Hvað þarftu að hafa í huga ef þú ætlar að gerast grænmetisæta?

Fæði úr jurtaríkinu er ofarlega á lista þess sem næringarfræðingar mæla með. Þeir sem borða mikið af grænmeti, ávöxtum, berjum og heilkorni, hnetum, fræjum og baunum eru ólíklegri til að þjást af ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki 2, hjartasjúkdómum, háþrýstingi og mörgum tegundum krabbameins. 

En það er líka góð næring í fiski, kjöti, mjólkurafurðum og eggjum. Úr sjávarafurðum fáum við joð, D-vítamín og virkara form af ómega-3 fitusýrum en úr jurtum, úr kjöti fáum við prótein, járn, sínk og önnur steinefni, úr mjólkurafurðum kalk og prótein, og úr eggjum prótein og ýmsar fitusýrur. Næringarfræðilega er margt sem mælir með því að borða blandað fæði úr bæði jurta- og dýraríkinu, til dæmis bæði grænmeti og fisk. 

Grænmetisæta 

Sumir vilja ekki að dýrum sé slátrað til að næra okkur mannfólkið. Þeir borða samt dýraafurðir eins og egg og mjólkurmat, sem hægt er að nýta án þess að dýr sé drepið. Egg frá eggjabúum eru ófrjóvguð, og eftir margra alda kynbætur eru kýr farnar að mjólka mun meira en kálfurinn þarf til vaxtar. 

Erlendis kalla sumir sig “vegetarian” þó þeir borði fisk og jafnvel fuglakjöt. Þeir gera það af heilsufarsástæðum, telja rautt kjöt vera óhollt. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mikið af rauðu kjöti eru í meiri hættu á að fá hjartasjúkdóma og krabbamein í görn. Ekki er víst að það gildi líka um kjöt af dýrum sem lifa á grasi og fjallagróðri. Fitusýrusamsetningin er til dæmis ólík, því í grasi og villtum gróðri er mikið af ómega-3 fitusýrum sem skila sér að einhverju leyti í kjötið. Lengi vel tíðkaðist hér á landi að gefa svínum og kjúklingum lýsi. Það skilaði sér í hærra hlutfalli ómega-3 fitusýra í afurðunum, bæði kjöti og eggjum. 

Vegan, strangt jurtafæði 

Þeir sem aðhyllast vegan fæði borða ekkert úr dýraríkinu. Ástæðan getur verið bæði hugsjón og heilsufarsleg. 

Erlendis eru húsdýr oftar en ekki alin á ódýru korni eins og maís sem er ríkt af ómega-6 fitusýrum en snautt af ómega-3. Fæði eldisdýra er stundum of einhæft og heilsufar þeirra bágborið. Velferð dýranna er ekki í fyrirrúmi á stórum verksmiðjubúum þar sem þau búa við þrengsli, óþrifnað og þungt loft innan dyra alla sína ævi. 

Önnur ástæða þess að sumir gerast grænmetisætur varðar umhverfið. Skógar eru ruddir til að rækta korn eða gras ofan í nautgripi og önnur húsdýr. Það þarf mun meira landsvæði undir akra til að rækta dýrafóður sem að lokum skilar sér sem kíló af kjöti, heldur en ef við myndum rækta korn eða aðrar jurtir til manneldis. Þannig myndi hver hektari lands nýtast betur og minna þyrfti að ryðja af skógum. 

B-12 og D-vítamín 

Grænmetisætur þurfa að velja fjölbreytta fæðu úr jurtaríkinu til að fá öll þau næringarefni sem þeir þarfnast. Þeir sem borða mjólkurafurðir og/eða egg og fisk auk jurtafæðis eru ekki í mikilli hættu á næringarskorti. 

Veganar sem ekki borða neitt úr dýraríkinu þurfa að taka B12 vítamín sem fæðubót. Þeir þurfa líka að huga að því að fá nóg kalk, járn, joð, sínk og ómega-3 fitusýrur úr fjölbreyttri fæðu. D-vítamín þurfa þeir að taka sem fæðubót yfir veturinn og jafnvel allt árið ef þeir eru ekki mikið úti á sumrin. Auk þess þurfa þeir að huga að því að nota fjölbreytta próteingjafa svo þeir fái allar lífsnauðsynlegar amínósýrur. 

Ráð fyrir vegana 

B-12 vítamínið er eingöngu að finna í dýraríkinu og í bruggarageri (brewers yeast). Sumt morgunkorn og sojamjólk er með viðbættu B-12 vítamíni. Að öðrum kosti verða veganar að taka B-12 vítamíntöflur. 

