Ávextir og grænmeti er börnum nauðsynlegt, gerum það því að fyrsta valkosti!

Ávextir, ber og grænmeti eru nauðsynleg fyrir heilsu barna, eru að auki frábær valkostur á milli mála og tilvalið í staðinn fyrir sælgæti. 

Hluti af hollu mataræði og heilsusamlegum matarvenjum.

Ávextir, ber og grænmeti eru hluti af hollu mataræði fyrir alla. Þeir innihalda mikilvæg næringarefni og trefjar, eru að jafnaði snauð af fitu og orku og eru þar með heilsusamlegur valkostur í bland við aðrar orkuríkari fæðutegundir. Ávextir, ber og grænmeti eru nauðsynleg fyrir vöxt, þroska og heilsu barna og það er jákvætt að bjóða upp á ávexti, ber, grænmeti eða mauk úr því sem millimáltíðir og með máltíðum.

Almennar ráðleggingar.

Ráðleggingar Landlæknis Embættisins mæla með fimm skömmtum af ávöxtum og grænmeti yfir daginn sem er í heildina um 500 g. Íslendingar eiga nokkuð í land með að ná þessu viðmiði en þokast þó í rétta átt. Hafa ætti fjölbreytni og dökkan lit að leiðarljósi og hika ekki við að prófa nýjar tegundir, hvort heldur ferskt eða frosið þó svo að fersku vörurnar séu að jafnaði hollari.

Þetta hálfa kíló er æskilegt magn fyrir fullorðna, sálpuð börn og unglinga en fyrir þau yngstu er þarf skammturinn að vera heldur minni. Oft sækja þeir yngri meira í ávexti og ávaxtasafa heldur en grænmetið sem í raun allt í lagi, aðal atriðið er að ná að minnsta kosti tveimur ávaxtaskömmtum á dag. Ávextir eru orkuríkari en grænmetið og þar sem ungir þurfa oft meiri orku en þeir eldri þá helst það hönd í hönd. Einnig finnst mörgum þægilegra að taka ávexti með sér í nesti heldur en grænmeti.

Aldraðir ættu að reyna að borða sem mest af þessum fæðutegundum en oft þarf grænmetið að vera vel soðið, jafnvel maukað eða sem matarmikil grænmetissúpa. Sumar tegundir grænmetis henta verr til að mynda maískorn sem á það til að festast í gervitönnum. Mjúkir ávextir, ávaxtamauk, hreinir ávaxtasafar með aldinkjöti og grautar henta því oft betur.

Hjálpaðu barninu þínu að muna eftir ávöxtum og grænmeti sem fyrsta valkosti.

Það er ekki nóg að vita hvað barnið má borða, hversu oft og um það bil hversu mikið í einu. Oft er þrautin þyngri að koma ávöxtum og grænmeti að, það á ekki aðeins við um börn, fullorðnir sem eru fyrirmynd barnanna borða oft of lítið af þessari hollu fæðu. Það er hlutverk foreldra, og þeirra sem annast barnið, að hjálpa því að finnast þetta spennandi matur og muna eftir að hafa það sem fyrsta valkost, sem oftast fram yfir sælgæti, ís, kex og snakkvörur.

Í þessu samhengi má benda á að það má auðveldlega frysta maukaða ávexti eða ávaxta smoothie í þar til gerðum frostpinna frystiboxum og gefa barninu sem tilbreytingu. Reyndar má kaupa slíka ávaxtapinna úr hreinum ávöxtum (ananas, bláberjum og bönunum) með engum viðbættum sykri eða aukefnum, framleitt af Ísmanninum.

Þrjár góðar ástæður fyrir því að borða ávextir og grænmeti:

* Þeir bæta lit, bragði og annarri áferð við máltíðirnar þínar.

* Þeir eru ríkir af vítamínum, steinefnum, trefjum og öðrum heilsusamlegum efnum sem eru       líkamanum þínum nauðsynleg á hverjum degi, allt árið, alla ævi.

* Þeir geta verndað líkamann þinn gegn hjartasjúkdómum og sumum tegundum krabbameins.    Einnig sporna þeir gegn hægðatregðu ásamt öðru grófmeti úr jurtaríkinu.

> Ávextir og grænmeti eru nauðsynleg fyrir vöxt, þroska og heilsu barna!

Þegar barnið er fært um að sitja upprétt og er tilbúið að bragða á nýjum fæðutegundum er grænmeti tilvalið sem hluti af fyrstu fæðunni. Fáar tegundir grænmetis eru ofnæmisvaldur, helst er þar að nefna sellerí en einhverjir eru þó með óþol fyrir lauk.

Hvað gerist þegar barnið finnur fyrst nýtt bragð?

Líklega séð þú einhver skrítin svipbrigði þegar barn bragðar fyrst á nýrri fæðu. Þetta þarf ekki að þýða að barninu líki bragðið illa. Stundum koma þessi svipbrigði einfaldlega vegna þess að barnið er hissa á því að finna þetta nýja bragð. Þegar börn fæðast er sætt bragð það bragð sem þau þekkja og líkar en það er jákvætt að þau læri að líka við súrt og jafnvel biturt bragð.

Svipbrigði sem helst líta út fyrir að segja „mér líkar ekki þetta bragð“ þýðir líklega frekar, „þetta er skrítið bragð, ég hef ekki fundið það áður“

Fimm góðar leiðir til að gera grænmeti hluta af næringu barnsins:

Sýndu þolinmæði.

