Armbeygju áskorun : 4 vikur í 50 armbeygjur

Er á þínum “bucket lista” að ná að gera 50 armbeygjur? Ef svo er, þá er kominn tími til að láta verða af því.

Hérna er frábært plan til að byggja upp styrk í efri hluta líkamans þannig að eftir 30 daga verður þú fær um að taka 50 stykki armbeygjur.

Í þessari áskorun eru 5 tegundir af armbeygjum sem að munu móta og styrkja efri hluta líkamans en einnig hjálpa til við að móta neðri hlutann.

Hér eru leiðbeiningarnar og vonandi gengur þér vel.

Númer 1: Venjulegar armbeygjur

Þú byrjar í planka stöðu með handleggi og fótleggi beina, axlir fyrir ofan handabökin.

Muna þarf eftir að anda rétt, djúpt inn og blása út. Svo er bara að byrja, beygðu olbogana út og lækkaðu þig niður. Stoppaðu þegar axlir eru í beinni línu við olbogana. Andaðu inn og réttu úr handleggjum.

Ef að þetta er of erfitt þá má byrja með hnén í gólfinu.

Númer 2: Armbeygjur með annan fótinn upp (vinstri fótur)

Aftur er byrjað í planka stöðunni.

Teygðu úr vinstri fót og hafðu hann beinan. Spenntu magavöðvana og reyndu að hafa vinstri hælinn í beinni línu við mjaðmir.

Með vinstri fótinn teygðan og tærnar á hægri fæti á gólfinu, andaðu frá þér, beygðu olboga, lækkaðu þig niður og taktu armbeygju. Dragðu inn andann um leið og þú réttir aftur úr handleggjum.

Ef þetta er of erfitt að þá má setja hægra hné í gólfið.

Númer 3: Armbeygjur með annan fótinn upp (hægri fótur)

Núna gerir þú alveg eins og í nr.2 nema skiptir um fót.

Númer 4: T- armbeygjur

Byrjaðu í planka stöðunni.

Andaðu inn og svo út þegar þú beygir olbogana og lækkar þig niður.

Andaðu svo inn þegar þú réttir aftur úr handleggjum. Lyftu nú vinstri handlegg beint upp og snúðu líkamanum (sjá mynd).

Andaðu út og settu vinstri lófann aftur á mottuna og lækkaðu þig niður í armbeygju.

Andaðu inn, réttu úr handleggjum og lyftu nú hægri handlegg beint upp og snúðu líkamanum (sjá mynd).

Andaðu út og settu hægri hendina aftur á mottuna.

T-armbeygjur styrkja magavöðvana og er mikilvægt að halda þeim spenntum.

Númer 5: Demanta armbeygjur

Byrjaðu í planka stöðu. Settu hendurnar saman beint undir bringubeininu og láttu vísifingur og þumla snertast. Þeir eiga að mynda form demants.

Eftir að þú hefur dregið inn andann, beygðu þá olboga, lækkaðu brjóstkassann að gólfi.

Ef að þetta er of erfitt, prufaðu að færa hendurnar í sundur eða hafa meira bil á milli leggjanna. Ennþá of erfitt? Settu þá hnén í gólfið.

Planið:

Í stað þess að dúndra í 50 armbeygjur í einni lotu þá vinnur þú þig upp með því að gera 10 í einu þegar þú byrjar. Þetta plan gefur efri hluta líkamans dags hvíld á milli en endilega gerðu einnig annarskonar styrktar æfingar með.

Ef þú átt í erfiðleikum með að gera armbeygjur þá er í lagi að byrja með hnén í gólfi. En hafðu í huga, ef þú æfir þig ekki að gera þær á réttan hátt þá nærðu aldrei að gera almennilega armbeygju.

Þetta plan er gert til að styrkja þig það vel að eftir 30 daga verður þú fullfær um að gera 50 armbeygjur.

Hérna má sjá góða töflu sem nota má til viðmiðunar þegar þú byrjar.

Heimildir: fitsugar.com