Ætti ég að taka D-vítamín í vetur?
Ráðlagður dagsskammtur (RDS) er það magn næringarefnis sem uppfyllir þörf alls þorra heilbrigðra einstaklinga til að forðast skortseinkenni. Þörf fyrir hvert næringarefni er einstaklingsbundin, þe. mismikil eftir einstaklingum.
Meðalþörf og ráðlagður dagsskammtur
Ráðlagður dagsskammtur (RDS) er það magn næringarefnis sem uppfyllir þörf alls þorra heilbrigðra einstaklinga til að forðast skortseinkenni. Þörf fyrir hvert næringarefni er einstaklingsbundin, þe. mismikil eftir einstaklingum. Næringarefnaþörf einstaklinga má setja upp á graf, eins og sést á myndinni.
Á lárétta ásnum er dagleg þörf fyrir næringarefnið X í einingum á dag. Á lóðrétta ásnum er fjöldi einstaklinga. Rauða lóðrétta línan í miðjunni táknar meðalþörf. Þörf flestra liggur nálægt meðaltalinu eins og sést á því að þar er svarti ferillinn hæstur. Einstaklingur A þarf aðeins minna magn og einstaklingur B enn minna. Einstaklingur C þarf talsvert meira en útreiknaða meðalþörf. Fjólubláa lóðrétta línan táknar ráðlagðan dagsskammt, RDS (RDA á ensku). Það eru mjög fáir sem þurfa svo mikið magn, eins og þið sjáið á því hvað svarti ferillinn er lágur hjá fjólubláu línunni. Ráðlagður dagsskammtur er látinn vera nógu hár til að hann uppfylli þörf 97,5% heilbrigðra einstaklinga. Vissir sjúkdómar geta aukið þörfina tímabundið eða yfir lengri tíma.
Ef neysla þín er nálægt ráðlögðum dagsskammti, þá eru yfirgnæfandi líkur á því að þú fáir þörf þinni fullnægt. En þó neysla þín sé undir RDS getur vel verið að þú fáir þörf þinni samt fullnægt.
Þó einstaklingur uppfylli næringarþörf sína og sé laus við skortseinkenni er hugsanlegt að langtímaheilsa hans væri betri, eða sjúkdómsáhætta minni, ef hann fengi meira af einhverju næringarefni. Vísindarannsóknir snúast margar hverjar um þetta, þ.e. að kanna hvort neysla sem fer umfram hina útreiknuðu þörf bæti heilsuna eða minnki sjúkdómsáhættu á löngum tíma. Það þýðir ekki að meira sé alltaf betra. Neysla umfram ákveðið magn hefur engin frekari jákvæð áhrif og enn meiri neysla getur aukið sjúkdómshættu eða valdið eitrunareinkennum.
D-vítamín
D-vítamín er hormón sem gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum. Forveri D-vítamíns myndast í húðinni þegar sól skín á hana. Forverinn fer um blóðrásina til lifrar og síðan til nýrna. Hann tekur breytingum í þessum líffærum og kemst að lokum á virkt form, verður að virku D-vítamíni.
Sólin er svo lágt á lofti í skammdeginu á Íslandi að við þurfum að fá D-vítamín úr fæðu eða sem fæðubót. Átta mánuði ársins er skin hennar ekki nógu sterkt til að D-vítamín myndist í húðinni. Lýsi hefur bjargað okkur frá D-vítamínskorti öldum saman. Síld er líka góður D-vítamíngjafi. Að öðrum kosti verðum við að fá D-vítamín úr fæðubótarefnum, annað hvort lýsisperlum, lýsishylkjum, fjölvítamíntöflum eða D-vítamíntöflum.
Hlutverk
Virkt D-vítamín nýtist líkamanum á ýmsan máta. Það hvetur frásog kalks í meltingarvegi, þ.e. upptöku kalks úr meltingarveginum í blóð. Þetta þýðir að líkaminn á í erfiðleikum með að nýta kalk úr mjólk eða kalktöflum, nema D-vítamín sé til staðar. Kalkið er svo nýtt til að styrkja tennur, bein, neglur og hár. D-vítamín hefur fleiri hlutverk í líkamanum, t.d. í taugakerfinu og ónæmiskerfinu. Einnig hvetur það frásog annarra steinefna, svo sem járns, sínks, magnesíums og fosfats.
Vísindarannsóknir eru alltaf að sýna betur og betur hvað D-vítamín er okkur nauðsynlegt. Ýmislegt bendir til þess að skammturinn sem ráðlagður var áður fyrr hafi verið heldur lágur. Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni var þess vegna hækkaður fyrir tveimur árum síðan og er nú 15 míkrógrömm (600 AE) fyrir aldurshópinn 10 til 70 ára en 20 míkrógrömm (800 AE) fyrir fólk yfir sjötugu. Ráðlagður dagskammtur fyrir börn yngri en 10 ára og ungbörn er 10 míkrógrömm (400 AE) á dag. Nú er einnig ráðlagt að byrja að gefa ungbörnum D-vítamíndropa (10 míkrógrömm) frá 1-2 vikna aldri í stað fjögurra vikna aldurs.
