Gagnlegar upplýsingar um 5:2 mataræðið og álit sérfræðinga

Það er hollt að kynna sér mismunandi skoðanir á mataræði ætli maður að gera það að sínum lífstíl, því kjósum við á Hjartalíf að gefa ykkur allar hliðar, þó við kunnum persónulega vel við þetta mataræði og höfum trú á því. Þannig getur þú metið hvort þú haldir að 5:2 mataræðið henti þér, og þá helst í samráði við þinn lækni. Í lok greinarinnar er álit sérfræðihóps á mataræðinu.

U.S. News and World report er vefmiðill sem fjallar meðal annars um heilsu. Á hverju ári fá þeir hóp sérfræðinga til að hjálpa sér að meta þau mataræði sem mikið hefur farið fyrir í Bandaríkjunum á árinu sem er að líða og finna út hvað af því er gott og hvað ekki, á nokkrum sviðum. Þetta er gert í þeim tilgangi að gera hinum almenna borgara kleift að grisja út hvað er vænlegt til árangurs og hvað ekki, með hjálp sérfræðinga.

Hér má finna upplýsingar um „Föstu mataræðið“ sem heitir eftir bók Michaell Mosley, en mataræðið er líka þekkt undir nafninu 5:2 mataræðið. Þessar upplýsingar eru samantekt U.S. News and World report á öllu því sem máli skiptir þegar verið er að íhuga hvort ákveðið mataræði hentar manni. Í lok lýsingarinnar verður svo farið yfir skoðun sérfræðinganna á mataræðinu út frá ákveðnum þáttum.

Markmiðið: Getur verið þyngdartap, það að koma í veg fyrir sjúkdóma eða að bæta heilsuna.

Fullyrðingin: Þyngdartap, þá sérstaklega í formi fitu, og minnkuð hætta á ýmsum krónískum sjúkdómum.

Kenningin: Michael Mosley, blaðamaður og læknir á Royal Free Hospital í London, og Mimi Spencer, blaðamaður og höfundur, tóku saman gögnin á bakvið það að minnka kaloríu inntöku allverulega tvo daga vikunnar og notuðu einnig sína eigin reynslu og gerðu bókina „The Fast Diet“. Þau segja að þegar við stundum hlutaföstu þá séum við að plata líkamann okkar til að halda að við séum að upplifa hungursneyð, og þá breytir líkaminn yfir í „viðhald“ og notar orku úr fitubirgðum. Þegar líkaminn bregst við þessu, þá herðir hann sig og fylgir í raun orðatiltækinu „það sem drepur þig ekki, styrkir þig“.

Hvernig virkar þetta hlutaföstu mataræði?

Þetta mataræði er oft kallað 5:2 mataræðið – þú getur borðað venjulega 5 daga vikunnar en minnkar kaloríu inntöku niður í um 25% af venjulegri kaloríu inntöku tvo daga vikunnar, en þeir dagar mega ekki vera samliggjandi. Karlar innbyrgða þá um 600 kaloríur á þessum tveimur dögum en konur um 500 kaloríur.

Það kemur ekki á óvart að það þarf að nota þessar kaloríur vel á þessum dögum, eða þú gætir „eytt“ þeim öllum í einn bragðbættann latte. Höfundar mataræðisins mæla með því að velja sér mat sem er hár í próteini, eins og skinnlausan kjúkling, hnetur og baunir til að slá á hungrið. Þú mátt einnig borða jarðaber, gulrætur og annan mat sem er með lágt sykurálag (e. glycemic load), sem þýðir að hann hefur síður áhrif á blóðsykurinn og insúlín stuðulinn.

Á þeim dögum sem fastað er þá eru engar sérstakar reglur um það hvenær á að borða eða hversu oft. Fræðilega séð þá er betra að það líði sem lengstur tími á milli, samkvæmt höfundum, svo líklega væri best að borða eina 500 eða 600 kaloríu máltíð eða tvær máltíðir með nokkurra klukkustunda millibili. Höfundarnir segja samt sem áður að besta nálgunin sé sú sem viðkomandi getur haldið, þannig ef viðkomandi finnst auðveldara að dreifa þessum 500 eða 600 kaloríum yfir daginn þá getur hann gert það.

