Allt um fitu - Þennan mikilvæga orkugjafa
Fita er einn af þremur af meginorkugjöfum okkar, hinir eru kolvetni og prótín (eggjahvíta). Fitur eru gríðarlega miklvæg næring og ýmsar fitur gegna lykilhlutverki í starfsemi líkamans. Til eru margar gerðir fitu og þær má finna bæði í dýra-og jurtaríkinu. Dæmi um fitur sem oft er fjallað um eru kólesteról, mettuð fita, transfita, fjölómettaðar fitusýrur, einómettaðar fitusýrur, omega-3 og omega-6.
Mikilvægt er að kunna deili á mismunandi gerðum fitu, áhrifum þeirra og þekkja hvar þær er að finna. Fita er mikilvægur þáttur í matargerð. Þær gefa matnum yfirleitt ljúffengt bragð sem flestum líkar. Fitusnauðar matvörur þarf því oft að bragðbæta með sykri eða söltum til að þær bragðist vel.
Hvað er fita
Fita er orð sem nær yfir lífræn efnasambönd sem eiga það sameiginlegt að leysast illa upp í vatni. Talað er um að fitur séu vatnsfælnar (hydrophobic). Þrjár helstu gerðir fitu í matvælum eru þríglýseríð, fosfólípíð og steról.
Þrjár helstu gerðir fitu í matvælum eru þríglýseríð, fosfólípíð og steról
Þríglýseríð er langalgengasta fitan í matvælum og í líkamanum
Þrígýseríð er langalgengasta fitan í matvælum og líkaminn geymir mest af fitu sinni í formi þríglýseríða. Þegar talað er um fitu eða olíur er yfirleitt átt við þríglyseríð. Aðeins lítill hluti fitu í matvælum eru fosfólípíð og steról. Kólesteról er þekktasta sterólið. Bæði fosfólípíð og kólesteról eru mikilvæg efni fyrir frumur líkamans og myndun frumuhimna. Kólesteról er líkamanum jafnframt nauðsynlegt til að hann geti framleitt ýmis hormón.
Fitusýrur
Fitusýrur eru meginundireining fitu. Þær eru í raun keðjur af kolefnisatómum með carboxýl hóp á öðrum endanum og metýl hóp á hinum endanum. Í þríglýseríði eru þrjár fitusýrur bundnar glýseróli. Fitusýrur sem ekki eru bundnar öðrum efnum eru kallaðar fríar fitusýrur. Fitusýrukeðjurnar eru mislangar og ræður lengdin miklu um eiginleka þeirra. Því styttri sem keðjurnar eru, því meira fljótandi eru þær og vatnsleysanleiki þeirra er meiri.
Fitusýrur eru meginundireining fitu. Fitursýrur eru keðjur af kolefnisatómum með carboxyl hóp
á öðrum endanum og metýl hóp á hinum endanum.
Hvert kolefnisatóm í fitusýru hefur fjórar tengingar (sjá myndina hér að neðan sem fengin er að láni frá Vísindavefnum). Ef þú skoðar mettuðu fitusýruna á myndinni geturðu séð að öll fjögur tengi kolefnisatómanna (dökku atómin) eru fullnýtt. Þau tengjast annað hvort öðru kolefnisatómi eða vetnisatómum (ljósu atómin). Þegar öll tengin eru notuð á þennan hátt er talað um að fitusýran sé mettuð.
Í ómettaðri fitusýru eru tengi kolefnisatómanna ekki fullnýtt og því er í raun pláss fyrir fleiri vetnisatóm. Í þessum tilvikum er tvítengi á milli kolefnisatómanna. Ef fitusýran inniheldur aðeins eitt slíkt tvítengi telst hún einómettuð en ef tvítengin eru mörg telst hún fjölómettuð. Þannig eru til þrjár gerðir af fitusýrum: mettaðar, einómettaðar og fjölómettaðar. Engin matvæli innihalda eingöngu mettaðar fitusýrur og engin matvæli innihalda eingöngu ómettaðar fitusýrur. Matvæli innihalda alltaf blöndu af fitusýrum. Hins vegar eru matvæli sem innihalda mikið af ómettuðum fitusýrum líklegri til að vera fljótandii við stofuhita (t.d. ólífuolía) á meðan matvæli sem innihalda mikið af mettuðum fitusýrum (t.d. smjör) eru líklegri til að vera hörð við stofuhita.
