Það er skiljanlegt í ljósi þess að hann er náttúrulegur og gerður úr ávöxtum. En samt …
margir átta sig ekki á að ávaxtasafi er stútfullur af sykri. Í alvöru, ávaxtasafi inniheldur jafn mikinn
sykur og hitaeiningar og sykrað gos og stundum jafnvel meira (1). 
Eitthvert magn vítamína og andoxunarefna í safanum ná ekki að bæta upp fyrir allan þennan sykur.

Ávaxtasafi er ekki alltaf eins og hann sýnist

Því miður, þá eru matar- og drykkjarframleiðendur ekki alltaf heiðarlegir varðandi innihaldslýsingar á vörum sínum.

Ávaxtasafinn sem þú kaupir út í búð er ekki endilega það sem þú heldur að hann sé … jafnvel þó hann sé merktur “100% hreinn” og “ekki úr þykkni”.

Eftir að safinn hefur verið kreistur úr ávöxtunum, er hann oft geymdur í gríðarstórum, lofttæmdum safntönkum í allt að eitt ár áður en honum er pakkað.

Helsta vandamálið við þessa aðferð er að megnið af bragðinu hefur tilhneigingu til að hverfa og því þurfa framleiðendur að bæta bragðefnum í safann til að ná aftur bragðinu sem glataðist við vinnsluna.

Þannig að jafnvel þó þú sért að kaupa hágæðasafa, þá er hann langt frá sínu upprunalega ástandi.

Sumir þeirra safa sem eru lélegastir í gæðum líkjast ekki einu sinni ferskum, kreistum ávaxtasafa … þeir eru í grundvallaratriðum aðeins sykurvatn með ávaxtabragði.

Niðurstaða: Ávaxtasafi er ekki alltaf það sem hann sýnist, jafnvel hefur gæðasafi gengið í gegnum framleiðsluferli sem fjarlægir bragð og “bragðefnum” bætt við safann til að gera hann söluvænni.

Ávaxtasafi inniheldur vítamín, steinefni og andoxunarefni, en hann vantar trefjar og hann inniheldur mikinn sykur

Í ávaxtasafa vantar mikið af þeim efnum sem gera ávexti holla.

Appelsínusafi inniheldur C-vítamín og er þokkaleg uppspretta fólínsýru, kalíums og B1-vítamíns (2). Hann inniheldur líka andoxunarefni og geta sum þeirra aukið andoxunargildi blóðsins (3, 4).

En hitaeininingu fyrir hitaeiningu (eða sykurgramm fyrir sykurgramm), þá er hann næringarlega lélegur í samanburði við appelsínur og önnur matvæli úr plönturíkinu eins og grænmeti (5).

Helsta vandamálið er þetta … ávaxtasafi inniheldur engar trefjar og er mjög sykurmikill.

Lítum á skiptinguna fyrir 350 ml af Coca Cola annars vegar og 350 ml af eplasafa hins vegar:

• Coca Cola: 140 hitaeiningar og 40 grömm af sykri (10 tsk).
• Eplasafi: 165 hitaeiningar og 39 grömm af sykri (9,8 tsk).

Þetta er bitur sannleikurinn um ávaxtasafa … flestar tegundir innihalda svipað magn af sykri og sykraðir gosdrykkir, stundum jafnvel með enn fleiri hitaeiningum!

Niðurstaða: Ávaxtasafi inniheldur nokkur næringarefni, en samt minna en mörg matvæli úr jurtaríkinu. Hann inniheldur engar trefjar og er jafn sykur- og hitaeiningamikill og flestir sykraðir gosdrykkir.

Með því að drekka ávaxtasafa er auðvelt að innbyrða mikinn sykur

Þegar við borðum ávexti þá er töluverð vinna fólgin í því að tyggja og kyngja. Sykurinn í þeim er líka bundinn í trefjunum
sem brotna hægt niður í meltingarveginum.

Ekki bara þetta, heldur eru ávextir líka mjög mettandi … svo það er erfitt að gúffa þeim í sig (6).

Af þessum ástæðum fer sykur úr ávöxtum hægt til lifrar og í litlu magni. Lifrin getur auðveldlega melt þetta litla magn án þess að yfirfyllast.

En … ef þú drekkur stórt glas af ávaxtasafa, er það ígildi nokkurra ávaxta á mjög skömmum tíma, án allra trefja.

Mikið magn af sykri frásogast og fer mjög hratt til lifrar, á nákvæmlega sama hátt og þegar þú drekkur sykraða gosdrykki.

Stór hluti sykurs í ávöxtum er ávaxtasykur (frúktósi). Lifrin er eina líffærið sem getur melt frúktósa í einhverju magni (7).

Þegar lifrin tekur við meiri ávaxtasykri en hún ræður við breytir hún hluta af honum í fitu. Eitthvað af þessari fitu leggst á lifrina og stuðlar að fitusöfnun og insúlínviðnámi (8, 9, 10, 11, 12).