Skortur og ofskömmtun
D-vítamínskortur veldur beinkröm hjá börnum og beinmeyru hjá fullorðnum. Beinkröm og beinmeyra lýsa sér með mjúkum og bognum beinum og aukinni hættu á beinbrotum. Hvað taugakerfið og ónæmiskerfið áhrærir eru skortseinkenni ekki fyllilega þekkt ennþá. Þó hefur D-vítamínskortur verið tengdur auknum líkum á veirusýkingum, svo sem inflúensu, HIV og berklum.
Vísbendingar eru um að góð staða D-vítamíns í blóði tengist minni líkum á beinbrotum aldraðra og ýmsum sjúkdómum svo sem krabbameini í görn, elliglöpum, þunglyndi, bólgusjúkdómum í þörmum, MS sjúkdómnum, astma, hjarta- og æðasjúkdómum og hvað varðar þungaðar konur hefur góð staða D-vítamíns verið tengd minni líkum á meðgöngusykursýki, meðgöngueitrun og lágri fæðingarþyngd. Hafa ber í huga að lág D-vítamín staða í blóði getur verið afleiðing sjúkdóms fremur en að valda sjúkdómi. Það er því algjörlega óraunhæft að ætla að D-vítamín komi í veg fyrir alla þessa sjúkdóma, hvað þá að það lækni þá.
Við getum ekki fengið of mikið D-vítamín úr sólinni, því umframmagn þess er brotið niður jafnóðum í húðinni. Aftur á móti er ofskömmtun D-vítamíns úr fæðubótarefnum þekkt og getur valdið eitrunareinkennum. Ef of mikið er af virku D-vítamíni í blóði yfir langt tímabil verður kalkstyrkur í blóði of hár og það getur valdið kalkútfellingum í líffærum sem er sársaukafullt og eyðileggur líffærin.
Efri mörk daglegrar neyslu fyrir D-vítamín yfir langan tíma eru 100 míkrógrömm (4000 AE) fyrir fullorðna og börn yfir 11 ára aldri, 50 míkrógrömm (2000 AE) fyrir börn 1-10 ára og 25 míkrógrömm (1000 AE) fyrir ungbörn. Efri mörkin eru vel undir eitrunarmörkum, en samt ætti enginn að fara yfir efri mörkin án samráðs við lækni.
Heimildir
http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item21469/Upplysingar-um-D-vitamin
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D
Holick MF (2006). High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin. Proc. 81 (3): 353-73.
Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW (2014). Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. The American Journal of Clinical Nutrition 76 (3): 190-6.
Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P (2013). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology 2: 76.
Ma Y, Zhang P, Wang F, Yang J, Liu Z, Qin H (2011). Association between vitamin D and risk of colorectal cancer: a systematic review of prospective studies. Journal of clinical oncology 29 (28): 3775-82.
Feldman D, Krishnan AV, Swami S, Giovannucci E, Feldman BJ (2014). The role of vitamin D in reducing cancer risk and progression. Nature reviews. Cancer 14 (5): 342-57.
Pierrot-Deseilligny C, Souberbielle JC (2010). Is hypovitaminosis D one of the environmental risk factors for multiple sclerosis? Brain: a journal of neurology 133 (7): 1869-88.
Del Pinto R, Pietropaoli D, Chandar AK, Ferri C, Cominelli F (2015). Association Between Inflammatory Bowel Disease and Vitamin D Deficiency: A Systematic Review and Meta-analysis. Inflammatory bowel diseases.
Aghajafari F, Nagulesapillai T, Ronksley PE, Tough SC, O’Beirne M, Rabi DM (2013). Association between maternal serum 25-hydroxyvitamin D level and pregnancy and neonatal outcomes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 346.
Hart PH (2012). Vitamin D supplementation, moderate sun exposure, and control of immune diseases. Discovery Medicine 13 (73): 397-404.
Balion C, Griffith LE, Strifler L, Henderson M, Patterson C, Heckman G, Llewellyn DJ, Raina P (2012). Vitamin D, cognition, and dementia: a systematic review and meta-analysis. Neurology 79 (13): 1397-405.
Beard JA, Bearden A, Striker R (2011). Vitamin D and the anti-viral state. Journal of clinical virology: the official publication of the Pan American Society for Clinical Virology 50 (3): 194-200.
Spector SA (2011). Vitamin D and HIV: letting the sun shine in. Topics in antiviral medicine 19 (1): 6-10.
Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E (2006). Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiology and Infection 134 (6): 1129-40.
Nnoaham KE, Clarke A (2008). Low serum vitamin D levels and tuberculosis: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Epidemiology 37 (1): 113-9.
Anna Ragna Magnúsardóttir, næringarfræðingur & doktor í heilbrigðisvísindum
Höfundur rekur heilsuráðgjöfina Heilræði. www.heilraedi.is; heilraedi.blogspot.com