Áhrif skjábirtu á svefn?

Svefnvenjur Íslendinga og áhrif birtu

Í nútímasamfélagi verja mörg okkar drjúgum hluta vökutímans fyrir framan skjátæki. Frá sjónvörpum, tölvuskjáum, snjallsímum og spjaldtölvum stafar birtu sem getur haft truflandi áhrif á svefn, einkum ef tækin eru notuð rétt fyrir háttinn. Svefn er ein af grunnstoðum andlegrar og líkamlegrar heilsu og því er áhyggjuefni hvað ónógur svefn er útbreitt vandamál á Íslandi. Kannanir hér á landi sýna að um 33% fullorðins fólks sefur sex eða færri klukkustundir á nóttu. Það er umtalsvert styttri svefn en sérfræðingar mæla með og telja heilsusamlegt, en ráðlagður svefn er 7 til 9 tímar á nóttu fyrir fullorðið fólk. Þótt margar ástæður geti legið þarna að baki sem vert væri að skoða beinast augu sérfræðinga sífellt meira að því hvaða áhrif birta, einkum að kvöldi til frá hinum ýmsu ljósgjöfum, hefur á svefn.

Færri takmarka skjánotkun en nota svefnlyf til að bæta svefninn

Í könnun sem Gallup framkvæmdi árið 2019 sögðust 76,7% þátttakenda ekki gera neitt sérstakt til að viðhalda góðum svefni. Af þeim 23,3% sem sögðust gera eitthvað reyndu einungis 6,3% að takmarka skjánotkun eða notkun raftækja til að bæta svefninn á meðan 15,7% sögðust nota svefnlyf í þeim tilgangi. Óumdeilt er að margs konar svefnvandamál er hægt að leysa án svefnlyfja sem seint verða talin heilsusamleg og þar gæti takmörkun á útsetningu fyrir mikilli birtu að kvöldi skipt sköpum.

Líkamsklukkunni er stýrt af sólarganginum

Við mannfólkið höfum búið við það alla tíð að jörðin snúist á sporbaug umhverfis sólina og möndul sinn. Þannig höfum við með reglubundnum hætti verið útsett fyrir ljósi og myrkri til skiptis. Við höfum þannig þróað með okkur innri líkamsklukku sem tekur fyrst og fremst mið af stöðu sólar en þó einnig af staðarklukkunni. Þessi líkamsklukkan hefur víðtæk áhrif á líkamsstarfsemi okkar og yfir sólarhringinn sveiflast líkamshiti, magn hormóna, hugræn geta og fjöldi annarra þátta í takt við tíma dagsins.

Svefninum er að mestu stýrt af tveimur líkamskerfum. Annað þeirra er svefn- og vökujafnvægið en hitt áðurnefnd líkamsklukka. Svefn- og vökujafnvægið vísar til þess að á meðan við erum vakandi hleðst upp svefnþrýstingur og eftir langan vökutíma segir líkaminn okkur að tími sé til kominn að fara að sofa. Því lengur sem við sofum minnkar svefnþörfin og að lokum eykst þörf okkar fyrir árvekni og við vöknum aftur. Hitt líkamskerfið er svo áðurnefnd líkamsklukka sem sveiflast eftir rúmlega 24 tíma dægursveiflu. Yfir sólarhringinn eiga sér því stað ýmsar breytingar á andlegri og líkamlegri starfsemi og sveiflurnar stýra því meðal annars hversu vakandi og einbeitt við erum og hvenær við förum að sofa.

Líkamsklukkan stjórnast að stórum hluta af breytingum á birtu í umhverfinu sem svo aftur stýrir framleiðslu á hormóninu melatóníni sem gegnir lykilhlutverki í því að stjórna svefni og vöku. Þessa klukku er að finna í krossbrúarkjarnanum í undirstúku heilans. Ljósnæmar frumur í augunum nema birtu, senda svo skilaboð um birtustig til krossbrúarkjarnans sem vinnur úr upplýsingu og ákveða í framhaldinu hvort það er dagur eða nótt. Krossbrúarkjarninn áframsendir svo skilaboð til heilaköngulsins sem sér um framleiðslu á melatóníni. Framleiðslan eykst þegar skyggja fer sem leiðir til þess að við verðum syfjuð, ljós berst svo til augna að morgni og þá dregst framleiðsla aftur saman sem hjálpar okkur að vakna.