Þótt lítið magn ávaxtasafa (eða gosdrykkja) sé ólíklegt til að valda meiri háttar vandamáli hjá heilbrigðum, grönnum einstaklingum sem hreyfa sig, þá getur það verið hörmung fyrir fólk sem er of þungt eða er með efnaskiptavandamál (13, 14).

Efnaskiptarannsóknir sýna að fljótandi sykur getur valdið insúlínviðnámi, hækkað þríglýseríð og fjölgað litlu, þéttu LDL kólesteról eindunum, aukið oxað LDL kólesteról og valdið kviðfitu … á aðeins 10 vikum (15).

Þó flestar rannsóknanna noti sykur-sykraða eða frúktósa-sykraða svaladrykki, er engin ástæða til að ætla að 100% ávaxtasafi sé eitthvað öðruvísi. Sykursameindir eru eins og lifrin sér engan mun á þeim.

En ef þú ert í vafa þá hafa sumar rannsóknir notuðu raunverulegan ávaxtasafa. Í einni af þeim ollu 480 ml af þrúgusafa á dag í 3 mánuði insúlínviðnámi og auknu mittismáli hjá of þungum einstaklingum (16).

Í annarri rannsókn tengdist neysla tveggja eða fleiri skammta af ávaxtasafa á dag meira en tvöfaldri hættu á þvagsýrugigt hjá konum (17).

Niðurstaða: Ávaxtasafi inniheldur mikið magn sykurs, án trefja og tyggingarviðnáms sem geta takmarkað neyslu. Rannsóknir sýna að þetta getur leitt til efnaskiptavandamála og alvarlegra sjúkdóma.

Fljótandi hitaeiningar eru einstaklega fitandi

Það er mýta að allar hitaeiningar séu eins.

Mismunandi matvæli fara í gegnum mismunandi efnaskiptaferla og hafa mismunandi áhrif á hungur, hormón og heilastöðvar sem stjórna líkamsþyngd (18, 19).

Heilinn stjórnar orkujafnvæginu.

Þegar við borðum meira af einhverju “bætir” heilinn það upp með því að láta okkur borða minna af öðru í staðinn (20).

Til dæmis, ef við byrjum að borða 2 soðnar kartöflur daglega, borðum við minna af öðrum mat, þannig að hitaeininganeysla okkar eykst ekki mikið, ef eitthvað.

Rannsóknir sýna að fljótandi hitaeiningar virka ekki á sama hátt og hitaeiningar úr fastri fæðu. Þegar fólk bætir hitaeiningum úr vökva við mataræði sitt, eins og eplasafa, þá bætir heilinn það ekki upp með því að borða minna af öðrum mat í staðinn (21).

Þetta er ein af ástæðum þess að sykraðir drykkir eru meðal mest fitandi matvæla í heimi. Þeir stuðla ekki að mettun, sem veldur því að við borðum meira í heildina (22).

Ein rannsókn á börnum sýndi að hættan á offitu jókst um 60% fyrir hvern einasta skammt sykraðra drykkja (23).

Það er engin ástæða til að ætla að ávaxtasafi myndi hafa önnur áhrif en sykraðir drykkir, ef hans er neytt í sama magni.

Allmargar rannsóknir sýna að ávaxtasafi tengdist aukinni hættu á offitu og sykursýki 2, á meðan heilir ávextir tengjast minni hættu (24, 25, 26, 27, 28).

Borðaðu ávexti, en slepptu safanum … hann er ekki hollur

Í næringarleiðbeiningum er oft sagt að ávaxtasafi telji með þegar mælt er með 5 skömmtum af ávöxtum og grænmeti á dag.

Ég held að þetta sé gríðarlegur misskilningur, því þetta sendir þau skilaboð að ávaxtasafi sé holl og góð uppspretta næringarefna.

Flestir borða nú þegar allt of mikinn sykur … og að draga úr neyslu sykurs skiptir miklu meira máli en að fá þau næringarefni sem eru til staðar í ávaxtasafa.

Í stað safans, fáðu þér heilan ávöxt. Þannig færðu allar trefjarnar, andoxunarefnin, vítamínin og steinefnin sem eru í ávöxtum.

Á heildina litið getur lítið magn ávaxtasafa verið í lagi fyrir suma einstaklinga, en fólk þarf að átta sig á að þrátt fyrir heilsuáróðurinn, þá er ávaxtasafi í raun mjög svipaður og sykraður gosdrykkur.

Mikilvægast er þó að lifrin sér ekki muninn. Öll skaðleg áhrif sykraðra gosdrykkja eiga alveg eins við um ávaxtasafa.

Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
 
Kristján Már Gunnarsson, Læknanemi og atvinnubloggari

P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook!