Fara í efni

Nýr vikumatseðil frá Heilsutorgi

Við byrjuðum á því í síðust viku að vera með matseðill vikunnar hér á Heilsutorgi. Hann sló heldur betur í gegn og fengum ábendingar að það væri gott að geta prentað uppskriftirnar hverja fyrir sig, svo að ég hef sett slóðina inn fyrir hverja uppskrift fyrir sig. Eins mæli ég með því að þið byrjið hvern morgun á því að fá ykkur Sítrónudrykkinn góða.
Víkumatseðill númer tvö frá okkur
Víkumatseðill númer tvö frá okkur

Við byrjuðum á því í síðust viku að vera með matseðill vikunnar hér á Heilsutorgi.  Hann sló heldur betur í gegn og fengum ábendingar að það væri gott að geta prentað uppskriftirnar hverja fyrir sig, svo að ég hef sett slóðina inn fyrir hverja uppskrift. 

Eins mæli ég með því að þið byrjið hvern morgun á því að fá ykkur Sítrónudrykkinn góða.  

Morgunverður 

Hráefni: 

  • 8 stk. bananar
  • 10 dl hindber (frosin)
  • 1 l mangó- og eplasafi (má vera bara epla- eða appelsínusafi)

Allt sett í blandara og keyrt þar til kekkjalaust.

Sett í glös.

Kvöldverður 

Aðalréttur fyrir um 4  
800 g ýsa (roð og beinlaus) einnig má einnig nota annan ljósan fisk svo sem þorsk, löngu, steinbít, osfv.

Eggjasoppan:

  • 2 stk Egg
  • 1 dl Léttmjólk
  • 1 tsk Dijonsinnep
  • ½  tsk Paprikuduft
  • ½ tsk Sítrónupipar
  • 1 tsk Hvítlauksolía
  • 2 dl Heilhveiti

Aðferð:
Öllu blandað hráefninu blandað vel saman þar til að þetta verður kekkjalaus soppa, svipað og vöffludeig.

„Hollustu"raspur:

  • 1 dl Haframjöl
  • 1 dl Kornflex
  • 2 dl Brauðraspur úr grófu brauði (Gróft brauð þurrkað í 120°C heitum ofni í un 20 mín)

Aðferð:
Allt sett í matvinnsluvél og mulið saman þar til að þetta lítur út eins og brauðraspur, passa að hann verði ekki of fínn.
Raspinn má gera með góðum fyrirvara og geyma inn í skáp í lokuðum umbúðum fram að notkun.
ISIO-4 olía til steikingar.
Salt og pipar

Eldunar aðferð:
Skerið fiskinn í huggulega bita.  Pískið eggin, AB-mjólkina, hvítlauksolíuna, sinnepið, paprikuduftið og hveitið saman, þannig að þetta verður soppa sem er heldur í þykkari kantinum (svipað og vöffludeig) og kryddið aðeins með salti og pipar. Þá er fiskurinn settur í eggjablönduna, þaðan í raspinn og síðan steiktur upp úr olíunni á heitri pönnu í um 2 mín. á hvorri hlið, eða þar til gullinbrúnn,  kryddið aðeins með salti og pipar á meðan á steikingunni stendur. Þeim sem finnst gamla brennda smjörbragðið ómissandi geta auðvitað sett setja smá smjör á pönnuna í miðri steikingu til að ná því fram.  

Lauksalat:

  • ½ Laukur (sneiddur í strimla)
  • ½ Rauðlaukur (sneiddur í strimla)
  • 1/3 Blaðlaukur um 100 g (sneiddur í strimla)
  • ISIO-4 olía til steikingar
  • 2 msk Hvítlauksolía
  • 2 msk Eplaedik eða annað gott edik
  • 2 msk eitthvað gott léttsmjör (Létt og laggott, Olivio)
  • Salt og Pipar

Aðferð:
Allur laukurinn er settur á pönnu ásamt hvítlauksolíunni og ISIO-4 og léttsteikt þar til laukurinn aðeins mýkist, passið að steikja laukinn ekki of mikið. Þá er pannan tekin af hitanum og edikinu og léttsmjörinu bætt á pönnuna og látið bráðna á meðan lauksalatinu er blandað saman, smakkið til með salti og pipar, borið fram volgt.

Þessi klikkar ekki með nýjum kartöflu, fersku salati og tartarsósu   

Morgunverður 

Einn hrikalega frískandi og bragðgóður drykkur (334 Kcal)

  • 1 dl kókosmjólk
  • 2 dl ferskur vel þroskaður ananans (160 gr)
  • 1/2 banani (má sleppa)
  • 2 msk ristaðar kókosflögur frá himnesk hollusta
  • 1 msk chia fræ
  • Lime safi úr ca. 1/2 lime
  • ca. 1 dl vatn

Allt sett í blandara og blandað vel. Ef þið viljið minnka kolvetni og auka prótein, þá getið þið sleppt banananum og bætt við hreinu próteini.