Lífsnauðynlegar fitusýrur
Omega-6 linoleic sýra og omega-3 alfa-linolenic sýra eru lífsnauðsynlegar fitusýrur sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur
Líkaminn getur sjálfur framleitt flestar fitusýrur sem hann þarf. Stærstur hluti þessarrar framleiðslu á sér stað í lifrinni. Líkaminn getur hins vegar ekki framleitt fitusýrur sem hafa tvítengi staðsett framan við níunda kolefnisatómið, sé talið frá metýlenda keðjunnar. Dæmi um slíkar fitusýrur eru omega-3 (alfa-linolenic sýra) og omega-6 (linoleic sýra). Sú fyrrnefnda hefur tvítengi handan við þriðja kolefnisatómið og sú síðarnefnda handan við sjötta kolefnisatómið. Þessar fitusýrur þarf líkaminn að fá úr fæðunni. Skortur á lífsnauðsynegum fiusýrum er afar sjaldgæfur.
Omega-6 fitusýrur
Linoleic sýra er algengasta omega-6 fitusýran í fæðu okkar. Þessu fitusýra hefur 18 kolefnisatóm, tvö tvítengi (18:2) og telst því fjölómettuð. Líkaminn notar linoleic sýru til myndunar arachidonic sýru sem hefur 20 kolefnisatóm og gegnir lykilhlutverki við nýmundun æða, blóðstorknun og bólgusvörun.
Omega-3 fitusýrur
Alfa linolenic sýra er omega-3 fitusýra sem inniheldur 18 kolefnisatóm, þrjú tvítengi (18:3) og flokkast því sem fjölómettuð. Úr þessarri fistusýru myndar líkaminn EPA (eicosa-pentaenoic acid) og DHA (docosa-hexaenoic acid). Sú fyrrenfnda stuðlar að æðaútvíkkun, dregur úr blóðsegamyndun og bólgusvörun. EPA hefur því löngum verið talin geta dregið úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma. Omega-3 fitusýrur eru taldar geta haft góð áhrif á liðagigt, psoriasis og bólgusjúkdóma í ristli. Þessar fitusýrur lækka þríglýseríðmagn í blóði og hækka HDL-kólesteról (góða kólesterólið). Sumar rannsókinr sýna góð áhrif á blóðflæði, blóðsegamyndun og blóðþrýsting. Rannsóknir hafa jafnvel bent til jákvæðra áhrifa á geðræn vandamál eins og þunglyndi og jafnvel Alzheimer´s sjúkdóm.
Talið er mikilvægt að gott jafnvægi sé á milli inntöku á omega-3 og omega-6 fitusýrum. Omega-3 fitusýrur draga úr bólgusvörun á meðan omega-6 fitusýrur ýta undir bólgusvörun. Mataræði okkar í dag inniheldur gjarnan of hátt hlutfall af omega-6 miðað við omega-3. Sumir hafa talið þetta geta skýrt vaxandi tíðni ýmissa bólgusjúkdóma á Vesturlöndum. Hlutfallslegt magn omega-3 má hækka með því að borða fremur fisk en kjöt.
Transfita
Rannsóknir benda til að transftur séu óhollar til neyslu og auki líkurnar á hjarta-og æðasjúkdómum
Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fitusýrum, oftast jurtaolíum. Með því að hita olíuna við mög háan hita og dæla gegnum hana vetnisatómum er unnt að bryeta fitunni í fast form. Mettunarferlið er hins vegar stöðvað áður en fitan verður fullhert eða mettuð. Þessi efnafræðilega breyting eykur geymsluþol matvörunnar. Rannsóknir benda til að transfitur séu óhollar til neyslu og auki hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum.
Transfitu er helst að finna í unnum matvörum eins og djúpsteiktum mat, sumu smjörlíki, kökum, snakki, sælgæti af ýmsu tagi, sumu poppkorni og kartöfluflögum. Í desember 2012 voru settar hér á landi reglur um hámarksmagn transfitusýra sem leyfilegt er að hafa í matvælum sem seld eru hér á landi.
Þríglýseríð
Þríglýseríð eru meginfitan í fæðu okkar og líkaminn geymir fitu aðallega í formi þríglýseríða. Þessi fita er mikilvægt bragðefni í matvælum og jafnframt uppspretta stórs hluta þeirra hitaeininga sem við neytum.
Þríglyseríð er samsett úr einu glyceról mólikúli sem tengsit þremur fitusýrum. Glýserólhlutinn er alltaf eins, en fitusýrurnar eru breytilegar að gerð og lengd.
Fita er mikilvægur orkugjafi fyrir líkamann. Talið er að í hvíld fái líkaminn 60 prósent orku sinnar úr fitu. Glúkósi eða sykur er þó meginorkugjafi heilans undir flestum kringumstæðum. Við líkamlega áreynslu verður hlutfall glúkósa sem orkugjafa stærra. Eitt gramm af fitu innihledur níu hitaeiningar á meðan eitt gramm af kolvetnum og prótínum innihledur fjórar hitaeiningar.
