Vikumatseðill í boði Heilsutorgs

Það er ákveðin sparnaður þegar ég er búin að undirbúa komandi viku í matarinnkaupum.   

Ég skrifa niður hvað í er matinn fyrir hvern dag og geri eins með nestið fyrir skólann. 

Ég get ekki sagt að ég fari bara einu sinni viku út í búð, því oftast í mínu tilfelli þá hef ég klárlega gleymt einhverju. 

En það er mikill hagræðing að geta gert vikumatseðill fyrir heimilið, og líka gaman að búa til smá spennu fyrir þau yngstu þegar þau vita hvað bíður þeirra í kvöldverð eftir annan saman dag í skólanum. 

En hér er fyrsta tillagan að vikumatseðli og fór ég bara í allar þessar girnilegu uppskriftir sem við eigum hér á Heilsutorgi. 

Ég set inn morgunverð sem er hugsaður fyrir upptekna foreldra sem hafa ekki tíma til að setjast niður. Við sem eigum börn í leikskóla og skólaaldri vitum alveg hvernig morgnarnir geta verið við að koma öllum af stað út og á réttum tíma. 

Morgunverður 

Laktósafrítt berjaboost

Þetta er nú hollusta í lagi.

1 dl frosin bláber
4-5 frosin jarðarber
1/2 banani
1/2 dl hreint eplamauk
1 msk hörfræ
1/2 - 1 dós Arna vanilluskyr
1 - 1 1/2 dl nettmjólk

Setjið bláber, jarðarber, banana, eplamauk, hörfræ og vanilluskyr í blandara ásamt 1 dl af nettmjólk. Bætið 1/2 dl við til að þynna ef þarf.

Æðislegur hollustu drykkur þar sem notuð er Arna laktósafríarvörur.

Kvöldverður 

Tælensk kjúklingasúpa með sætum kartöflum, kókos og lime

Aðalréttur fyrir 4

• 400 g kjúklingalæri (bein og skinnlaus) skorin í ca.4x4 cm bita,, (einnig hægt að nota bringur)
• 1 l vatn
• 1 msk kjúklingakraftur (annars magn eftir smekk)
• 1 dós kókosmjólk (400ml)
• 2 msk sesamolía
• ½ rauðlaukur/laukur (skorin í þunna strimla)
• 2 stk. Hvítlauksgeirar (fínt hakkaðir)
• 2 stk sítrónugrasstönglar (marðir í endan)
• Smá biti engifer (fínt hakkaður) eða 1 tsk engiferduft
• ½ msk karrýduft (enn best er að nota rautt karrý-paste úr krukku)
• ½ tsk cumminduft
• 1 stk rauður chili (steinhreinsaður og fínt saxaður)
• 1 stk meðalstór gulrót (skræld og skorin í þunna strimla)
• 70 g shiitake sveppir skornir í þunnar sneiðar (hægt að nota venjulega sveppi)
• 100 g sætar kartöflur (skrældar og skornar í ca.4x4 cm. Bita)
• 70 g strengjabaunir (settar í sjóðandi vatn með smá salti og soðið í 1 mínútu og sigtaðar beint í ískalt vatn, þerraðar og skornar í litla bita)
• 2 stk vorlaukur (skorinn í þunnar sneiðar)
• ½ búnt kóríander, ferskt (gróft saxað)
• 2 stk lime

Aðferð:

Léttristið rauðlaukinn,hvítlaukinn, sítrónugrasið, engiferið,chili, karrý-ið og cummin-ið í sesamolíunni, bætið kjúklingnum, gulrótunum og sveppunumútí og hrærið aðeins í þessu þannig að kryddið hylji vel kjúklinginn og grænmetið og steikið í ca 2 mín, þá fer kókosmjólkin, vatnið og kjúklingakrafturinn útí pottinn og suðan látin koma upp, lækkið þá hitan og leyfið súpunni að sjóða mjög rólega í ca. 10 mín,undir loki eða þar til að kjúklingurinn er eldaður í gegn, kreystið þá safan úr einni og hálfri lime útí (geymið hinn helminginn til að smakka til með) ef á að þykkja aðeins þá er ein matskeið af maizenamjöli útí örlitlu af köldu vatni og hellt útí súpuna og látið þá suðuna koma upp (maizena virkar við suðu) takið súpuna af hitanum og bætið strengjabaununum, vorlauknum og kóríander útí hrærið aðeins í og smakkið til með salti, pipar og limesafa.  (ef maður á fiskisósu er mjög gott að smakka súpuna til með henni í stað salt) ekki hika við að setja smá chlisósu útí fyrir chili-unnendur.

Borið fram með naanbrauði og kryddhnetu-Dukka 

Morgunverður 

Hressandi Boost með chia fræ

1 msk. chia fræ (Set í bleyti klukkutíma áður )
2 msk. skyr hreint
1 frosin banani 
1 bolli frosið mango
3 gulrætur
2 sneiðar Vatnsmelona
2 cm Engifer
Vatn ef með þarf.

Allt í spað, gott að hafa silkimjúkt. Bætti svo einu niðurskornu Kivi út í. 

Kvöldverður 

Pastasalat með brokkolí, sólþurrkuðum tómötum, fetaosti, fíkjum og klettasalat-dressingu

• 100 g Heilhveitipasta t.d pastarör (penne)
• 100 g Brokkolí (skorið í þægilega munnbita)
• 70 g Sólþurrkaðir tómatar í olíu (skornir í þunna strimla)
• 100 g Fetaostur (skorin í grófa bita) Helst einhvern góðan úr „beint frá býli“ flokknum
• 70 g Döðlur (skornar í þunna strimla)
• 70 g grilluð rauð paprika (skorin í grófa teninga)hægt að fá tilbúið í krukkum í helstu matvörubúðuðum. 
• 2 stk Vorlaukur (skorin í þunnar sneiðar)
• 2 msk Sólblómafræ (ristuð á þurri pönnu)
• 2 msk Steinselja (gróft söxuð)

Aðferð:

Sjóðið pastað eftir leiðbeiningum og kælið vel undir köldu vatni og sigtið vatnið frá. Setjið brokkolíið útí sjóðandi vatn með smá salti og sjóðið í ca. 1 ½ mín og snöggkælið í ísköldu vatni , það á að vera smá bit í brokkolíinu enn ekki ofsoðið, sigtið vatnið frá. (ATH. þessi suðuaðferð er notuð á allt grænt grænmeti til að viðhalda litnum og næringarefnunum í grænmetinu.)  Blandið síðan öllu vel saman og hellið helming af dressingunni útá salatið og hinn helmingurinn borin fram með til hliðar, smakkið til með salti og pipar.

Klettasalat-dressinginn:

• 2 lúkur klettasalat (ca.30 grömm)
• 1 lúka spínat eða steinselja
• ½  dl olían af sólþurrkuðu tómötunum
• 1 dl ólífuolía eða Isíóolía
• 2 stk hvítlauksrif
• 1 msk möndlur með hýði
• 1 msk eplaedik (eða annað gott edik)
• 1 tsk dijonsinnep
• Skvetta af tabascosósu
• salt og pipar

Aðferð:

Allt sett í matvinnsluvél og maukað saman , má vera dálítið gróft, smakkað til með salti og pipar.

Morgunverður 

Berja-granatepla smoothie

• 2 bollar af frosnum berjum (nota bara þau ber sem þér þykja best)
• 1 bolli af granateplasafa
• 1 banani
• ½ bolli af kotasælu
• ½ bolli vatn

Leiðbeiningar:

Settu berin, granateplasafann, bananann, kotasæluna og vatnið í blandara og látið blandast vel saman.  Drekkist strax.

Kvöldverður 

Lax með Balsamik gljáa frá Sollu

Lax er góður hvort sem er heitur eða kaldur.  Svo tilvalið að skella í gott salat og njóta þess að borða Laxinn sem er súper hollur fyrir okkur.

• Lax
• Iceberg með gúrkum, olivum og Hemp fræja ítölsku blöndunni frá Lifandi Markaði.
• Rifin Gulrót með Tamara möndlum og lime kreist yfir.
• Vatnsmelóna og meira af Lime...fæ aldrei nóg af Lime safa 

Ljúft er það og tilbúið að diskinn á skotstundu, kveðja frá Sólveigu. 

Morgunverður 

Skólahristingur

2 stórir drykkir eða 4 litlir)

• 2- 3 dl Bláber (helst frosin svo drykkurinn sé kaldur)
• 1 lúka Möndlur (búnar að liggja í bleyti yfir nótt)
• Nokkrar Valhnetur
• 1 Pera eða annar sætur ávöxtur t.d. banani eða epli
• 1 lítil eða hálft stórt avakadó
• 4-5 dl Vatn (má líka setja kókosmjólk, verður sætara og meiri fylling)
• 2 döðlur til að sæta eða 3-5 dropar af stevíu
• 2 msk hveitikím eða möluð hörfræ

Aðferð:

Allt sett í blandara og blandað vel saman, bætið hveitikíminu/hörfræjunum í alveg undir lokin.

Kvöldverður 

Grilluð kjúklingaspjót í döðlu-BBQsósu

Aðalréttur fyrir 4

• 1 kg kjúklingalæri (úrbeinuð og skinnlaus)
• 8 grillspjót (ef þau eru tréspjót, þá þarf að leggja þau í heitt vatn í lágmark 3 tíma)

Döðlu-BBQsósa

• 100 g döðlur (steinlausar)
• vatn
• Eplaedik
• Tómatsósa
• Paprikuduft
• Dijon sinnep
• 1 tsk chilisósa (sambal oleck)
• Soyasósa

Aðferð:

Sjóðið uppá vatninu og döðlunum og setjið í matvinnsluvél ásamt restinni af hráefninu, blandið vel saman þar til að þetta verði þykk sósa,smakkið til með salti og pipar. Skerið kjúklinginn í litla bita ca.4x4 cm og setjið í bakka, hellið BBQ-sósunni yfir og látið marinerast í lágmark 30 mín. þá er kjúllanum þrætt uppá spjótin og þau grilluð á vel heitu grillinu.  

Morgunverður 

Bláberjasmoothie

• 3 dl létt AB-mjólk
• 1 ½ dl frosin bláber
• 1/2 banani
• 1½ msk chia fræ

Allt sett í matvinnsluvél og unnið vel saman.

Kvöldverður 

Chili con carne með hvítlauks­jógúrti