Kvöldverður

Hráefni: 

  • 400 gr tagliatelle
  • 1 þroskaður avókadó
  • 2-3 hvítlauksrif
  • safi úr 1/2 lime
  • salt og pipar eftir smekk
  • lúka af steinselju
  • 2 msk ólífuolía
  • 1 kjúklingateningur
  • 1 kjúklingabringa skorin í bita(ef vill)

Leiðbeiningar: 

Setjið vatn í pott með 1 kjúklingatening og hitið vatnið að suðu. Sjóðið pastað samkvæmt leiðbeiningum á pakka.
Takið avókadóið og skerið í tvennt, takið steininn úr og náið kjötinu úr með skeið. Setjið avókadóið í blandara ásamt hvítlauknum, limesafanum, steinseljunni og ólífuolíunni og maukið saman. Saltið og piprið eftir smekk og bætið við hvítlauk ef ykkur finnst þörf.
Svo er bara að sigta vatnið frá pastanum og hella avókadó sósunni yfir og dreifa parmesan yfir. Ég tók kjúkling sem ég átti afgangs og setti út í pastað með sósunni og það var alveg geggjað.

Morgunverður

Græna ­basabomban

  • 250 ml kókosvatn 
  • 1 hnefi spínat
  • ¼ stk agúrka, skorin í litla bita
  • 1 hnefi alfalfa spírur
  • 1/3 búnt ferskur kóríander
  • 2 stönglar fersk minta
  • 2 stönglar ferskt basil
  • ¼ límóna, afhýdd
  • 1 tsk grænt duft
  • 1 avókadó, afhýtt og skorið í bit
Setjið allt í blandarann og blandið vel saman. Ef þið viljið hafa sjeikinn kaldan, setjið nokkra klaka í hann.
 

Kvöldverður

Engifer og tómatkjúklingur að hætti Rikku

  • 600 g kjúklingalundir, skornar í bita
  • olía til steikingar
  • 1 msk rifið ferskt engifer
  • 2 hvítlauksrif, pressuð
  • 3 msk sojasósa
  • 2 msk hunang
  • 1 1/2 msk tómatþykkni
  • 150 ml vatn
  • salt og nýmalaður pipar
  • 50 g möndluflögur
Þurristið möndlurnar á meðalheitri pönnu og setjið til hliðar. Steikið kjúklingalundirnar og bætið engifer og hvítlauk saman við. Steikið í 2-3 mínútur. Hellið þá sojasósunni, hunanginu og tómatþykkninu saman við, hrærið og steikið áfram í 2-3 mínútur. Hellið vatninu saman við og látið malla í 10 mínútur. Kryddið með salti og pipar og stráið möndluflögum yfir. Berið kjúklinginn fram með hýðishrísgrjónum og gufusoðnu brokkolí.
 

 

Morgunverður

Gómsætur banana, hafra og jógúrt smoothie

Hráefni:

  • 2 bananar, bestir ef þeir eru aðeins orðnir brúnir að utan
  • 2 bollar af klökum
  • 1/3 bolli af grísku jógúrt
  • Hunang eftir smekk
  • ½ bolli af elduðum höfrum
  • 1/3 bolli af möndlum

Setjið öll hráefnin saman í blandara, klakann síðast. Blandið saman í um 30 sekúndur eða þangað til að drykkurinn er orðinn mjúkur og þykkur.

Kvöldverður

Núðlusúpa

Lágmarks vesen
Hráefni - fyrir 1

  • Grænmeti 200 g
  • Hvítlaukur 1 rif
  • Karrí duft ½ tsk
  • Engiferrót fersk rifin ½ tsk
  • Cayenne pipar hnífsodd
  • Vatn 4 dl 
  • Núðlur ½ pakki (40 gr)

Aðferð:
1. Skerið grænmetið (til dæmis - kartöflur, rauðlauk, tómat, sveppi, hvítkál), hvítlauk og engifer í stóra súpuskál, hellið vatninu yfir. 
2. Setjið í örbylgjuofn í 4-5 mín (kannski örlítið lengur ef mikið er af rótargrænmeti)
3. Setjið sjóðandi vatn yfir núðlurnar og látið bíða í 1 mín. Hellið vatninu af núðlunum.
4. Ekki nota kryddið sem fylgir núðlunum, það er miklu betra að nota ferskt krydd og vita hvað er verið að nota . Einnig er fínt að nota rækjur, krabbakjöt og/eða kjúkling í súpuna.
Heit, einföld, fljótleg og góð. Lítið uppvask og engin fyrirhöfn, gott eftir annasaman dag.

