10 mismunandi hugleiðslur fyrir innri styrk og jafnvægi

Hæfileikinn til að geta fylgst með starfsemi hugans er byrjunin.   

Hugleiðsla er að gefa sér tíma til að staldra við, beina athyglinni inn á við og leyfa sér að finna fyrir því sem er, án þess að bregðast við því eða dæma heldur bara leyfa því að vera. 

Hugleiðsla er sífellt að verða meira áberandi og hefur verið mikið í umræðunni hjá okkur í HIITFIT teyminu enda höfum við allar fundið fyrir jákvæðum áhrifum hennar á okkar líf.

Auk þess er til hafsjór af rannsóknum sem sýnir svart á hvítu hversu mikilvæg hugleiðsla er fyrir okkar andlegu og líkamlegu heilsu. Rannsóknir hafa sýnt að hugleiðsla getur verið gott tæki til að slaka á, en líka til að þjálfa hugann. 

Við komumst ekki alfarið hjá streitu og álagi í lífinu, en hugleiðsla getur hjálpað okkur að takast betur á við stressmiklar aðstæður og halda innri ró þrátt fyrir að álag sé í umhverfinu.

Nýjar rannsóknir benda til þess það sé ekki beint skaðlegt að lifa stress miklu lífi, heldur verður skaðinn þegar fólkið sem er undir stressi upplifir sig sjálft stressað og leyfir því að taka yfir. Þannig fer líkaminn í „flight og fight mode“,  sem veldur miklum skaða ef því er viðhaldið í langan tíma. Hinn hópurinn í rannsókninni sem sagðist lifa stress miklu lífi en upplifði það ekki sem slæman hlut, varð ekki fyrir sömu líkamlegu viðbrögðunum og átti ekki í eins mikilli hættu á að deyja fyrir tíman eins og hinn hópurinn.

Hugleiðsla hjálpar einnig við stjórn tilfinninga og eykur minni. En rannsóknir hafa sýnt að hún hefur bein áhrif á heilann okkar. Hún hefur jákvæð áhrif á svefn og auðveldar okkur að halda einbeitingu. Hugleiðsla getur einnig minnkað sársauka og hefur sýnt fram á betri virkni en verkjastillandi lyf.

Hugleiðsla minnkar streitu, lækkar blóðþrýsting og minnkar bólgur í líkamanum. Ekki nóg með það heldur hafa rannsóknir sýnt að hugleiðsla eykur almennt skýrari hugsun, samkennd, jákvæðni í samböndum og lengir líf.  

Hugleiðsla getur því bætt heilsuna, komið í veg fyrir sjúkdóma, aukið hamingju og frammistöðu í daglegu lífi. 

 Ef þú hefur ekki ennþá prófað mælum við með því að þú breytir því í dag, enda tekur það lítinn tíma og litla áreynslu. Þú þarft ekkert nema þig sjálfa og getur gert hana hvar sem er og á stuttum tíma. 

Sumir halda að þú þurfir að sitja á hugleiðslupúða og tæma alveg hugann á meðan á hugleiðslunni stendur. En það getur skapað streitu og er satt að segja ansi óraunhæft, sérstaklega í upphafi. Það er fullkomlega eðlilegt að hugsanir komi og fari, en við viljum taka eftir því þegar hugurinn er farinn að reika og beina athyglinni aftur inn á við. 

Suma daga eru fleiri hugsanir og aðra daga færri. En sama hvernig gengur þegar þú hugleiðir þá hefur hugleiðsla alltaf jákvæð áhrif á restina af deginum. Hugurinn mun reika og það mun eflaust reyna á þolinmæðina en ekki dæma þig eða sjálfa hugleiðsluna þegar það gerist.  

Þegar hugurinn fer á flakk getur þú notað andardráttinn til að koma þér aftur í núið. Við getum líkt þessu við vöðva sem við viljum þjálfa upp því við þurfum einnig að þjálfa hugann til þess að verða betri í hugleiðslu.  

Best er að hugleiða þar sem þú veist að þú verður ekki trufluð, en þú getur hugleitt hvar sem er – Hvar sem þú getur lokað augunum! Þú getur t.d. augljóslega ekki hugleitt á meðan þú keyrir, en þú getur þó upplifað góða slökun með núvitund á meðan.  

