Næringafræði 101 - Prótein

Prótein er eitt af orkuefnunum sem líkaminn þarf en hin eru kolvetni og fita. Prótein er kóngar meðal orkuefnanna og hefur aldrei orðið fyrir „ofsóknum“ eins og kolvetni og fita. Það hafa komið fram ófáir lágkolvetnakúrar og fituskertir kúrar en sjaldan hefur heyrst af próteinskertum kúr, nema að t.d. ef fólk þjáist af nýrnasjúkdómum.
Út frá næringarfræðilegu sjónarmiði eru öll orkuefnin mikilvæg fyrir heilbrigða starfssemi líkamans og ekki er hægt að gera upp á milli mikilvægi þeirra en þessi grein fjallar um próteinin s.s. hlutverk þeirra, hvaðan við fáum þau og hversu mikið við þurfum af þeim daglega?

Hvað er prótein?
Prótein er dregið af gríska orðinu proteios sem þýðir „aðal“ eða „fyrsta sæti“. Það er því greinilegt miðað við þessa nafnbót að þetta orkuefni hefur notið mikils sess í næringarfræðinni frá upphafi.
Prótein er lífrænt efni sem búið er til úr mislöngum keðjum af amínósýrum sem bundnar eru saman með peptíðtengjum. Það eru til um 300 mismunandi amínósýrur en einungis 20 þeirra eru notaðar til að byggja prótein í manneskjunni. Af þessum 20 amínósýrum eru 9 af þeim sem lífsnauðsynlegar manninum því hann getur ekki myndað þær sjálfur. Þessar 9 lífsnauðsynlegu amínósýrur eru: histidín, isoleucín, leucín, lysín, methionín, fenýlalanín, threónín, trýptófan og valín.
Úr þessum 20 amínósýrum inniheldur mannslíkaminn um 100.000 mismunandi gerðir af próteinum. Einfaldast er líta á prótein sem bílalest, þar hver bíll er ein amínósýra og einföld prótein eru nokkrir bílar í lest en flókin prótein er löng og hlykkjótt bílalest á mörgum mislægum gatnamótum. Hér fyrir neðan er mynd af langri próteinkeðju úr amínósýrum, sem oft er kallað fjölpeptíð.

Hvaða hlutverki gegna prótein í líkamanum?
Prótein er mjög mikilvægt næringarefni og án þess gæti mannslíkaminn ekki starfað. Helstu hlutverk próteins eru:

1. Eitt aðal byggingarefni líkamans og þurfum við þau til byggja upp og endurnýja vefi líkamans.
2. Byggingareiningar í mörg lífsnauðsynlegum efnum í líkamanum s.s. ensímum, kjarnsýru (DNA), hormónum og fleiri. Prótein taka þátt í mikið af þeim efnahvörfum sem fara fram í líkamanum.
3. Er orkugjafi og gefur hvert gramm um 4 hitaeiningar (kkal).

Hvaðan fáum við prótein?
Prótein er mun algengara í dýraríkinu en jurtaríkinu. Góðir próteingjafar eru egg, mjólkurvörur, fiskur og kjöt. Kornvörur og baunir og ertur innihalda einnig þó nokkuð af próteinum.
Hér er listi yfir próteinríkar matvörur og magn af próteinum í skammti:

Fæðutegund Magn (gr.) próteins
Kjúklingabringa (grilluð- 130 g) 39
Lambakjöt (hryggvöðvi grillað – 150 g) 32
Lax (steiktur – 100 g) 21
Nautalund (grilluð -150 g) 31
Túnfiskur (niðursoðinn – 1 dós) 32
Þorskur (gufusoðinn – 120 g) 25
Egg (soðið, 60 g = 1 stórt) 7
Fjörmjólk (250 ml = 1 glas) 11
Kotasæla (200 g = lítil dós) 36
Ostur (17% – 30 g = 4 sneiðar m/ostaskera) 9
Skyr (hreint, 150 g = lítil dós) 18
Hnetusmjör (1 msk = 20 g) 5
Möndlur (m/hýði) 30 g 7
Sólkjarnafræ (2 msk) 6
Kjúklingabaunir (soðnar 3 msk = 140 g) 12
Nýrnabaunir (soðnar 3 msk = 120 g) 10

Baunir eru frábær próteingjafi og ein aðal uppspretta próteina hjá grænmetisætum.

Hvað þurfum við mikið af próteinum daglega?
Próteinskortur er mjög óalgengur á Vesturlöndum en þekkist í löndum þar sem hungursneið ríkir. Próteinskortur fylgir yfirleitt of lítilli orkuinntöku. Meira að segja flestar grænmetisætur ná að uppfylla próteinþörf sína þó fæðið sé mjög ríkt af matvælum úr jurtaríkinu og oft próteinsnauðara.
Of mikil próteinneysla leggur óþarfa álag á nýrum sem sjá um að skilja út próteinum. Ef við neytum of mikið af próteinum sem við nýtum ekki þá skiljum við restina út með þvagi eða umbreytum þeim í fitu.

