Ótrúlegt hvað litríkt grænmeti gerir fyrir líkama og sál

 Ef þú borðar þrjá til fimm skammta af ávöxtum og grænmeti daglega mun það bæta heilsuna. Fleiri og fleiri sérfræðingar segja að hollt mataræði snúist ekki aðeins um hversu marga skammta þú borðar. Það snýst líka um fjölbreytnina sem þú velur. 

 Ef þú fyllir diskinn af hvítum mat munt þú sakna helstu næringarefna sem þú þarfnast -
jafnvel þó að diskurinn innihaldi blómkál, lauk og sveppi. Að bæta fjölvítamíni við, lagar 
það ekki heldur. “Ég hef heyrt fólk segja, ég tek fjölvítamín og þarf ekkert að borða allt litrófið ,
“segir Karin Hosenfeld, RD, LD, næringarfræðingur, en hún segir að vísindamenn viti ekki hvort
grænmeti og ávextir geti haft kosti sem vítamín hafa ekki. „En við vitum fyrir víst að ef þú
borðar ekki ávexti og grænmeti þá færðu ekki trefjar sem hjálpa til við að halda blóðsykrinum niðri.“  

Allar máltíðir þurfa ekki að vera marglitar (þó að það myndi ekki skaða að bæta salati með mismunandi 
lituðu grænmeti), en í hverri viku ættir þú að reyna að bæta inn ávöxtum og grænmeti í mismunandi litum. „Við vitum að ávextir og grænmeti með kraftmikinn lit hafa hvað mesta næringu,“ segir Hosenfeld.
„Að borða litmikið grænmeti tryggir að þú fáir ávinninginn af þeim öllum.“ 

Hér að neðan kemstu að hvernig matvæli í hverjum litaflokki geta haldið þér heilbrigðum, núna og framvegis.
Ef þú ert með sykursýki þá eru hlutir sem ber að varast  segir Hosenfeld, „Gakkti í skugga um að þú sért ekki að fara yfir blóðsykursmörkin, sérstaklega með sterkju grænmeti og ávöxtum.“ 

Rauð / Fjólublá / Blá 

Litarefni gefa rauðum og fjólubláum ávöxtum og grænmeti lit sinn og þjóna sem öflug andoxunarefni 
í líkamanum. „Þeir eru þekktir fyrir að viðhalda heilbrigðu hjarta og góðu minni,“ 
segir Corinne Dobbas næringarfræðingur í San Francisco. Rannsóknir hafa einnig sýnt að þessi andoxunarefni draga úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameins og heilablóðfalli. 

Með því að bæta rauðu, fjólubláu og bláu inn í fæðuna, þá færð þú líka mikið af nauðsynlegum
næringarefnum. Jarðarber, rauðrófur og nýrnabaunir eru góðar uppsprettur af fólínsýru.
Baunirnar eru einnig fullar af trefjum, próteini og járni. Trönuber, jarðarber, hindber, rauð eða
bleik greipaldin, bláber og rauð paprika eru öll hlaðin C-vítamíni. Rauð paprika er frábær
uppspretta A-vítamíns sem er nauðsynleg fyrir augu og húð. Kirsuber, sveskja og eggaldin
hafa nóg af trefjum sem hjálpa þér að líða södd/saddur. Trönuber innihalda efnasambönd 
sem kemur í veg fyrir að bakteríur festist við þvagblöðruveggina og vernda gegn þvagfærasýkingum. 

Aðrir rauðir eða fjólubláir ávextir og grænmeti eru sérstaklega mikilvægir fyrir fólk sem er með
sykursýki og eru í hættu að fá hjartasjúkdóma. Kirsuber, fíkjur og tómatar innihalda mikið
kalíum — steinefni sem hjálpa til við að lækka blóðþrýsting. (Fólk með nýrnasjúkdóma gæti þurft
að takmarka magn kalíums í fæðunni.) Í þessum matvælum er líka, lýkópen, sem heldur hjartanu 
heilbrigðu. Frábærar uppsprettur andoxunarefnisins eru líka vatnsmelóna og tómatar og jafnvel
tómatsósa, sem hefur meira lycopene en hráir tómatar. „Það sama á um flesta ávexti og grænmeti,
því meira sem þú eldar þá, því meira næringarefnum taparðu,“ segir Dobbas. "Að tómötum undanskildum,
því meira sem þú eldar þá aukast næringarefnin." 

Appelsínugult / gult

við segjum börnunum okkur að borða gulrætur til að vernda sjónina. Þó að það sé ekki alveg rétt 
(nema að þú hafir skort á A-vítamíni, vandamál sem oftast sést í löndum þriðja heimsins), 
þýðir það að flestir hafi heyrt um beta-karótín. Andoxunarefnið er breytt í A-vítamín í líkamanum og viðheldur heilsu augna (kemur í veg fyrir hrörnun í augnbotnum og bætir nætursjón), berst gegn krabbameini og er nauðsynlegt fyrir heilbrigða húð. 

Önnur næringarefni sem finnast í appelsínugulum og gulum ávöxtum og grænmeti eru C-vítamín, kalíum, fólínsýra og brómelín. Appelsínur eru með algengustu ávöxtum sem við borðum 
fyrir C-vítamín,en þeir eru einnig í appelsínugulum paprikum, sætum kartöflum, kantalópu, ferskjum, 
mangó og papaya. Fyrir fólínsýru, er gott að borða gulrætur, kantalópu, sumarskvass og korn. 
Vertu viss um að borða nóg af graskerum og sætum kartöflum - þau eru öll með blóðþrýstingslækkandi kalíum. (Aftur gæti fólk með nýrnasjúkdóm þurft að takmarka kalíuminntöku sína.) Að lokum geta ensím í ananas hjálpað meltingartruflunum og dregið úr bólgum og sýkingu. 

