sigur. Aðrir telja að þeir megi aldrei framar leyfa sér að borða það sem þeim þykir best, og finnst það óyfirstíganleg hindrun. Trúin á eigin getu eykst þegar takmarkið er sett aðeins lægra.

3 stig. Undirbúningur

Þar eru þeir sem eru búnir að leysa mestu togstreituna innra með sér og eru komnir yfir mótþróann. Þeir hafa öðlast trú á eigin getu og eru tilbúnir að taka ákvörðun um að breyta mataræðinu einhvern tíma innan mánaðar.

Markmiðasetning getur verið hjálpleg á þessu stigi. Þá gerum við tímasetta áætlun um hvaða breytingu við ætlum að byrja á og hvenær, og hver næsta breyting verður og hvenær hún á að taka gildi o.s.frv. Mikilvægt er að láta líða nokkrar vikur á milli breytinga, svo hver breyting fyrir sig sé komin upp í vana áður en næsta skref er stigið. Áætlunin þarf að vera raunhæf og sjálfsprottin, en ekki þvinguð upp á okkur af aðstandendum eða öðrum.

Hluti af markmiðasetningu er áætlun um hvernig við ætlum að mæta þeim hindrunum sem óhjákvæmilega verða í veginum. Hindranirnar geta verið innra með okkur sjálfum, eins og leti, leiði eða vani. En hindranir geta líka birst í félagslegum þrýstingi og tillitsleysi annarra eða í umhverfi sem er fullt af freistingum. Oft er nóg að ræða málin við ættingja, vini og samstarfsfólk til að eiga stuðning þeirra og tillitssemi vísa. Stundum þarf að beita ákveðni og setja mörk í samskiptum við aðra.

Annað sem nauðsynlegt er að skipuleggja er hvernig við ætlum að mæta því þegar löngun í óhollustu kviknar, hvað við ætlum að gera í staðinn fyrir að láta undan lönguninni. Það er líka mikilvægt að ákveða hvernig við ætlum að umbuna okkur fyrir góða frammistöðu. Umbun og hrós sem við gefum okkur sjálfum fleyta okkur langt, en refsing og reiði út í okkur sjálf eru ávísun á uppgjöf og niðurbrot.

4 stig. Framkvæmd

Hér eru þeir sem eru byrjaðir að breyta mataræðinu. Það getur gerst í nokkrum eða jafnvel mörgum skrefum yfir ákveðið tímabil. Þá er dregið smám saman úr neyslu á óhollum mat og hollari matur valinn í staðinn, en endapunkturinn þarf ekki að innifela að óhollur matur verði aldrei bragðaður framar.

5 stig. Viðhald

Þar eru þeir sem hafa breytt mataræði sínu einhvern tíma á síðustu sex mánuðum. Þeir þurfa að einbeita sér að því að viðhalda breytingunni, hindra það að detta til baka í gamla farið. Hér kemur forvinnan á stigi 2 og 3 sér vel, því nú þurfa þeir að nota allt það sem þeir eru búnir að vera að greina, skipuleggja og æfa sig í á fyrri stigum, til að hindra bakslag.

Bakslag

Bakslagsvarnir snúast ekki bara um að hindra bakslag, heldur ekki síður um að missa ekki móðinn þó bakslag eigi sér stað. Við erum ekki fullkomin, við gerum öll mistök.

Flestir ganga í gegnum nokkur og jafnvel mörg bakslög áður en þeim tekst að tileinka sér breytt mataræði. Það er eðlilegt. Þá fara þeir tímabundið aftur niður á 2 stig, en margir eru fljótir aftur upp á 3 og 4 stig. Aðrir fyllast af vonleysi og sumir enda niðri á 1 stigi, búnir að gefast upp, alla vega í bili.

Það er ekki raunhæft að hindra öll mistök, en bakslagsvarnir hindra það að við festumst á stigi 2 eða endum niðri á stigi 1 í vonleysi eða afneitun. Munum að ef við hnjótum um stein í götu okkar, rísum við á fætur og höldum áfram. Eins er það með bakslag. Við fyrirgefum sjálfum okkur mistökin og förum aftur inn á breytingaferilinn.

Með tímanum finnum við jákvæð áhrif af breyttu mataræði á heilsu okkar og líðan. Það eitt og sér er ekki nóg til að bakslag sé úr sögunni. Leti, kæruleysi og löngun í óhollustu geta gert okkur lífið leitt. Hættan á bakslagi minnkar ef við mótum nýja, heilbrigðari sjálfsmynd með mataræðisbreytingunni. Eftir því sem nýja sjálfsmyndin styrkist og eflist minnkar hættan á bakslagi enn frekar.

Lokaorð

Marga langar að breyta mataræði sínu, en hafa ekki sett það í forgang hingað til. Aðrir hafa gert margar tilraunir, en þær allar runnið út í sandinn. Ástæðan gæti verið óþolinmæði, en hin fimm stig breytingaferlis kenna okkur að það er ekki skynsamlegt að grípa til aðgerða (4 stigs) án þess að gefa sér tíma til íhugunar (2 stigs) og undirbúnings (3 stigs). Önnur ástæða gæti verið óraunhæft markmið um að breyta öllu mataræðinu í einu eða að lokatakmarkið sé of strangt.

Anna Ragna Magnúsardóttir, Næringarfræðingur & doktor í heilbrigðisvísindum

www.heilraedi.is; heilraedi.blogspot.com