Á „föstudögum“ er best að reyna að ná kaloríufjöldanum með um 50 grömmum af „góðu próteini“, eins og úr gufusoðnum hvítum fisk, skinnlausum kjúkling, tofu, hnetum, fræum, baunum eða eggjum. Ávextir og grænmeti munu einnig spila stórt hlutverk á þessum dögum þar sem þeir hafa lágt sykurálag, fáar kaloríur og fullt af trefjum og næringarefnum.

Á hinum fimm dögum vikunnar, þá eru engin kaloríutakmörk og ekkert sem ekki má borða. Þetta frelsi gefur þó ekki tilefni til að troða í sig og bæta upp fyrir föstudagana, en það þýðir að þú átt ekki að vera með samviskubit yfir að fá þér kökusneið.

Veldur þetta mataræði þyngdartapi?

Líklega. Þú munt borða mun færri kaloríur en venjulega á þessum tveimur dögum í viku, þannig að ef þú heldur þig við þetta, þá eru góðar líkur á því að þú munir léttast jafnt og þétt. Þar sem þessir tveir dagar eru ekki samhliða, og leyfa þér að borða allavega smá, þá hafa höfundarnir komist að því að fólk er yfirleitt ekkert að háma í sig á hinum fimm dögunum.

-  Í rannsókn sem birt var árið 2011 af Banarísku krabbameinsrannsókna samtökunum, þá skoðuðu rannsakendur við Genesis Prevention Center við Háskólasjúkrahúsið í suður Manchester, Englandi, áhrif þrenns konar mataræðis á 115 konur. Eitt mataræðið var svipað föstu mataræðinu (fimm dagar af venjulegu áti og tveir dagar af kaloríutakmörkuðu og lágkolvetna mataræði), annað mataræði var með kolvetna takmörkunum tvo daga í viku en engum kaloríu takmörkunum og þriðja mataræðið var kaloríu takmarkað Miðjarðarhafs mataræði sjö daga vikunnar. Eftir fjóra mánuði þá misstu þátttakendur sem fylgdu tveimur fyrri prógrömmunum að meðaltali um 4,8 kg, en þeir sem voru á Miðjarðarhafs mataræðinu misstu að meðaltali um 2,3 kg.

-  Í handahófskenndri tilraun á 107 konum á byrjendastigum breytingarskeiðsins sem voru einnig í yfirþyngd eða offitu, þá komust rannsakendur að því að þátttakendur sem takmörkuðu það sem þeir borðuðu niður í 25% tvo daga vikunnar urðu fyrir svipuðu þyngdartapi og þeir sem fylgdu samfelldu takmörkuðu mataræði. Eftir sex mánuði höfðu þeir þátttakendur sem fylgdu hlutaföstu mataræði misst að meðaltali 6,3 kg hver. Þessar niðurstöður voru birtar árið 2011 í International Journal of Obesity.

-  Rannsókn sem var birt 2013 í júlí tölublaði tímaritsins Physiology & Behavior fjallar ekki nákvæmlega um hlutaföstu, en fjallar um þær áhyggjur að borða of mikið í kjölfar föstu. Rannsakendur við Cornell Háskólann gáfu þátttakendum, stúdentum sem voru sjálfboðaliðar, annað hvort morgunmat eða ekki. Niðurstöðurnar voru þær að þeir sem slepptu morgunmat sögðu frá meiri svengd heldur en þeir sem borðuðu morgunmat. Þeir borðuðu einnig meira í hádegismat. Samt sem áður bætti það sem þeir borðuðu ekki upp fyrir töpuðu máltíðina. Þeir sem slepptu morgunmat innbyrgðu 408 kaloríum minna yfir daginn heldur en þeir sem borðuðu morgunmat.

