Það eru liðlega 5 vikur þar til þúsundir taka þátt í Reykjavíkurmaraþoninu, Heilsutorg tók viðtal við Fríðu Rún Þórðardóttur næringarfræðing og hlaupara þar sem við spurðum út í notkun á íþróttadrykkjum

Hver er sagan á bak við íþróttadrykkina, hver er samsetning þeirra og hvenær er helst ástæða til að neyta slíkra drykkja í stað vatns og hvaða magn er ráðlagt?

Íþróttadrykkir (en: sports drinks) voru upphaflega hannaðir til að aðstoða íþróttamenn sem þurftu að æfa eða keppa við mjög heitar og/eða erfiðar aðstæður.  Stundum eru „The Florida Gators“ sbr. Gatorade nefndir í þessu samhengi en það getur orðið gríðarlega heitt í Flórída, heimabæ þessa fræga fótboltaliðs og þurfa íþróttamenn þar og annarsstaðar þar sem heitt er, að gæta þess að drekka nóg til að gæta að heilsu sinni og árangri.

Íþróttadrykkir eru gerðir úr vatni, kolvetnagjafa (sykri) og völdum steinefnum stundum nefnd sölt (en: electrolites). Vatnið hefur það hlutverk að viðhalda vökvajafnvægi líkamans og draga úr líkum á vökvaskorti og ofþornun. Það hefur verið sýnt fram á með rannsóknum að afreksgeta minnkar jafnt og þétt eftir því sem líkaminn þornar upp og þarf aðeins lítinn skort til að árangur dvíni. Einnig hefur vökvaskortur áhrif á líðan og einbeitingu sem að sama skapi hefur mikil áhrif á afreksgetu.

Kolvetni í íþróttadrykkjum hafa það hlutverk að veita orku til vöðvanna til að viðhalda lengri álagstíma en einnig þarf heilinn og taugakerfið sína orku og eru kolvetni í uppáhaldi.

Kolvetnamagn og tegund kolvetna er aðeins breytilegt milli drykkja en ráðlagt er að hafa drykki sem nota á undir álagi 4-8 % að styrk, sem þýðir að 4-8 g af kolvetnum má finna í hverjum 100ml af drykknum. Þessi styrkur er ekki það hár að líklegt sé að hann valdi óþægindum í meltingunni sem oft lýsir sér sem sárir stingir, krampar og jafnvel niðurgangur. Í slíku ástandi nær íþróttamaðurinn ekki að klára sína grein eða hlutverk svo vel sé og því er mjög mikilvægt forðast þetta í lengstu lög. Það má nefna í þessu samhengi að konur virðast vera útsettari fyrir því að fá meltingartengd vandamál heldur en karla auk þess sem margar konur eru viðkvæmari í kringum blæðingar.

Drykkir sem hannaðir hafa verið með það að markmiði að hlaða upp vökva og orku eftir mikil átök innihalda hærra magn kolvetna og jafnvel einnig prótein til viðbótar við söltin.

Einnig hefur verið sýnt fram á það með rannsóknum að kolvetni eru mikilvæg fyrir  ónæmiskerfið og það að skerða kolvetni að staðaldri og æfa mikið samhliða kolvetnaskerðingunni, hafi neikvæð áhrif á  ónæmiskerfið og geti aukið hættuna á kvefi og öðrum „sýkingum“ í efri öndunarvegi.

Algengustu kolvetnagjafarnir í íþróttadrykkjum eru glúkósi, maltódextrín (9 glúkósaeiningar tengdar saman), sykur (súkrósi) og ávaxtasykur. Sumar tegundir innihalda eina tegund kolvetna þegar aðrar innihalda tvær til þrjár. Rannsóknir hafa sýnt fram á að það sé áhrifaríkt að hafa fleiri en eina tegund af kolvetnum sem uppsprettu orku í íþróttadrykkjum, þannig geti líkaminn nýtt betur það sem úr drykknum kemur með því að nota mismunandi tegundir ensíma við meltingu þeirra.

Sumir íþróttadrykkir sem komið hafa fram nýverið innihalda minna magn af kolvetnum og sætuefni því til viðbótar. Líklega eru þeir svarið við því að margir hafa gagnrýnt sykurmagnið í þeim drykkjum sem framleiddir hafa verið hingað til. Á hinn bóginn, þegar kolvetnamagnið hefur verið skert, þá er spurning hvort drykkurinn gefur neytandanum það sem hann þarf í sama magni af drykk og áður. Þá vaknar sú spurning hvort að drekka þurfi meira magn en áður til að fá þá orku sem sóst er eftir. Ef svo er þá endar kannski með því að sykurmagnið verður jafnmikið og með sykurríkari drykknum en það sem væri þá jákvætt er að magnið af vökvanum sem líkaminn fær er meira.