Tengsl ónógs svefns og andlegrar og líkamlegrar vanheilsu eru vel þekkt. Af þeim sökum er mikilvægt fyrir okkur öll að fá nægan svefn og í því sambandi virðist skiptir einna mestu máli að halda líkamsklukkunni rétt stilltri og þar gegnir birta lykilhlutverki eins og hér hefur komið fram.

Blá birta hefur sérstaklega mikil áhrif á svefn

Áhrif sýnilegs ljós á líkamsklukkuna hafa lengi verið þekkt, jafnvel hjá blindu fólki. Það var þó ekki fyrr en árið 1998 sem vísindafólk uppgötvaði sérstakar ljósnæmar frumur í auganu sem gegna því lykilhlutverki að stýra líkamsklukkunni. Ljós í umhverfinu getur bæði vakið okkur og seinkað eðlilegri framleiðslu á melatóníni og tafið við það svefninn. Viðbrögð líkamsklukkunnar við ljósi fara eftir því hvenær sólarhringsins birtan er til staðar, styrk birtunnar, hve lengi birtan er til staðar og hvaða mynstri hún fylgir auk þess að tengjast bylgjulengd ljóssins. Þessar sérstöku ljósnæmu frumur í auganu eru sérlega viðkvæmar fyrir bláu ljósi á bylgjulengdinni 450 nm - 480 nm en hámarks næmni er við 460 nm. Blátt ljós er með tiltölulega stutta bylgjulengd og skilar af þeim sökum miklu magni orku til augans. Útsetning í fyrir bláu ljósi á bylgjulengd 460 nm í 6,5 klukkustundir veldur sem dæmi tvöfalt meiri seinkun á dægursveiflu en ef um grænt ljós á bylgjulengd 555 nm væri að ræða. Á sama hátt veldur blátt ljós tvöfalt meiri bælingu á framleiðslu melatóníns samanborið við grænt ljós með bylgjulengd 555 nm. Blá birta dregur þannig meira en önnur birta úr framleiðslu á melatóníni og því getur verið erfitt að festa svefn ef við erum mikið útsett fyrir slíkri birtu.

Skjátæki gefa frá sér mikið af blárri birtu

Blátt ljós er allt í kringum okkur og gefur sólin sem dæmi frá sér slíkt ljós að degi til. Einnig mörg nútíma skjátæki eins og tölvur, sjónvörp og snjallsímar en líka flúrljós og LED-lýsing sem gjarnan má finna inni á heimilum. Flest nútíma-fólk baðar sig þannig í bláum ljósum frá morgni til kvölds. Að degi til gegnir birta vissulega því mikilvæga hlutverki að halda okkur vakandi en of mikil ljósmengun að kvöldi rétt fyrir svefn getur hins vegar skapað vandamál. Af þessum sökum getur verið varasamt að nota skjátæki, sérstaklega rétt fyrir svefninn. Þó ber að nefna að notkun á gagnvirkum skjátækjum eins og símum og tölvum rétt fyrir háttatíma hefur sterkari fylgni við svefnerfiðleika en notkun á til dæmis sjónvarpstækjum sem krefjast ef til vill ekki eins mikillar virkni af okkar hálfu.

Skjátækjanotkun er útbreidd á kvöldin og margir eru líklega óafvitandi að auka líkur á svefnerfiðleikum með því að nota slík tæki á kvöldin og þekkja ekki hvaða aðferðir eru gagnlegar við að takmarka útsetningu augans fyrir hinu varasama ljósi.

Gul- og rauðleit gleraugu sía út bláa birtu

Til eru gleraugu sem eru með linsum sem varna því að blátt ljós berist til augna. Linsur á slíkum gleraugum er í gulum eða rauðum tón og veita meiri vörn eftir því sem linsan er rauðari. Flest slík gleraugu hindra að útfjólublátt ljós á bylgjulengdinni 200 til 400 nm, fjólublátt ljós á bilinu 400 til 440 nm og blátt ljós allt að 500 nm nái til augans. Út frá þessu mætti ætla að slík gleraugu geti stuðlað að eðlilegri framleiðslu á melatóníni, séu þau notuð að kvöldi, og einkum hjá þeim sem nota skjátæki rétt fyrir svefninn. En er það raunin?