Hugleiðsla hefur margar ólíkar aðferðir og það er ekki ein leið sem hentar öllum.

10 áhugaverðar hugleiðsluaðferðir sem þú getur prófað

1. Leidd hugleiðsla 

Leidd hugleiðsla (e. guided meditation) er leidd af einhverjum öðrum. Þú getur fundið slíka á netinu,  á geisladisk eða á stað sem býður upp á það. Sá sem leiðir hugleiðsluna hefst yfirleitt á því að hjálpa þér að slaka á. Svo eru nokkrar tegundir af leiddri hugleiðslu; það getur t.d. verið líkamsskimun (body scan) eða sjónsköpun (visualization). Leidd hugleiðsla getur verið frá nokkrum mínútum upp í nokkra klukkutíma.   

2. Hugleiðsla með möntru

Í upphafi finnur þú möntru sem þér finnst eiga við þennan dag. Sumir nota alltaf sömu möntruna á meðan aðrir breyta til. Þú finnur hvað hentar þér best. Mantra getur verið orð, röð orða, hljóð eða setning og hún getur verið sögð upphátt, sungin, hvísluð eða sögð í huganum. 

Margar möntrur koma úr Sanskrít eða Gurmukhi sem eru helgar indverskar mállýskur. Möntruhugleiðsla getur verið notuð til að halda huganum frá því að reika en aðrir nota möntrur til að framkalla breytingar á huga og vitund. Hægt er að finna margar möntrur á veraldarvefnum og finna hvað liggur að baki hverri. Einnig er til allskonar möntrutónlist.  

3. Núvitundarhugleiðsla

Núvitundarhugleiðsla er þegar þú einbeitir þér að því sem þú ert að upplifa á því sama andataki. Margir kannast við það að einbeita sér að andadrættinum og það er eitt dæmi af núvitundarhugleiðslu. Lykilinn er að taka eftir því sem er að gerast í líkama og huga þínum án þess að dæma það eða reyna að breyta því. Lestu meira um núvitund hér. 

4. Gönguhugleiðsla

Gönguhugleiðsla er hluti af núvitundarhugleiðslu, en við notum upplifun okkar af því að ganga, til að halda fullri athygli. Þú getur lesið meria um núvitund í blogginu okkar frá því í síðustu viku. Þessi er ólík öðrum sem við höfum talað um hér þar sem við erum með opin augun og höldum enn athygli á ytri þáttum til þess að við rekumst ekki í eitthvað eða hrösum. 

Hér getum við beint athygli okkar að öðrum þáttum einnig eins og vindinum, sólinni og hljóðum í umhverfinu, sem gerir þessa hugleiðslu ólíka öðrum. Þessa hugleiðslu getur þú notað hvenær sem þú ert að labba, jafnvel frá vinnustað í bílinn þinn. En ef þú hefur tíma og getur tekið lengri göngu, í garði eða úti í náttúrunni þá mælum við frekar með því, en alltaf er betra að gera smá heldur en ekki neitt. Mörgum þykir þessi hugleiðsla ánægjuleg og gott að samtvinna útiveru við hugleiðslustund.

5. Raja Yoga hugleiðsla

Raja Yoga er einföld en áhrifarík hugleiðsluaðferð sem allir geta lært að tileinka sér og er hún áhrifarík aðferðin til að öðlast jákvæðara og friðsælla hugarástand. Hugleiðslan byggir á upplifun einstaklingsins á sínu sanna sjálfi, einblínir á að byggja upp innri frið og styrk til að ná betri tökum á sjálfum sér og lífi sínu í gegnum hugleiðslu og sjálfsskoðun. 

Þessar hugleiðsluæfingar hjálpa við að virkja styrkinn sem býr innra með hverjum og einum og tengjast hinu æðra. Ef þú vilt kynna þér Raja Yoga hugleiðslu eru ókeypis námskeið á vegum Lótushús í hverri viku.

6. Qi Gong og Thai Chi

Qi-gong og Tai chi er samansett af hægum hreyfingum, öndunartækni, hugleiðslu og einbeitingu. Markmiðið er að öðlast færni til að ná stjórn á sinni lífsorku. Notaðar eru mjúkar, hægar og flæðandi hreyfingar. Öndun er mikilvægur þáttur af æfingarkerfunum og unnið er að því að skapa jafnvægi í huga og líkama. 

Þú getur fundið einhvern sem býður upp á tíma eða þú getur fundið myndbönd á netinu sem þú getur gert heima við. 

7. Jóga og hugleiðsla

Það mætti segja að jóga Nidra sé í raun djúpslökun. Þú liggur á bakinu og fylgir leiðbeiningum. Hugur og líkami komast í jafnvægi og þú færð endurnærandi hvíld og upplifir slökun og ástand milli þess að vera sofandi og vakandi. Þegar þú ert í savasana í lok jóga tímans ertu í raun ekki að hugleiða en þú ert að upplifa djúpa slökun liggjandi. Jóga Nidra flokkast í raun ekki sem hugleiðsla en hefur mjög góð áhrif á heilsuna á svipaðan hátt.  

Yin og Restorative jóga róar hugann. Í Yin jóga heldur þú ákveðnum stöðum í nokkrar mínútur í einu en í Restorative jóga enn lengur. Stöðurnar eru hvílandi og afslappaðar. Best er ef þú getur bæði stundað jóga, jóga nidra og hugleiðslu – en það er ekki raunhæft fyrir alla og gott að byrja á einhverju!   

8. Líkamsskönnun (e. Body scan)  

Líkamsskönnun er ein tegund af leiddri hugleiðslu og núvitundarhugleiðslu. Þú getur gert skönnunina sjálf í huganum og hún er aðallega hugsuð til þess að ná djúpri slökun. Hún hjálpar til við að róa hugann og veita líkamanum fulla athygli. Þú tekur eftir því hvar líkaminn er spenntur og getur sleppt tökunum á spennunni. Þú getur legið, setið, eða verið í hvaða stöðu sem er. Þú beinir athygli þinni á ákveðna líkamshluta og notar andardráttinn, forvitni og sleppir tökum á allri dómhörku.  

9. Gefðu kærleika og þakklæti gaum 

Þessi hugleiðsla snýst um það að einblína á þakklæti, þú einbeitir þér að því sem þú ert þakklát fyrir í lífinu á þessari stundu. Fyrir suma reynist erfitt að hugsa til þess að setjast niður í myrkvuðu herbergi og loka augnum, en þessa hugleiðslu getur þú notað hvar sem er. 

Lokaðu augunum á meðan þú bíður eftir að kaffið þitt er tilbúið og hugsaðu um eitthvað sem þú ert þakklát fyrir á þessari stundu og upplifðu það ekki bara í huganum heldur einnig í hjartanu. 

Þetta er ein af okkar uppáhalds hugleiðslum, en við mælum þó með að prófa sem flestar! 

10. Hugleitt í vatni 

Sagt er að vatn geti gert hugleiðsluiðkun þína enn sterkari, en sumir tengja vatnið við heilun. Þú getur smellt saman fleiri en einni aðferð. Þú gætir til dæmis gert möntruhugleiðslu í vatni. Mælt er með því að hafa vatnið upp að nafla og sitja í vatninu á meðan hugleitt er og finna tengingu líkamans við vatnið.   

Eins og þú sérð er mikið í boði og listinn hér er alls ekki tæmandi. Stundum á fólk það til að flækja hlutina fyrir sér og ofhugsa hugleiðslur, en þær þurfa alls ekki að vera flóknar eða að taka langan tíma. Einnig er eðlilegt og algengt að hugurinn reiki á meðan, en þá er mikilvægt að beina honum aftur að andardrættinum og einbeita sér að því að finna innri friðinn.  

Við í HIITFIT vitum hversu miklu máli andleg heilsa skiptir. Í sumar ætlum við í Valkyrjunum að einblína á sjálfsumhyggju, núvitund og stunda hugleiðslur meðfram líkamlegu hreysti og heilbrigðu mataræði.

Langar þig að vera með? Fylgstu með í maí, því við erum að setja saman spennandi sumartilboð sem þú vilt ekki missa af og glæsilega dagskrá sem mun styðja við þig yfir sumartímann. 

Hvaða hugleiðslur hefur þú prófað og hvað virkar best fyrir þig?

Deildu því með okkur!