D-vítamín fáum við úr sólarljósi yfir sumarið. Þeir sem ekki taka lýsi þurfa annan D-vítamíngjafa yfir veturinn. Það er ekki nóg að borða D-vítamínbættar afurðir eins og morgunkorn eða sojamjólk. 

Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið prótein og kjötstykki á stærð við spilastokk: 

3 bollar sojamjólk, 1 bolli hnetublanda, 6 msk jarðhnetusmjör, 1,5 bollar soðnar linsubaunir, ¾ bolli sojabaunir, sojapróteinstykki á stærð við spilastokk, ¾ bolli tofu. 

Prótein eru keðjur af amínósýrum. Við þurfum lífsnauðsynlega að fá 9 mismunandi amínósýrur úr fæðunni. Sum prótein innihalda aðeins hluta af þessum amínósýrum. 

Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar þær amínósýrur sem við þurfum á að halda. Hvað varðar önnur matvæli úr jurtaríkinu þarf að blanda saman jurtum til að fá allar amínósýrurnar: 

Linsubaunir með hrísgrjónum veita allar 9 amínósýrurnar, sömuleiðis maísbaunir með hrísgrjónum, sesamfræ með baunum eins og í baunamauki (hummus), heilkornabrauð með bökuðum baunum, og baunasúpa með heilkornabrauði. 

Einnig limabaunir, grænar baunir, rósakál, blómkál eða brokkál með sesamfræjum, brasilíuhnetum eða sveppum. 

Ekki þarf nauðsynlega að fá allar amínósýrurnar í hverri máltíð. 

Eftirfarandi afurðir innihalda jafn mikið kalk og 1 bolli af kúamjólk: 

1 bolli af kalkbættri sojamjólk, 1,75 bollar sólblómafræ, 1 bolli dökkgrænt kál (collard greens), 3 bollar soðnar baunir (þurrkaðar), 1 bolli möndlur. 

Eftirfarandi afurðir eru járnríkar.: 

Linsubaunir, dökkgrænt grænmeti, þurrkaðir ávextir, sveskjusafi, blackstrap mólassi, graskersfræ, sojahnetur (bleyttar og ristaðar sojabaunir), járnbætt morgunkorn. 

Frásog járns verður meira í meltingarvegi ef C-vítamínrík matvæli (t.d. ávextir, sítrónur eða rófur) eru borðuð með þeim járnríku. 

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af sínki: 

Hveitikím, hnetur og þurrkaðar baunir. 

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af joði: 

Söl, þari (kelp). Að öðrum kosti er hægt að nota joðbætt salt eða fá joð úr steinefnatöflum. 

Eftirfarandi afurðir eru ríkar af ómega-3 fitusýrum: 

Hörfræolía, repjuolía. 

Iðraólga og lág-fodmap fæði 

Jurtafæði er kolvetnaríkt. Hluti kolvetnanna er ómeltanlegur og getur valdið uppþembu og vindgangi. Sumir þola þessi kolvetni illa og fá ristilkrampa, niðurgang eða hægðatregðu. Þetta kallast iðraólga og er ekki hættuleg, en getur verið afar óþægileg. Lág-fodmap fæði getur hjálpað þeim að ráða við einkennin og öðlast betri líðan. 

Það er mikilvægt að fá faglega ráðgjöf því það er ekki ætlast til þess að neinn sé á ströngu lág-fodmap fæði til lengdar. Eftir 4-8 vikur á lág-fodmap fæði þarf að fara gegnum vandað endurkynningarferli þar sem einni og einni há-fodmap fæðutegund er bætt inn í fæðið og fylgst með einkennunum. 

Það þarf að vanda lág-fodmap fæðuvalið svo næringarskortur verði ekki niðurstaðan. Þetta er mikilvægt fyrir grænmetisætur og alveg sérstaklega þá sem ekki borða neitt úr dýraríkinu, þe. vegana. 

Ráðgjöf 

Heilræði býður upp á ráðgjöf um jurtafæði. Einnig ráðgjöf og meðferð við iðraólgu sem byggir á lág-fodmap fæði og endurkynningarferli í kjölfarið.

Anna Ragna Magnúsardóttir, næringarfræðingur & doktor í heilbrigðisvísindum

Höfundur rekur heilsuráðgjöfina Heilræði. www.heilraedi.is; heilraedi.blogspot.com