Morgunverður 

Kóríander, engifer og gúrka

  • 1/2 gúrka
  • kóríander, eftir smekk
  • 1-2 cm rifið, ferskt engifer
  • 2 dl bláber
  • 1 dl gojiberjasafi frá Ölgerðinni

Öllu blandað vel saman.

Kvöldverður 

Ótrúlega holl blómkáls „crust“ pizza

Hráefni

  • 1 bolli blómkál
  • 3 bollar mozzarella
  • 1 tsk oregano
  • ½ tsk hvítlaukssalt
  • 1 tsk marin hvítlaukur
  • 1 egg
  • Ólífuolía
  • Ólífur
  • Þistilhjörtu
  • Sólþurrkaðir tómatar

(um að gera nota sitt uppáhalds hráefni þegar kemur að pizzu)

Aðferð

Takið blómkálshaus og setjið í matvinnsluvél, vinnið vel þar til að blómkálið verður líkast grófu hveiti. Setjið í eldfastmót/skál og setjið í örbylgjuofn í 8 mínútur.  Setjið saman í skál, blómkál, 1 ½ bolla af mozzarella, oregano, hvítlaukssalt, marin hvítlauk og egg. Vinnið saman með sleif.  Takið bökunarplötu eða sílikonmottu. Setjið Pam olíu sprey ef þið notist við bökunarplötu og spreyið vel plötuna.  Setjið deigið á og mótið í sirka 9 tommu pizzu stærð, penslið yfir með ólívuolíu.  Bakið i 15 mínútur á 200°

(Ofnar eru mismunandi og gæti því þurft minni hita, fylgist vel með að botninn brenni ekki)

Takið nú pizza botninn og byrjið á að setja restina af mozzarella ostinum yfir og raðið sólþurrkuðum tómötum, ólífum og þistilhjörtum á botninn og setjið undir grillið í ofn í 3 – 4 mínútur eða þar til að osturinn er bráðnaður.

Morgunverður 

Ofursmoothie

  • 2 bollar vatn
  • 2 lúkur grænkál
  • 2 frosnir bananar
  • 2 bollar frosin bláber
  • 2 tsk macaduft
  • 1 tsk camuduft
  • 1 tsk kakóduft
  • 2 msk chiafræ
  • 6 msk möndlur
  • 4 msk gojiber 

Aðferð:

Öllu blandað vel saman.

Kvöldverður

Egg í Crossaint bolla

Hráefni:  

  • 1 skammtur smjördeig
  • skinka
  • rifinn mozzarella ostur
  • 1 egg í fyrir hvern skammt
  • salt og pipar

Leiðbeiningar: 

Forhitið ofninn í 180°C. Rúllið smjördeiginu út og skerið það í þríhyrninga eins og þið séuð að fara að gera crossaint út því. Takið bakka sem er með muffinsformum, skerið lengsta endann af deiginu og setjið hvern þríhyrning ofan í hvert og eitt muffinsform. Passið upp á að smyrja vel áður svo að þetta festist ekki í forminu. Næst set ég smá skammt af ostinum, þar ofan á eina sneið af skinku og að lokum er eggið sett ofan á. Það er gott að brjóta eggið áður í bolla svo að það sé örugglega ekki skemmt og hella því svo í formið ofan á skinkuna. Kryddið með salti og pipar eftir smekk og skellið svo í ofninn. Bakið í 20-25 mínútur eða þangað til eggjahvítan er orðin alveg hvít.

Morgunverður

Hnetusmjörs banana vöfflur með bláberja-macadamian kremi

Hráefni:

Fyrir vöfflur

2 bollar af spelti

1 bolli af heilhveiti

1 tsk stevia

Klípa af grófu salti

4 tsk matarsódi

1 ¾ bolli af vatni

2 mjög þroskaðir bananar

2 msk hörfræ olía + 6 msk vatn (hrært saman og látið standa í nokkrar mínútur)

¼ bolli af lífrænu hnetusmjöri

Kremið

  • ½ bolli af macadamian hnetum sem búnar eru að liggja í bleyti, hreinsaðar og þurrkaðar
  • ½ bolli af ferskum bláberjum
  • 4 döðlur
  • ¾ bolli af möndlumjólk eða sojamjólk
  • ¼ bolli vatn
  • Safi úr hálfri sítrónu
  • 1 tsk vanilla

Undirbúningur:

Vöfflur

Forhitið bakarofn á 100°

Hitið einnig vöfflujárnið

Setjið diskana sem vöfflurnar eiga að fara á inní ofninn svo þeir haldist heitir.

Náið í stóra skál og hrærið saman hveitin, steviu, salt og matarsóda. Setjið svo til hliðar.

Í aðra skál skal setja stappaða banana og bæta við vatni, hörfræ olíu og  hnetusmjöri og hræra þessu vel saman. Settu þetta svo saman við stóru skálina og hrærðu mjög vel saman. Reyna að hafa sem fæsta kekki en það er í lagi þó þeir séu nokkrir.

Þegar vöfflujárnið er orðið heitt, spreyjaðu smá olíu á það og byrjaðu að baka. Hver vaffla á að bakast í c.a 4 mínútur. Þær eiga að vera krispí.

Setjið svo vöfflurnar á diskana í ofninum jafn óðum og þær eru tilbúnar.

Kremið

Setjið allt hráefnið í blandara og látið hrærast þangað til þetta er orðið eins og mjúkt krem. Það má bæta við meiri möndlu mjólk eftir smekk hvers og eins.

Setjið svo kremið á hverja vöfflu fyrir sig þegar diskar með heitum vöfflum eru teknir út úr ofninum og Volia... ekkert smá girnilegur morgunverður.

Kvöldverður 

Bakaðar kjúklingabringur með avocado-mangosalsa og nachos

Hráefni: 
 
  • 4 stk kjúklingabringur
  • 1 tsk laukduf
  • 1 tsk reykt paprika
  • 1 tsk cummin
  • 1 msk sjávarsalt
  • 1 tsk sambal olek
  • 4 msk ólífuolía
Leiðbeiningar: 

Setjið allt hráfnið saman í skál og veltið kjúklingabringunum vel upp úr því. Gott er að láta bringurnar standa yfir nótt og taka í sig bragð.
  • 1 box sveppir (gróft skornir)
  • ½ rauðlaukur (gróft skorinn)
  • 1 stk appelsínugul paprika (gróft skorin)
  • 1 tsk sambal olek
  • 1 tsk reykt paprika
  • 2 tsk cummin
  • 1 tsk laukduft
  • 1 msk sjávarsalt 
  • 4 msk ólífuolía 
  • 100 gr mais niðursoðin 
  • 1 poki nachos 
  • ½ poki gratin ostur
  • ½ pk. kóriander
  • 2 stk lime meðlæti 

Setjið grænmetið í skál með þurrkryddunum, ólífuolíunni, sambal olek og saltinu. Blandið öllu saman og setjið á botninn í eldföstu móti. Leggjið kjúklingabringurnar ofan á grænmetið og setjið inn í 190 gráðu heitann ofninn í 20 min. Takið mótið út eftir 20 min og hellið ca ½ pokanum af nachosinu yfir kjúklinginn ásamt maisnum og gratinostinum. Setjið mótið inn í ofninn aftur og bakið bringurnar í 10 min í viðbót eða þar til þær hafa náð 74 gráðum í kjarnhita. Stráið kóriander yfir réttinn og skerið lime í fernt og berið fram með bringunum.

Avacadó - mangósalsa
  • 1 stk avacadó (skorið í teninga)
  • 1 stk mangó (skorið í teninga)
  • 2 stk vorlaukur (fínt skorinn)
  • ½ pk. kóriander (gróft skorið)
  • 1 stk mexikóostur (fínt skorinn)
  • 3 msk ólífuolía 
  • 1 lime safi
  • 1 tsk sambal olek 
  • Sjávarsalt

Blandið öllu hráefninu saman og smakkið til með saltinu og limesafanum.
Setjið allt hráefnið saman í skál og veltið kjúklingabringunum vel upp úr því. Gott er að láta bringurnar standa yfir nótt og taka í sig bragð. Setjið grænmetið í skál með þurrkryddunum, ólífuolíunni, sambal olek og saltinu. Blandið öllu saman og setjið á botninn í eldföstu móti. Leggjið kjúklingabringurnar ofan á grænmetið og setjið inn í 190 gráðu heitann ofninn í 20 min. Takið mótið út eftir 20 min og hellið ca ½ pokanum af nachosinu yfir kjúklinginn ásamt maisnum og gratinostinum. Setjið mótið inn í ofninn aftur og bakið bringurnar í 10 min í viðbót eða þar til þær hafa náð 74 gráðum í kjarnhita. Stráið kóriander yfir réttinn og skerið lime í fernt og berið fram með bringunum.

 

Til baka í yfirlit