Að komast í gallabuxurnar eftir fimmtugt

Það er ýmislegt sem þú getur gert til að ná taumhaldi á þyngdinni þegar þú eldist, eins og fram kemur í þessari grein sem birtist á vefnum AARP, sem er vefur bandarískra eftirlaunamanna. Þar er bent á fimm aðferðir til að halda aukakílóunum í skefjum. Greinin fer hér á eftir í lauslegri þýðingu.

Hvort sem þú hefur átt í eilífri baráttu við aukakílóin, eða bara síðan þú áttir síðast afmæli, er raunveruleikinn sá að aldur getur skipt miklu máli þegar kemur að tölunum á vigtinni. Alveg eins og með spóaleggi og æðahnúta, hefur fólk einfaldlega meiri tilhneigingu til að fitna þegar sextugsaldrinum er náð. Og það er ekki ímyndun. Það verður stöðugt erfiðara með aldrinum, að losna við aukakílóin eftir að þau eru sest að, á maga eða mjöðmun.

Tvær helstu ástæður þess að fólk hefur tilhneigingu til að fitna þegar það eldist, er að það missir vöðvamassa og dregur úr líkamlegri virkni, segir Caroline Apovian sem er sérfræðingur í þyngdartapi við Háskólann í Boston. Fólk missir 5 til 10% vöðvamassans á hverjum tug, eftir að það verður fimmtugt. Afleiðingin er að það hægir á brennslunni um að meðaltali 2-3% á áratug.

Það þýðir að jafnvel þó þú sért að borða nákvæmlega jafn mikið og þú gerðir þegar þú varst fertug/fertugur – ekki einum bita meira – þyngistu samt.

Það að verða meiri kyrrsetumanneskja getur líka haft sín áhrif, sérstaklega ef þú færð gigt eða önnur liðvandamál, sem koma í veg fyrir að þú getir hreyft þig. „Þegar við eldumst gerum við minna af því að vera á stöðugu iði og þannig hreyfum við okkur minna en áður“, segir Caroline. „En ef þú notar ekki vöðvana þegar þú eldist, þá missirðu styrkinn“.

En þó þessar staðreyndir séu ekki uppörvandi, er ýmislegt hægt að gera til að berjast gegn þessari þróun. „Það er ekki dæmt til að mistakast! Ég er sextug og hef meiri vöðvamassa núna en ég hafði þegar ég var þrítug“, segir Caroline ánægð.

Það er aftur á móti staðreynd að fæst okkar hafa tíma eða orku til að fylgja jafn ströngu líkamsræktarprógrammi og Caroline. Flesta daga fer hún á fætur klukkan fimm og annað hvort syndir í klukkustund, eða hleypur 3 kílómetra á hlaupabrettinu. En við getum farið að hennar ráðum, eins og fleiri sérfræðinga í offitu og lært hvernig við eigum að komast í gallabuxurnar okkar eftir fimmtugt og næstu áratugina þar á eftir.

Safnaðu próteinum

Inntaka próteins, eða fæðubótaefna getur stuðlað að því að vöðvamassinn eykst, sem vinnur gegn því að brennslan minnkar, segir Caroline. Hún ráðleggur fólki hins vegar að haga mataræði sínu þannig, að milli 30 og 40% af daglegum hitaeiningum í fæðunni, séu prótein. Það fari þó eftir líkamsþyngd. Ímyndið ykkur að kjötstykki eða fiskur sé þriðjungur þess sem er á diskinum, segir hún. En það er staðreynd að meðal Bandaríkjamanna er þetta hlutfall einungis 16%.

Það er líka hægt að byggja upp vöðvamassa með því að borða prótein jafnt yfir daginn. Rannsókn sem gerð var í Bandaríkjunum sýndi, að ef fólk sem er 67 ára og eldra borðar prótein í öllum þremur máltíðum dagsins, eykur það vöðvastyrk sinn. Til að jafna þessu niður er fólki ráðlagt að bæta eggi eða jógúrt við morgunmatinn, mjólkurglasi eða handfylli af hnetum við hádegisverðinn, en minnka próteinríka fæðu í kvöldmatnum.

Að taka betur á

Það er hægt að minnka mittismálið með því að stunda líkamsrækt af öllu tagi, en það er mjög mikilvægt að æfa lyftingar að minnsta kosti tvisvar í viku, til að byggja upp . . . LESA MEIRA