5 algeng mistök sem eyðileggja hjá þér æfinguna!
Fullt af fólki leggur hrikalega mikið á sig þegar kemur að líkamsræktinni og heilsusamlegu líferni. Margir ná árangri og uppskera eins og þeir sá, en töluverður fjöldi hjakkast í sama farinu dag eftir dag, viku eftir viku. Sem þjálfari þá langar mig að trúa því að fólk stundi líkamsrækt til þess að ná árangri, sjá mun á milli vikna og ná markmiðum sínum. Hér eru fimm mistök sem geta eyðilagt hjá þér æfinguna og komið í veg fyrir árangur.
#1: Þú þjálfar ekki upp veikleikana hjá þér!
Það eru allir með einhverja veikleika í skrokknum. Það getur verið skortur á styrk, vöðvamisræmi á milli vöðva og vöðvahópa eða skortur á hreyfanleika í hreyfikeðjunni. Það er mannlegt eðli að bakka frá því sem er erfitt og krefst mikillar vinnu og líkamsræktin er engin undantekning. Þér finnst skemmtilegt að gera æfingar sem þú kannt og gerir vel. Fólk forðast erfiðu æfingarnar eins og heitan eldinn vegna þess að þær eru erfiðar. En afhverju eru þær erfiðar? Einstaklingurinn er lélegur í þeim og þá er ennþá meiri ástæða til þess að vinna sig upp og bæta sig í þeirri ákveðnu æfingu. Ekki forðast „erfiðu“ æfingarnar, þjálfaðu upp veikleikana og breyttu þeim í styrkleika.
#2: Þú notast ekki við fjölliða æfingar (compound exercises)
Ég hef margoft skrifað um það hversu mikilvægt er að notast við æfingar sem reyna á fleiri en ein liðamót í einu og fá þ.a.l. fleiri vöðva inn í hreyfingun. Ekki láta stóran hluta af æfingunni þinni fara fram í flottu æfingatækjunum. Þau eru ágæt í og með, en notaðu líkamann í æfinguna og framkvæmdu hreyfingar. Ef þú situr allan daginn í vinnunni, þá er algjör óþarfi að skella sér í ræktina og fá sér sæti í tækjunum. Kosturinn við þessar æfingar er auðvitað aukinn styrkur og þol og þú étur upp hitaeiningarnar.
#3: Þú hugsar lítið sem ekkert um tímamörk!
Þegar kemur að æfingum, þá skiptir „tempó-ið“ í æfingunni miklu máli, ásamt hvíld á milli setta. Með því að lyfta á ákveðnum hraða þá færð þú það útúr æfingunni sem leitast er eftir. Sumar lyftur krefjast mikils hraða og krafts á meðan aðrar æfingar krefjast ákveðins álags í ákveðinn tíma til að skila tilsettum árangri (time under tension).
Hvíldina þarf líka að skoða á hverri æfingu. Ef þú ferð of snemma af stað í æfinguna, þá skortir þig mögulega styrk til þess að klára lotuna. Ef þú bíður of lengi þá áttu hættu á að drepa niður efnaskipta áhrif æfingarinnar (metabolic). Reyndu því að hafa hvíldina það stutta að þú haldir styrknum allan tímann og fáir sem mest útúr hverju setti.
#4: Þú hugar lítið að hvíld og endurheimt (recovery)!
Það er auðvelt að gleyma sér í háleitu markmiði og æfa of mikið. Ég hef gert það sjálfur og lærði mikið á því. Þú hefur eflaust heyrt þetta áður en bætingarnar verða í hvíldinni og svefninum. Vöðvar stækka og styrkjast þegar þeir fá hæfilega hvíld og næringu.
Ef þú missir úr mikinn svefn, máltíðir og þá sérstaklega mikilvægu máltíðina strax að lokinni æfingu, þá máttu bóka það að þú ert að hægja á öllum bætingum og eyðileggja leiðina að settu markmiði.
#5: Þú skiptir of sjaldan/of oft um æfingarkerfi!
Það er fín lína á milli þess að vannýta og ofnota æfingakerfið. Ég mæli yfirleitt með því að fólk sé að hamast í sínu æfingakerfi í 4-6 vikur og þá sé kominn tími til að breyta, bæta og auka við álagið. Að sjálfsögðu þarf einstaklingurinn að hafa framkvæmt allar æfingar með bætingar í huga. Einstaklingar eru mismunandi að sjálfsögðu og þar af leiðandi er erfiðara að segja til um hvað langur tími hentar hverjum og einum.
Eins og ég hef sagt áður, þá er aðlögunarhæfni líkamans ótrúleg og um leið og þú ert kominn í þægindarsviðið í æfingum, þá er kominn tími til að breyta. Ef það er farið að hægjast á bætingum, þá er kominn tími til að breyta. Ef þér finnst æfingarnar orðnar leiðinlegar og einhæfar og þú finnur ekki neistann til þess að fara á æfingu, þá er kominn tími til að breyta.
Vilhjálmur Steinarsson
Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík