Sex leiðir til að lækka kólesterólið

Erfðir og lífstíll eru helstu ástæðurnar fyrir háu kólesteróli í blóði en það eru leiðir til að vinna gegn því og stuðla þannig að heilbrigði hjarta og æðakerfis ásamt bættum lífsgæðum til framtíðar. 

Ef að kólesteról í blóði hefur verið að stíga upp á við smátt og smátt er kominn tími til að stöðva það ferli strax. Oft eru erfðatengdir þættir mjög ráðandi í þessu sambandi og hvorki heilsusamlegt mataræði né hreyfing, eða bæði, hafa nóg að segja. Þá stingur læknirinn upp á lyfjum, sem skila tilætluðum árangri en oft eru þau þá lausnin þar sem eftir er ævinnar því hátt kólesteról er mikill skaðvaldur fyrir hjarta og æðakerfi og getur með tímanum valdið hjartaáfalli. Reiknað hefur verið út að ef að einstaklingur með hátt kólesteról nær að lækka það um sem nemur 10% þá lækkar áhættan á að fá hjartaáfall um 20-30% ! Það er því sannarlega til mikils að vinna!

Það eru þrjú viðurkennd skref sem hægt er að taka til að lækka kólesteról í blóði, fyrsta er að grennast, annað er að byrja að hreyfa sig og þriðja er - já hollara mataræði. Það er þó ekki nóg að taka sér tak, fara í einkaþjálfun í mánuð og dusta rykið af einhverjum mataræðiskúr. Heildar hugarfarsbreyting þarf að eiga sér stað þar sem framtíðarsýnin er heilsusamlegri lífstíll fyrir þig alla ævi.

Snúum okkur að mataræðinu og rennum yfir þessar þrjár, tiltölulega einföldu þætt

Tegundir fitu

Mikið er talað um fitu og mataræði og svo hefur ávalt verið. Það sem stendur þó upp úr í dag er að við þurfum að huga að gæðum fitunnar og hvernig skiptingin á milli mettaðrar og ómettaðrar fitu er í mataræðinu. Mettaða fitan í of miklu magni hækkar LDL kólesterólið í blóðinu og sama gera transfitusýrur í of miklu magni. Transfitur hafa svo annan ókost og það er að vinna gegn hinu verndandi HDL kólesteróli. Góðu fréttirnar eru þó þær að neysla á transfitu hefur almennt minnkað og má þakka öflugu átaki framleiðanda í matvælaiðnaði til viðbótar við góða fræðslu sem náð hefur eyrum neytenda.

Fitan sem ætti að vera ofan á er sú sem kemur úr fiskfangi og öðru úr sjónum, hnetum, til að mynda furuhnetum sem passa vel á salatið, einnig kasjúhnetum sem margir nota sem heilsusamlegt snakk.  Fræ eins og þau sem margir setja út á morgungrautinn sinn eða í bústið, er svo enn önnur uppspretta ómettaðrar fitu. Jurtaolíur eru betri til að elda úr heldur en önnur fita hvað fitusamsetninguna varðar en það þarf þó að gæta þess að hita olíuna ekki of mikið og vanda sig við steikinguna.

Heilkorna vörur

Hér erum við komin yfir í umræðu um meðal annars brauð og kornmeti sem mikið er á milli tannanna á fólk í dag, þar sem skiptir eiginlega í tvo hópa, með og á móti. Það er samt ekki þannig að við verðum að hætta að borða brauð og kornmeti, heldur er meðalhófið best. Oft heyri ég þessa setningu „ ég léttist við það að hætta að borða brauð „ og þá spyr ég „hvað borðaðir þú mikið af brauði“, „hvað settir þú á brauðið“ og „hvað var það sem þú settir inn í staðinn þegar þú minnkaðir brauðið eða hættir í því“. Algengtsvar er, „ég get ekki sagt hvað ég borðaði mikið brauð, því mér finnst brauð svo gott, sér í lagi nýbakað“. „Ég nota smjörva og kjötálegg t.d. spægipylsu eða kæfu“. Margir geta frekar svarað því hvað bættist við, og svarið er þá gjarnan „ávextir bættust við (athuga bættust við) já og svo bættist við próteingjafi. Við verðum nefnilega að huga að próteinum í mataræðinu okkar til að gefa vöðvum og öðrum vefjum efnivið við vaxtar og viðhalds.

En já, heilkorna vörur og meira grófmeti og trefjar gefur betri og lengri mettunartilfinningu og hefur einnig áhrif á það hversu hratt blóðsykurinn hækkar og í raun hvort og hversu mikið hann sveiflast yfir daginn. Trefjarnar í heilkorna vörunum hafa einnig áhrif til lækkunar á LDL kólesteróli í líkamanum til viðbótar við að bæta meltinguna.

Veldu hollara og ekki gleyma orðinu „næringarríkara“!

Borða meira af ferskum ávöxtum og grænmeti og settu það inn í staðinn fyrir orkuríkari máltíðir, snakkvörur og sælgæti. Veldu fituminni mjólkurvörur og reyndu að velja sykurminni vörur eins og hægt er það er þó óþarfi að velja allt sykurlaust!

Fríða Rún Þórðardóttir
Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur B.S.c, M.S.c, Íþróttanæringarfræðingur

Heimild:
HEALTHbeat Archives www.health.harvard.edu
Harvard University health publications USA