Nokkrar rannsóknir hafa verið gerðar á gagnsemi gleraugna sem varna því að blátt ljós berist til augna, sérstaklega fyrir einstaklinga sem glíma við svefnleysi. Í einni þeirra var kannað hvort bæta mætti gæði og lengd svefns hjá fólki sem þjást af svefnleysi með því láta þau sem tóku þátt í tilrauninni nota gleraugu með vörn í stað hefðbundins glærs glers. Allir þátttakendur prófuðu bæði að nota gleraugu með og án varnar, tveimur tímum fyrir áætlaða háttatíma og á svefntíma ef kveikja þurfti ljós. Gulu linsurnar síuðu út 65% af bláa ljósinu en þær glæru einungis 10% og hleyptu því um 90% af af bláa ljósinu í gegn. Niðurstöður tilraunarinnar voru að lífsgæði urðu marktækt betri, streita minni og svefnrit batnaði þegar gleraugu með 65% vörn voru notuð í samanburði við glær gleraugu. Notkun á gleraugum með vörninni reyndist þó ekki hafa áhrif á hvenær fólk fór að sofa en þátttakendur sváfu hins vegar marktækt lengur fram eftir á morgnana þegar þau gleraugu voru notuð. Þannig jókst heildarsvefntími marktækt auk þess sem gæði svefnsins urðu betri og svefninn rólegri. Árið 2021 voru teknar saman niðurstöður fjölda rannsókna sem höfðu kannað hvaða áhrif það hefur á svefn og lyndisraskanir að nota gleraugu með vörn að kvöldi. Niðurstöður þeirrar skoðunar voru í takt við fyrrgreinda rannsókn. Sé eingöngu horft til niðurstaðna þeirra átta rannsókna sem könnuðu sérstaklega gagnsemi gleraugna með vörn fyrir þau sem eiga við svefnvanda að etja eru niðurstöðurnar skýrar. Þau sem eru með svefnvanda, eða seinkaða dægursveiflu, eiga síður erfitt með að sofna, sofa lengur og vakna sjaldnar yfir nóttina ef þau notuðu gleraugu með vörn að kvöldi.

Hins vegar voru niðurstöður þeirra 13 rannsókna sem skoðuðu áhrif gleraugna með vörn á svefn fólks sem ekki var með svefnvanda ekki eins afgerandi. Þær sýndu ýmist fram á gagnsemi eða engin áhrif ef notuð voru gleraugu með vörn að kvöldi. Hvað varðar melatónínframleiðslu sýndu til dæmis þrjár rannsóknir aukna framleiðslu á melatóníni ef gleraugu með vörn voru notuð. Ein rannsókn sýndi að notkun á gleraugum með vörn flýtti fyrir svefni. Hluti rannsóknanna sýndi lítil sem engin áhrif gleraugna með vörn á svefn. Í tveimur nýlegum rannsóknum sögðust þau sem tóku þátt þó bæði hafa verið fljótari að sofna og hafa sofið betur, en hreyfiskynjarar sem notaðir voru við mælingar á svefni þátttakenda staðfestu ekki þær niðurstöður.

Gleraugu með vörn gegn bláum geislum geta verið gagnleg fyrir svefninn

Líkamsklukkan stýrist af birtu og skiptir máli hvernig birtan er og hvenær dagsins hún er til staðar. Ljóst er að birta frá skjátækum að kvöldi geti valdi meiri truflun á nætursvefni en birta frá annars konar ljósgjöfum þar sem skjátæki gefa almennt frá sér blátt ljós sem ljósnæmu frumur augans eru sérstaklega næmar fyrir. Því bælir birta þeirra í meira mæli framleiðslu melatóníns en birta frá öðrum ljósgjöfum. Ýmsir aðrir ljósgjafar inni á heimilum gefa þó líka frá sér blátt ljós og geta því einnig truflað svefn. En það sem við bætist er að mörg skjátækjanna eru gagnvirk sem getur komið róti á huga notendur sem bætir á vandann við að sofna.