Fituvefur er oftast um 15-30 prósent af líkamsþyngd okkar. Konur geyma hlutfallslega meira af fitu en karlar og því er fitupósenta þeirra hærri en karla
Líkaminn geymir mest magn umframorku sinnar í formi fitu. Fitan er geymd í svokölluðum fitufrumum sem mynda fituvef víða í líkamanum. Fituvefur er oftast um 15-30 prósent af líkamsþyngd okkar. Konur geyma meiri fitu en karlar, sérstaklega í brjóstum og á mjöðmum. Fitupósenta kvenna er því oftast hærri en karla.
Fita í matvælum er oftast fjölbreytt og af mörgum gerðum. Fitan er oftast flokkuð eftir því hvaða fitutegund er ríkjandi hverju sinni. Smjör og kókoshnetuolía innihalda hlutfallslega mikið af mettaðri fitu. Ólífuolía inniheldur mest af einómettuðum fitusýrum en samt um 15 prósent af mettuðum fitusýrum og um 10 prósent af fjölómettuðum fitusýrum. Isio 4 olía innheldur hlutfallslega meira af fjölómettuðum fitusýrum en ólífuolía, en hlutfallslega minna af einómettuðum og mettuðum fitusýrum.
Fosfólípíð
Fosfólípíð innihalda bæði glýseról og fitusýrur. Fitursýrurnar eru hins vegar aðins tvær. Þriðja efnið sem tengist glýserólinu inniheldur fosfathóp. Þessi hluti er vatnsleysanlegur. Þessi eiginleiki fosfólípíða kemur sér stundum vel við matargerð því fitan verður að hluta til vatnsleysanleg. Frumhimnur líkamans nýta sér einnig þennan eiginleika fosfólípíðanna.
Lechitin er dæmi um fosfólípíð og var fyrst einangrað úr eggjarauðu. Fosfólípíð má í dag finna í ýmsum unnum og óunnum matvörum. Líkaminn framleiðir sjálfur fosfólípíð og þarf því ekki að fá þau með fæðunni.
Steról
Steról hafa allt aðra efnafræðilega uppbyggingu en þríglýseríð og fosfólípíð. Flest steról innihalda engar fitusýrur. Kólesteról er langþekktasta sterólið.
Kólesteról er lífsnauðsynlegt efni. Efnið gegnir lykilhlutverki í frumuhimnum og við framleiðslu ýmissa hormóna. Mikið er af kólesteróli í frumum taugakerfisins, heila, mænu og taugum. Lifrin notar kólesteról við framleiðsu á gallsöltum.
Kólesteról er lífsnauðsynlegt efni. Efnið gegnir lykilhlutverki í frumuhimnum og við framleiðslu ýmissa hormóna
Líkaminn getur framleitt kólesteról og því þurfum við ekki að fá það með fæðunni. Talið er að líkaminn framleiði um 1000 milligrömm af kólesteróli á hverjum degi. Þessi framleiðsla minnkar ef við fáum kólesteról með fæðunni.
Kólesteról má aðallega finna í fæðu úr dýraríkinu. Eggjarauða inniheldur mikið af kólesteróli. Einnig er mikið af kólesteróli í brjóstamjólk sem bendir til að efnið sé mikilvægt í uphhafi þroskaferils líkamans.
Hátt kólesterólmagn í blóði er talinn einn af megináhættuþáttum hjarta-og æðasjúkdóma. Lágt kólesterólmagn í blóði hefur einnig verið tengt ýmsum sjúkdómum.
Fita og manneldismarkmið
Þótt mikilvægu fitu í mataræði okkar sé óumdeilanlegt hafa lýðheilsuyfirvöld um árabil reynt að beina fituneyslu almennings í ákveðinn farveg. Þessi víðleitni hefur þó alla tíð verið nokkuð umdeild og margir hafa talið að þessar leiðbeiningar byggi ekki á óvéfengjanlegum vísindalegum rökum.
Lýðheilsuyfirvöld telja óæskilegt að við fáum meira en 35 prósent af daglegri orku úr fitu. Æskilegt hlutfall er talið á bilnu 25-35 prósent. Mælt er með að að hlutfall mettaðrar fitu sé ekki hærra en 7 prósent og hlutfall transfitu ekki hærra en 1 prósent. Æskilegt er talið að neyta að hámarki 300 mg af kólesteróli daglega.
Forðastu hertar fitur og transfitur. Veldu frekar einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur en mettaðar fitur. Borðaðu feitan fisk, helst tvsivar í viku.
Að síðustu…
Fitur gegna lykilhlutverki í daglegu mataræði okkar. Þær eru mikilvægur orkugjafi og gegna lykilhlutverki fyrir líkamstarfsemi okkar. Forðastu hertar fitur og transfitur. Veldu frekar einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur en mettaðar fitur. Borðaðu feitan fisk, helst tvisvar í viku.
Axel F. Sigurðsson
Hjartalæknir
Mataraedi.is
Meginheimild:
Nutrition, Fourth Edition: Myplate Update
Paul Insel, Don Ross, Kimberley McMahon, Melissa Bernstein