Mikill matur, mikið af kolvetnum og HVÍLD.

Næring, kolvetni og hvíld allra síðustu dagana fyrir maraþon, sem búið er að vera í undirbúningi svo mánuðum skiptir, eru gríðarlega mikilvægir þættir til að klára undirbúninginn og njóta uppskerunnar. Sama á við um öll lengri hlaup, til dæmis Jökulsárhlaupið, Laugavegshlaupið, lengsta hlaupið í hlaupahátíð á Vestfjörðum, Fjögurra skóga hlaupið, Hengill ultra og önnur hlaup sem eru í svipaðri vegalengd.

Njótum – það er þess virði

Njóttu síðustu dagana fyrir hlaupið og láta ekki stressið ná tökum á þér. Hlaupið og keppni sem þar fer fram er uppskerutíminn og því er um að gera að létta aðeins á æfingaálaginu og fara af stað frá ráslínunni með það að markmiði að bæta tímann aðeins eða að ná ársbesta. Einnig er frábært markmið að láta sér líða eins vel og hægt er á leiðinni og þá skipta þessir þættir miklu máli.

Stór hluti af undirbúningnum er að borða meiri mat og meira af kolvetnum, hvíla sig meira en vanalega og ná jafnvel örfáum extra mínútum í svefn. Fyrir Reykjavíkurmaraþonið, sem fram fer eftir aðeins hálfan mánuð, er að njóta stemmingarinnar sem ríkir dagana fyrir í Fit&Run skráningarhátíðinni, við númeraafhendinguna og í pastaveislunni. Kíktu á marathon.is.

Ekki skemmir síðan fyrir að njóta uppskerunnar í góðra vina hópi eftir hlaup og fagna áfangunum, vináttuni og lífinu.

Næring síðustu dagana fyrir

Fyrir þá sem hlaupa heilt maraþon eru kolvetnin mikilvægasta næringarefnið næst á eftir vatni. Með því að auka kolvetnaneysluna samhliða minna æfingaálagi hlaðast vöðvarnir upp af auðnýtanlegri orku og einnig vökva. Kolvetnin nýtast svo í hlaupinu sjálfu fyrir vöðvana, heilann og einbeitinguna.

Besta hleðslan næst með skipulagðri kolvetnaaukningu ásamt hvíld frá erfiðum og löngum æfingum. Kolvetnahleðsla fyrir heilt maraþon hefur sannað sig vel og felst í því að byrja að auka kolvetnainntökuna jafnt og þétt fram að hlaupdegi. Dæmi; ef hlaupið er á laugardegi. Á sunnudeginum og mánudeginum fyrir að borða sem nemur 8 g af kolvetnum á hvert kíló líkamsþyngdar (fyrir 70 kg hlaupara er þetta 560 g / dag, deilt niður á 5-6 máltíðir). Frá þriðjudegi til miðvikudags skal auka kolvetnamagnið upp í 10 g á hvert kíló og frá fimmtudegi til föstudags 12 g á hvert kíló.

Ef að verið er að ferðast þangað sem hlaupið er haldið er gott að taka með sér nesti, sér í lagi ef að ferðalagið er langt og þeir sem ferðast erlendis geta lent í bið á flugvelli þar sem ekki er alltaf boðið upp á bestu kostina. Nesti er mikilvægt því við viljum ekki breyta mjög mikið út af vananum fyrir mikilvægt hlaup.

Hvernig má ná þessu magni úr fæðunni og drykkjum?

Með því að leggja áherslu á eftirfarandi fæðutegundir

* kartöflur, sætar kartöflur, hrísgrjón, hýðisgrjón, bygg, kínóa, heilkorna pasta, kúskús

* brauð, flatkökur, kornvörur þar með talið haframjöl og bygg, morgunverðarkorn

* ávextir, ber, ávaxtasafar, smoothies

* bragðbættar mjólkurvörur

* íþróttadrykki/kolvetnadrykki

Höfundur greinar:

Fríða Rún Þórðardóttir