Samkvæmt ráðleggingum frá Landlækni varðandi próteinneyslu ættu prótein að veita um 10-20% af heildarorku fullorðinna. Eldra fólk (≥65 ára) ætti að neyta um 15-20% orkunnar úr próteinum.
Þegar líkamsrækt er stunduð er hægt að áætla sína próteinþörf útfrá þyngd sinni og tegund þjálfunnar:

• Kyrrsetumanneskja: 0.8 – 1.0 g prótein/kg líkamsþyngdar
• Þolþjálfun: 1.2 – 1.4 g prótein/kg líkamsþyngdar
• Styrktarþjálfun (aukin vöðvamassi): 1.5 – 1.8 g prótein/kg líkamsþyngdar
• Almenn þjálfun (blanda þol- og styrktarþjálfunar): 1.5 g prótein /kg líkamsþyngdar

Sem dæmi um 70 kg konu sem er að hefja almenna þjálfun í líkamsrækt þá ætti hún að hámarki að neyta: 1.5 g/kg x 70 kg = 105 g af próteini á dag (þessar áætlanir á próteinþörf eiga ekki við ef um offitu er að ræða). Þetta hámarksskammtur próteina sem líkami þessarar konu nýtir. Það er í mörgum tilfellum hægt að ná þessu fram með því að neyta almennrar og fjölbreyttrar fæðu eins og t.d. mjólkurvara, fisks, bauna, magurs kjöts og grófra kornvara. Ef mataræðið er lélegt og tímaskortur er mikill má nota prótein í formi fæðubótarefna til þess að ná markmiðum sínum í líkamsrækt.

Taka ber fram að prótein er dýrt orkuefni (samanborið við kolvetni og fitu) og þá sérstaklega í formi fæðubótarefna og má með sanni segja að fólk sé bókstaflega að pissa peningunum sínum ef það neytir mun meiri próteina en líkaminn ræður við að vinna úr. Próteinduft eru oft seld með mynd af íturvöxum vaxtarræktarmönnum en staðreyndin er sú að þú verður ekki sterk/ur og stór bara af því að innbyrgða óheyrilega mikið af próteinum. Til að byggja vöðvamassann þarf vissulega próteinin og líka mikla og markvissa styrktarþjálfun en það gleymist oft þegar verið er að dáðst að þessum vaxtarræktarkroppum að margir eru að nota vaxtaraukandi efni eins og anabolíska stera sem auka gríðarlega upptöku og umbreytingu próteina í vöðva.
Vart þarf að taka fram að neysla stera eða annarra ólöglegra lyfja er hættuleg heilsu manna og snýst ekki um heilbrigðan lífsstíl sem NLFÍ vill hvetja landsmenn til að tileinka sér.

10 áhugaverðar staðreyndir um prótein:

• Mannshár er gert úr próteininu keratín, sem er spírallagað. Þetta prótein er með brennisteinstengi milli atóma og því meira sem er af brennisteinstengjum því krullaðara verður hárið.
• Lífaldur flestra próteina eru 2 dagar eða minna.
• Prótein bera ýmis furðuleg nöfn. T.d. er próteinið Pikachurin sem er sjónhimnuprótein nefnt efir Pokémonfígúrunni Pikachu. Bláa próteinið Ranasmurfin er nefnt eftir strumpunum (the Smurfs).
• Án próteinsins albúmíns mundi allur mannslíkaminn bólgna upp.
• Skordýr eru mjög próteinrík. T.d. eru 100 gr af sirloin nautasteik með um 29 gr af próteini og 21 gr af fitu. Hins vegar eru 100 gr af engisprettum með um 20 gr af próteinum og einungis 6 gr fitu. Þess að auki skilar ræktun á skordýrum 10 sinnum minni losun á gróðurhúsalofttegundum en ræktun á nautgripum.
• Skemmdir og vanvirkni í próteinum valda sjúkdómum eins og Alzheimers, Creutzfelt-Jakob sjúkdómsins og krabbamein.
• Prótein eru í öllum frumum líkamans. Það væri ekki líf án próteina. Það er aðeins vatn sem er meira af í mannslíkamnum en prótein. Prótein eru í flestum tilfellum um 18-20% af þyngd mannslíkamns.
• Þó að mannakjöt sé mjög próteinríkt þá var það ekki vegna næringargildis þess eða hungurs sem mannát var stundað, það var meira táknræn athöfn í trúarathöfnum.
• Prótein í sæði karlmanna örvar heila kvennmanna til eggloss.
• Prótein sem finnst í matvælum geta valdið ofnæmi eða óþoli. Það er bygging próteinanna sem kveikir á ofnæmiskerfinu. T.d. eru margir sem eru með ofnæmi fyrir glúteni sem er aðalpróteinið í hveiti (og veldur því að hveitibrauð hefast vel við bakstur).

Heimildir:
www.visindavefur.is/svar.php?id=952
www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item25582/Grundv%C3%B6llur%20r%C3%A1%C3%B0legginga%
20um%20matar%C3%A6%C3%B0i%20og%20r%C3%A1%C3%B0lag%C3%B0ir%20dagskammtar%20n%C3%A6ringarefna_2.2.2015.pdf
www.facts.randomhistory.com/protein-facts.html

Skrifað af Geir Gunnari Markússyni næringarfræðingi M.Sc. og ritstjóra NLFÍ ritstjori@nlfi.is