Ef að barninu virðist ekki líka grænmetið sem þú býður því upp á í fyrsta sinn, reyndu bara aftur fljótlega. Eftir að hafa smakkað grænmetið nokkrum sinnum mun hann eða hún mjög líklega borða það með bestu lyst. Það er alveg eðlilegt að þurfa að reyna jafnvel 8-10 sinnum yfir nokkurra vikna tímabil. Bjóddu aðeins upp á eina tegund í einu svo barnið geti vanist mismunandi bragði.

> Þolinmæði þín og eftirfylgni er það sem mun hjálpa barninu að finnast ávextir og grænmeti gott.

Bjóddu upp á gott úrval af ávöxtum og grænmeti.

Það er mjög mikilvægt að barninu sé boðið að smakka mismunandi bragð vegna þess að það leiðir oftast til þess að barnið er meiri opið fyrir nýjum og fjölbreytilegum fæðutegundum bæði á unga aldri sem og í framtíðinni. Prófaðu að bjóða því upp á eitthvað nýtt flesta daga en ekki gleyma að bjóða aftur upp á þær tegundir sem barninu líkaði ekki við áður og neitaði jafnvel að borða.

> Tímabilið þegar barnið er að byrja að borða er tilvalinn tími til að leyfa því að prófa nýjar fæðutegundir með mismunandi bragði og áferð.

Vertu góð fyrirmynd.

Sem foreldri ert þú bæði sá sem tryggir að næg og rétt fæða sé til staðar fyrir barnið en þú hefur einnig mikil áhrif með því að borða sjálf eða sjálfur það sem þú býður barninu. Ef að einhver tegund grænmetis er ekki kunnugleg borðaðu hana sjálfur reglulega og á endanum fer þér mjög líklega að líka bragðið. Legðu það í vana þinn að borða með barninu og segðu því hversu mikið þér líkar grænmetið. Ekki gleyma að það að framkvæma hefur meiri áhrif heldur en orðin tóm og barnið þitt fylgist með þér og gerir eins og þú.

> Sýndu gott fordæmi! Þú ert barninu þínu fyrsta og mikilvægasta fyrirmyndin.

Reyndu að slaka á.

Þú berð ábyrgð á því hvað þú býður barninu þínu að borða og þú getur sýnt gott fordæmi með því að borða sjálf eða sjálfur mikið af fjölbreytilegum tegundum grænmetis. Þannig hvetur þú barnið mest. Það er betra að þrýsta ekki of mikið á barnið eða „dextra“ það til að borða. Haltu áfram að bjóða upp á fjölbreytta fæðu og mjög líklega mun barnið borða fjölbreytt fæðu á endanum. Matarlyst barna getur sveiflast frá degi til dags, taktu því tillit til þeirra skilaboða sem barnið sendir um það hvort það er svangt eða satt. Reyndu að leiðbeina barninu um það hversu mikið það á að borða og barnið mun þróa með sé eðlileg samskipti við mat og góðar matarvenjur.

> Það að vera of kröfuharður getur haft slæm áhrif á matarvenjur barnsins.

Leyfðu barninu að taka þátt.

Þegar börn eru á aldrinum 2-3 ára byrja þau oft að sýna matvendni í tengslum við sumar fæðutegundir. Reyndu að fá barnið með í matargerðina eins fljótt og hægt er. Þú munt sjá að það verður mun áhugasamarar við matarborðið og borðar betur það sem hefur sjálft útbúið. Prófaðu eftirfarandi ráð til að fá þau með við matargerðina og annan undirbúning máltíða:

- Skerðu ávexti og grænmeti í skemmtilega lögun eins og þú hefur hæfileika til.

- Reyndu að nota ávexti og grænmeti til að búa til andlit á máltíðir.

- Þegar keypt er inn leyfðu því að velja nýja tegund af ávöxtum og grænmeti að smakka.

- Leyfðu því að rífa niður blaðsalat til að nota í salat og á samlokur.

- Leiðbeindu barninu við að sá fyrir grænmeti og láttu það sjálft bera ábyrgð á því. Nánast allt sem        getur vaxið í grænmetisgarði má rækta í blómapotti.

> Viðburðir sem tengjast mat og því að meðhöndla mat getur leitt til meiri áhuga og löngunar í hann.

Heimildir www.landlaeknir.is

HabEat www.habeat.eu

Um HabEat:

Marmiðið með HabEat verkefninu er að auka þekkinguna á því hvernig mataræði ungbarna og ungra barna verður til og þróast. Verkefnið er samvinnuverkefni ellefu Evrópubúa frá sex Evrópulöndum og sérfræðingarni sem að því koma eru sálfæðingar, faraldsfræðingar og næringarfræðingar auk fræðinga á sviði hegðunar- og skynjunarvísinda. Ætlunin er að greina ýmsa þætti er snúa að þróun á matarvenjum, bestu aðferðirnar við að vinna gegn neikvæðum matarvenjum og snúa þeim í heilsusamlegri átt auk þess að skoða viðbrögð einstaklinga við kennsluaðferðum og hvernig þeir bregðast við breytingum. Ráðleggingar til handa foreldrum og annarra sem vinna með börnum