-  Rannsóknir á hlutaföstu sýna mismunandi niðurstöður. Ein rannsókn sem birtist í tímaritinu Nutrition Journal árið 2010 gefur til kynna að hlutafasta hafi virkað fyrir hóp af einstaklingum sem voru að glíma við offitu. Hópur af 16 þátttakendum borðuðu annan hvern dag aðeins eina máltíð, hádegismat sem mátti ekki innihalda meira en 500 kaloríur. Það er sama magn af kaloríum og konur eiga að innbyrgða á föstu dögum í 5:2 mataræðinu. Á þeim dögum sem þátttakendur voru ekki að fasta þá fylgdu þeir engum sérstökum reglum. Yfir 8 vikur þá misstu þátttakendur að meðaltali um 5,4 kg.

Er einhver ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfið?

Það er líklegt. Ef þú ert að nota þessar 500 til 600 kaloríur skynsamlega á föstu dögum, þá ert þú líklega að innbyrgða mjög litla mettaða fitu og að borða mat sem er trefjaríkur, eins og ávexti og grænmeti, sem er í takt við það sem læknasamfélagið telur hjartavænt mataræði sem heldur kólestróli og blóðþrýstingi niðri og hjartasjúkdómum í skefjum.

Getur mataræðið komið í veg fyrir eða haft stjórn á sykursýki?

Mataræðið er líklega vænlegur kostur sem vörn gegn sykursýki 2.

Forvörn: Það að vera í yfirþyngd er einn stærsti áhættuþáttur sykursýki 2. Ef þú þarft að léttast og halda kílóunum af, og ef 5:2 mataræðið hjálpar þér með það, þá eru ágætis líkur á því að þú minnkir líkurnar á því að fá sykursýki 2. Höfundar bókanna um Föstu mataræðið (5:2 mataræðið) vilja einnig meina að hlutafasta auki insúlín næmi, sem minnkar líkurnar á sykursýki.

Stjórn: Fólk með sykursýki týpu 1 er ráðlagt að prófa ekki þetta mataræði. Þeir sem eru nú þegar með sykursýki 2 ættu að leita ráða hjá lækni áður en þeir fara á þetta mataræði. Ef þú ákveður að fylgja þessu matarplani, þá er sérstaklega mikilvægt að velja mat sem er með lágan sykurálags stuðul á föstu dögum og hafa góð stjórn á blóðsykri.

Eru einhverjar áhættur fyrir heilsuna?

Það eru ákveðnir hópar fólks sem ættu ekki að fasta, þar á meðal konur sem eru að reyna að verða óléttar, konur sem eru nú þegar óléttar, börn og fullorðnir með sykursýki týpu 1, einstaklingar með átraskanir eða fólk sem er nú þegar grannt. Einnig ættu þeir sem eru með einhverja kvilla eða á einhverjum lyfjum að ráðfæra sig við lækni áður en þeir prófa þetta mataræði.

Hversu vel samlagast mataræðið fyrirfram samþykktum næringarviðmiðum?

Fita: Ríkistjórnin (í USA) mælir með að um 20 til 35 grömm af daglegri kaloríu inntöku komi frá fitu. Í sýnidæmi af matseðli í Föstu mataræðinu, byggður á degi sem fastað er á, koma um 40% af kaloríunum úr fitu.

Prótein: Í sýnishorni af mat á föstu degi þá voru um 17% af daglegri kaloríu inntöku úr próteinum, en viðmiðin segja til um 10-35%.

Kolvetni: Næringarviðmiðin mæla með að um 45 til 65% af daglegri koloríu inntöku komi úr kolvetnum. Í þessu mataræði eru um 45% úr kolvetnum.

Salt: Meirihluti Bandaríkjamanna innbyrgðir of mikið salt. Viðmiðin eru að daglegt hámark fari ekki yfir 2300 milligrömm, en ef þú ert eldri en 51 árs, afrískt-bandarískur, eða að kljást við of háan blóðþrýsting, sykursýki eða krónískan nýrna sjúkdóm, þá er hámarkið 1500 milligrömm. Sýnishorn af mat á föstu degi í þessu mataræði inniheldur um 262 mg af salti.

Önnur lykil næringarefni. 

Næringarviðmiðin frá 2010 kalla þessi næringarefni „næringarefni til að hafa áhyggjur af“ þar sem Bandaríkjamenn fá of lítið af fleiri en einu þeirra.

Trefjar: Ráðlagður dagskammtur er 22 til 34 grömm fyrir fullorðna og gefa trefjar tilfinningu um seddu og eru góðir fyrir meltinguna. Grænmeti, ávextir, baunir og heilkorna fæði eru allt góð uppspretta trefja og það er hvatt til þess að borða slíkan mat á þessu mataræði. Dagur sem fastað er á gefur um 14 grömm af trefjum.

Kalíum: Samkvæmt næringarviðmiðunum þá getur fullnægjandi magn af þessu mikilvæga næringarefni vegið á móti eiginleika salts til að hækka blóðþrýsting. Það getur einnig minnkað beinþynningu og minnkað hættuna á nýrnasteinum. Það er ekki mjög auðvelt að ná þeim skammti sem mælt er með, eða 2700 mg úr mat (bananar eru háir í kalíum en þú þyrftir að borða 11 daglega). Meirihluti Bandaríkjamanna innbyrgðir allt of lítið kalíum. Sýnishorn af matseðli á degi sem fastað er á innihélt um 950 mg.

Kalsíum: Þetta næringarefni er mikilvægt, ekki aðeins fyrir beinin heldur til að æðar og vöðvar virki almennilega. Margir Bandaríkjamenn fá ekki næginlegt magn af þessu efni. Konur og allir sem eru eldri en 50 ára ættu virkilega að reyna að ná viðmiðum ríkisins sem er 1000 til 1300 mg. Dagur sem fastað er á innihélt um 529 mg.

B-12 vítamín: Fullorðnir ættu að reyna að fá 2.4 microgrömm af þessu næringarefni sem er meðal annars mikilvægt fyrir frumu efnaskipti. Fiskur eins og lax og silungur, sem og egg og jógúrt, eru góð uppspretta B-12. Í þessu mataræði inniheldur dagur sem fastað er á um 2.1 mcg.

D-vítamín: Fólk sem er ekki mikið í sólarljósi gæti þurft að ná viðmiðunum um 15 microgrömm með mat eða bætiefnum til að minnka líkurnar á beinbrotum. Dagur sem fastað er á innihélt um 3.3 mcg.

Hversu auðvelt er að fylgja þessu mataræði?

Það fer eftir ýmsu. Það að minnka kaloríu inntöku svona rækilega á tveimur dögum gæti verið erfitt. En hina 5 dagana eru engar reglur sem gilda.

Hentugleiki: Föstu mataræðið er frekar hentugt ef þú getur talið kaloríurnar þínar og haldið aftur af þér. Það sem kemur sér verst í þessu mataræði, er í raun forsenda þess, sem er að hundsa hungur og innbyrgða fáar kaloríur tvo daga í viku.

Uppskriftir: Bæði „Föstu mataræðið“ og „Föstu mataræðis matreiðslubókin“ bækurnar innihalda slatta af uppskriftum og matarprógrömmum fyrir dagana sem fastað er á. Auk þess má benda á bók Lukku í Happ sem gefin var út í vetur en þar er að finna mikið af uppskriftum sem bragðast vel.

Að fara út að borða: Það að fara út að borða ætti ekki að vera vandamál fimm daga vikunnar. En á dögum þegar fastað er, þá getur stærð máltíða á veitingastöðum verið vandamál og einn skammtur af frönskum nær til dæmis líklega dagskammtinum af kaloríum. Hægt er að velja veitingastaði sem gefa upp kaloríufjöldann. Vertu viðbúinn að halda þig við matarprógrammið meðan vinir þínir panta það sem þeir vilja.

Áfengi: Hér á aftur við að fimm daga vikunnar þá geturu gert það sem þú vilt. En á dögum sem fastað er á, þá er betra að eyða dýrmætum kaloríunum í mat sem hefur eitthvað næringarlegt gildi. Svo best er að forðast áfengi þá daga.

Tímasparnaður: Það eru ágætis líkur á því að þú munir spara þér tíma við undirbúning máltíða á föstu dögum, sérstaklega ef þú heldur þig við einfaldar uppskriftir. Að öðru leyti er enginn sérstakur tímasparnaður, nema þú ráðir einhvern til að skipuleggja og útbúa máltíðirnar þínar.