Söltin í drykknum hafa það hlutverk að bæta upp þau sölt sem tapast við átök.  Sviti inniheldur ýmiss efnasambönd en natríum (en: sodium) er það sem mest tapast af með svita og þess vegna er því bætt í alla íþróttadrykki en einnig má finna önnur sölt til dæmis magnesíum auk vítamína og eru B-vítamín algeng. Söltin hafa ma. áhrif á taugaboð og hjartslátt og því er mjög mikilvægt að hafa þau til staðar í réttum hlutföllum í líkamanum. Drykkirnir hjálpa til við að endurhlaða líkamanna þegar mikið tap hefur orðið. Íþróttadrykkir eru einnig notaðir þegar fólk hefur fengið ælupest og/eða niðurgang og tapað miklum vökva og söltum úr líkamanum.

Íþróttadrykkir innihalda bragðefni sem gefur gott bragð og hvetur neitandann til að drekka meira, en stundum getur það verið vandamál þegar fólk virkilega þarf að drekka að það hefur ekki lyst á því, og þar koma bragðefnin við sögu. Natríum hefur einnig áhrif á löngun/lyst á að drekka og því hefur það tvíþætt hlutverk í íþróttadrykkjum.

Hitastig drykkja hefur einnig áhrif en kaldur drykkur hefur svalandi áhrif og hvetur því til drykkju. Það hefur síðan áhrif á það hversu fljótt neytandinn nær vökvajafnvægi en einnig kælir kaldur drykkur líkamann niður og það eitt dregur úr svitamyndun og hindrar frekara vökvatap.

Sumir íþróttadrykkir innihalda koffín og er markmiðið með því að gefa neytandanum viðbótar orku þegar á reynir, þeir sem stunda þríþaut eru dæmi um aðila sem myndu gjarnan nýta sér slíka drykki þegar líður á keppnina. Sérlega miklvægt er að prófa notkun á slíkum drykk fyrir keppni og upplifa áhrifin sem drykkurinn hefur á líkamann undir álagi.

Kolvetnagel hafa svipaða samsetningu og íþróttadrykkirnir er snýr að innihaldi en styrkur kolvetna er meiri enda er ætlast til þess að þegar gelinu hefur verið sprautað upp í munninn þá fylgi góður vatnssopi sem hjálpar til við að þynna gelið í munninum og koma því niður. Kolvetnagel inniheldur stundum koffein.

Af ofangreindu má kannski meta það svo að íþróttadrykkir séu alltaf af hinu góða og mikilvægur þáttur við daglegar æfingar og áreynslu en það er ekki svo. Við æfingar sem standa yfir í 30 mínútur eða minna er vatn nóg, ef sá sem æfir þarf að drekka eitthvað yfir höfuð. Sama gildir um áreynslu sem varir í um eina klst, þar ætti vatn að vera nóg. Hins vegar ef að áreynslan er lengri en ein klst. og álagið er mikið í ofan á lag, þá mætti nota íþróttadrykk samhliða vatni.

Í stuttu máli, þeir sem æfa í ræktinni upp undir eina klst. þurfa mjög, mjög sjaldan á íþróttadrykk að halda og þá miðum við við að viðkomandi hafi borðað áður en hann fór í ræktina. Best er að borða um 2 klst fyrir átök og 2-3 klst fyrir átök sem fela í sér mikil hlaup og áreynslu þar sem magainnihaldið getur verið mikið á ferðinni.

Þeir sem stunda heilsurækt til að lækka fituprósentu og léttast samhliða því að láta sér líða betur andlega og líkamlega ættu alls ekki að drekka drykki sem innihalda orku meðan á átökum stendur heldur að brenna forðanum sem þeir hafa.

Annað, og sem á ekki aðeins við um íþróttadrykki, er að þeir geta haft glerungseyðandi áhrif af völdum hás sýrustigs (lágt pH) en einnig af völdum rotvarnarefna sem drykkurinn inniheldur. 

Fyrsti hluti af þremur.

Höfundur greinar:

Fríða Rún Þórðardóttir