Út frá niðurstöðum þeirra rannsókna sem gerðar hafa verið og skoðaðar voru við gerð þessara greina má ætla að gleraugu með með vörn gegn bláum geislum geti verið gagnleg og notkun þeirra áhrifarík. Því er óhætt að mæla með notkun þeirra – þó sérstaklega fyrir þá sem eiga við svefnvandamál að stríða. Í ljósi þessa vakna ýmsar spurningar um slík gleraugu. Gleraugu með vörn eru tiltölulega ný tækni og eiginleikar, gæði og gagnsemi þeirra sennilega mismunandi. Neytendur þurfa að hafa áðurnefnda þætti í huga hafi þeir í hyggu að láta reyna á gagnsemi gleraugna með vörn. Víða má fá þess konar gleraugu svo sem í lyfjabúðum og gleraugnaverslunum. Rauð- eða gullitaðar linsur hindra breiðara litróf og stærra hlutfall af bláu ljósi en gleraugum með tærar eða ljósgular linsur, þær eru einnig öflugri ef ætlunin er að hindra blátt ljós í að berast til augans. Linsurnar hafa þó þann ókost að brengla liti og eru því líklega ekki eins notendavæn og tæru eða ljósgulu linsurnar.

Í framtíðinni væri áhugavert að fylgjast með því hversu fýsilegt fólki þykir að nýta sér gleraugu með vörn til að bæta svefn og þannig svara spurningunni hvort þau eru í raun og veru álitlegur kostur og raunhæf lausn á svefnvanda. Sem leikmaður hef ég ákveðnar efasemdir um það og velti fyrir mér hvort ekki væri meira vit í því að leggja kapp á að breyta birtunni sem kemur frá öllum þessum tækjum, auk þess að draga úr notkun skjátækja þannig að blá birta heyri sögunni til – svo ekki sé nú talað um að færa færa staðarklukkuna á Íslandi í átt að réttari sólartíma.

Heimildir

• Amlaner, C., og Fuller, P. (2009). Basics of sleep guide. Westchester, IL: Sleep Research Society.
• Cajochen, C., Münch, M., Kobialka, S., Kräuchi, K., Steiner, R., Oelhafen, P., Orgül, S., og Wirz-Justice, A. (2005). High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 90(3), 1311–1316. https://doi.org/10.1210/jc.2004-0957
• Cajochen, C. (2007). Alerting effects of light. Sleep medicine reviews, 11(6), 453–464. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.009
• Embætti landlæknis. (2022). Talnabrunnur: Fréttabréf landlæknis um heilbrigðisupplýsingar (Líðan fullorðinna Íslendinga árið 2021). https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item49280/Talnabrunnur_april_2022.pdf
• Erla Björnsdóttir. (2017). Svefn. JPV.
• Gallup. (2019). Heilbrigðiskönnun 2019. https://www.gallup.is/documents/509/Heilbrigdiskonnun2019.pdf
• Gradisar, M., Wolfson, A. R., Harvey, A. G., Hale, L., Rosenberg, R., og Czeisler, C. A. (2013). The sleep and technology use of Americans: findings from the National Sleep Foundation's 2011 Sleep in America poll. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(12), 1291–1299. https://doi.org/10.5664/jcsm.3272
• Hester, L., Dang, D., Barker, C. J., Heath, M., Mesiya, S., Tienabeso, T., og Watson, K. (2021). Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology international, 38(10), 1375–1383. https://doi.org/10.1080/07420528.2021.1930029
• Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
• Lockley, S. W., Brainard, G. C., og Czeisler, C. A. (2003). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, 88(9), 4502-4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
• Noyed, D. (2022, 1. september). Best Blue Light Blocking Glasses. Fleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/best-blue-light-blocking-glasses
• Pacheco, D., og Wright, H. (2022, 13. apríl). Side Effects of Sleep Medication. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/side-effects-of-sleeping-pills
• Pacheco, D., og Wright, H. (2022, 14. apríl). Physical Health and Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/physical-health
• Provencio, I., Jiang, G., De Grip, W. J., Hayes, W. P., og Rollag, M. D. (1998). Melanopsin: An opsin in melanophores, brain, and eye. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 95(1), 340–345. https://doi.org/10.1073/pnas.95.1.340
• Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P., og Westwood, A. J. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
• Suni, E., og Dimitriu, A. (2022, 15. apríl). Mental Health and Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/mental-health