Saðsemi: Næringarfræðingar leggja áherlsu á mikilvægi þess að finna fyrir saðsemi, sú tilfinning að þú sért búinn að borða nóg. Það eru góðar líkur á því að þessi tilfinning verði ekki til staðar á föstu dögum, allavega til að byrja með

Bragð: Þú útbýrð allan þinn mat, svo ef eitthvað er ekki gott, þá veistu hverjum þú átt að kenna um.

Hversu mikið kostar þetta mataræði?

Kostnaður er í raun ekki stór þáttur í þessu mataræði, þar sem þú borðar venjulega flesta dagana. Það eru ágætis líkur á að þú kaupir minni mat á þeim dögum sem þú fastar, og eyðir þar með minna í mat almennt. En á sama tíma getur þú endað á að eyða aðeins meiru ef þú vilt kaupa gæðamikinn mat.

Er hægt að sérsníða þetta mataræði að ákveðnum þörfum?

Flestir ættu að geta sérsniðið þetta mataræði að sínum þörfum, til dæmis grænmetisætur, þeir sem borða ekki glúten og fleira.

Hvaða hlutverki gegnir hreyfing?

Þetta prógramm fjallar aðeins um mataræði, en það þýðir ekki að þú eigir ekki að hreyfa þig. Það að vera líkamlega virkur minnkar hættuna á hjartasjúkdómum og sykursýki, hjálpar þér að halda kílóunum af og eykur orkuna. Flestir sérfræðingar mæla með að minnsta kosti 30 mínútum af miðlungs til erfiðri hreyfingu á dag, til dæmis röskum göngutúr daglega.

Hvað segja sérfræðingarnir um 5:2 mataræðið?

Sérfræðingahópurinn sem fenginn er til að meta mismunandi mataræði er meðal annars með sérþekkingu á sviðum næringar, mataræðis, sálfræði, offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma. Þeir mátu mataræðis prógrömmin á sjö sviðum. Hversu vel þau reyndust til skammtíma þyngdartaps, til langtíma þyngdartaps, hvort auðvelt væri að fylgja prógramminu, hvort næringin sem fólk innbyrgði við að fylgja þeim væri næginlega góð, hvort það væri heilsufarslega öruggt að fylgja þeim, hvernig þau reyndust sykursjúkum og hvort þau væru góð fyrir hjartaheilsu fólks.

Sérfræðingar U.S News and Health gefa þessu mataræði 2.5 stjörnur af 5. Þeir lýsa yfir áhyggjum um að þar sem það er í raun lítil leiðsögn í kringum þetta prógramm, þá geti það leitt til slæms matarvals og þess að borða of mikið á þeim dögum sem ekki er fastað á. Einn sérfræðingur sagði að þetta mataræði vanmeti lífeðlisfræðilegt mikilvægi þess að borða reglulega. Annar sérfræðingur segir þetta prógramm bara vera „sölubrellu“ og að það hafi lítið af rannsóknum á bakvið sig fyrir utan smá tvist í því hvernig gott sé að minnka kaloríu inntöku. Mataræðið skoraði 2.5 stjörnur af 5 í öllum flokkum nema í flokknum skammtíma þyngdartap þar sem það skoraði 3.5 stjörnur. Mataræðið er því neðarlega miðað við aðrar nálganir í öllum flokkum.

Það er því augljóst að misjafnar skoðanir eru á því hvort ráðlagt sé að fylgja þessu mataræði. Áður höfum við á Hjartalíf birt greinar þar sem ágæti mataræðisins er hampað og Björn hefur sagt frá ágæti eigin reynslu. Mikilvægt er að hafa bakvið eyrað að nýjum nálgunum um það hvernig best er að borða fylgja alltaf sterkar skoðanir með og á móti. Okkur finnst mikilvægt að greina frá báðum hliðum þar sem mikilvægast er að fólk kynni sér mataræði vel og geri upp við sig hvort það haldi að það henti sér.

Öll erum við misjöfn, og það sem hentar einum hentar ekki endilega öðrum. Vonandi munu fleiri vísindalegar rannsóknir vera gerðar á þessu mataræði sem fyrst til að gera kosti og galla þess skýrari.

Heimildir: hjartalif.is