Líkamsþyngdaræfingar

Það er algengur misskilningur að líkamsþyngdaræfingar séu auðveldar og til eru margar leiðir/aðferðir til að gera einfaldar æfingar mun erfiðari og meira krefjandi. Hér hef ég sett upp æfingu dagsins og ef þú hefur ekki hugmynd um hvað þú ætlar að gera í ræktinni á næstu dögum, þá mæli ég með að þú prófir þessa. Það getur oft verið fínt að breyta til.

Það eru engin sérstök vísindi á bakvið þessa uppsetningu en æfingarnar eru allar krefjandi og markmiðið er að reyna á allan líkamann í einni og sömu rútínunni. Þú þarft engin tæki og tól til þess að framkvæma þessar æfingar og getur þess vegna gert þær úti ef veður leyfir eða heima í stofu.

-Þú tekur fjórar æfingar saman án hvíldar. Ef þú ert byrjandi, taktu þá 15 sekúndna hvíld á milli æfinga í lotunni.

-Æfingarnar sem taka á saman eru merktar með sama bókstaf en mismunandi tölustaf. 

-Þú hvílir 60-90 sekúndur eftir hvern hring (fer eftir líkamsformi)

-Myndbönd af æfingunum eru hér fyrir neðan í réttri röð

-Fyrri lotan er fyrir efri líkama en sú seinni fyrir neðri líkama.

-Ég mæli með að þú takir 3-4 hringi af þessum æfingum.

A1: Upphífingar (10 endurtekningar með vítt grip)

A2: Armbeyjgur (framkvæmdu eins margar og þú getur, ef þú getur fleiri en 30 láttu það þá duga)

A3: Chins ISO hold 30 sek

A4: Low plank ISO í 30 sekúndur

B1: Afturstig (10 endurtekningar á hvorn fót)

B2: Mjaðmarétta á öðrum fæti (10 endurtekningar á hvorn fót, nota upphækkun til að auka erfiðleikastigið-sjá myndband)

B3: Sitja við vegg í 60 sekúndur

B4: Hnébeygjuhopp (15 endurtekningar)

Athugið að hægt er að stjórna álaginu með því að aðlaga hvíldir og æfingar að líkamsformi. Mikilvægt er fyrir þá sem eru styttra komnir að skala sig niður, auka hvíldir og jafnvel fækka endurtekningum og stytta tíma undir álagi.

Myndbönd: Efri líkami

Efni og fræðsla frá Vilhjálmi Steinarssyni : www.faglegfjarthjalfun.com