Grænt  

Grænkál, rómönskusalat, spínat og collard kál ætti að vera fastur liður í mataræðinu. „Við viljum alltaf borða það sem er eins dökkt og mögulegt er og grænmeti sem er mjög dökkt,“ 
segir Hosenfeld. Fyrir utan að vera fullt af  A-vítamíni þá er laufgrænt grænmeti einnig góður kalkgjafi. 
Ef þú borðar ekki mjólkurvörur, vertu viss um borða dökkt litað grænmeti til að fá nóg af 
nauðsynlegum steinefnum. Að lokum segir Hosenfeld, fólk sem tekur blóðþynningarlyf ætti að fara varlega 
og hafa samráð við lækni.  Laufgrænt grænmeti  innihaldur mikið af K-vítamíni, sem gætu haft áhrif á lyfin þín,“ bætir hún við. 

Í spergilkáli og rósakáli er einnig mikið A-vítamín. Önnur græn matvæli, eins og kiwi, græn paprika, spergilkál og hvítkál, er frábær 
uppspretta C vítamíns. Reyndar er íflestum grænum matvælum frábær blanda af vítamínum og 
næringarefnum. Þess vegna ættir þú að breyta matseðlinum þínum og bæta inn jurtum (eins og basiliku, steinselju, timjan og koriander), ávöxtum 
(eins og eplum, perum, vínberjum og kíví) og grænmeti (eins og aspas, kúrbít, grænum baunum og lauk).  

Hvítt 
Já, þú ættir að forðast mataræði sem er fyllt með hvítum mat, en reglan vísar til unninna matvæla eins og hvít brauð og kartöfluflögur - ekki ávaxta, grænmetis eða bauna. „Laukur er hvítur sem og blómkál, sveppir, jafnvel bananar. 
„Það eru fullt af næringarefnum í hvítum mat.“ 

Þannig að einsleitur kvöldverður af hvítum fiski, ristuðu blómkáli og hvítum baunum er mun 
ákjósanlegri en kvöldverður með steiktum kjúklingi, kartöflumús og hvítu brauði. Fyrir utan blómkál, 
hvítar baunir og fisk, prufaðu rófur, sem innihalda mikið af C-vítamíni og nípu sem er góð 
uppspretta C-vítamíns, fólínsýru og trefja. Kartöflur, bananar og fennel innihalda kalíum. Fennel er 
líka pakkað með C-vítamíni og trefjum. Rannsóknir benda til að sveppir, sem eru góð 
uppspretta ríbóflavíns (vítamín B2) og níasíns gefi líka góða fyllingu í maga 

Að bæta litríku grænmeti og ávöxtum á diskinn þinn er auðveldara en það hljómar. „Rannsóknir hafa sýnt að fólk borðar sömu 20 matvælin aftur og aftur,“ segir Hosenfeld. 
Með því að fara og skoða grænmeti og ávexti gaumgæfilega þá kemur
í ljós að það er ekkert svo erfitt að bæta þeim inn í matarflóruna. 

Þú þarft ekki að fara yfir allt mataræðið á einu bretti. "Búðu til lítil markmið yfir vikuna. 
Borðar þú úti á hverjum degi? Ein hugmynd væri að breyta því í tvisvar til þrisvar í viku.
" Svo getur þú byrjað að  bæta við ávöxtum og grænmeti, “segir Dobbas. "Þú þarft að elda meira heima. Gerðu áætlun daginn áður 
og vertu búin/n að kaupa inn hvort sem það er ferskt eða frosið grænmeti. 

Prófaðu að lauma grænmeti í máltíðir sem þú elskar nú þegar. Blandið maukuðu blómkáli 
saman við kartöflumús. Áleggin á  heimabökuðu pizzuna gæti verið kúrbítur, laukur, paprika, eggaldin og sveppir. Bætið lauk, hvítlauk, papriku og 
hægelduðum gulrótum í pastasósuna. Hugmyndir af salati gæti verið t.d klettasalat eða spínat, með dass af grænmeti, eins og spergilkáli, baunum, papriku, lauk, þistilhjörtu, grænar baunir,
fennel, sellerí og korn.  Um að gera að skoða uppskriftir á netinu og læra á nýja fæðið. 

Prufaðu uppskrift Hosenfelds fyrir smoothie: Blandaðu saman einum bolla af ávöxtum, 
prófaðu að blanda saman t.d jarðarberjumeða  bönunum, bættu við 
1/2 bolla grískri jógúrt, fitulausri mjólk, sojamjólk eða möndlumjólk og ís eftir smekk
(Hafðu bara stærð í huga; margir smoothies eru of stórir og kaloríumiklir - jafnvel þegar þú skiptir út máltíð.) 

Ef þú ert ekki að borða mikið af grænmeti og ávöxtum þá getur eldunin tekið lengri tíma en þú ert vön. En ekki láta það letja þig í að borða heilbrigðari mat. „Þetta er ekkert svo mikið mál og þér mun líða miklu betur. 

Auk þess er þetta áminning á að hægja á sér og njóta matarins sem nærir líkama og sál. "Að borða á að vera upplifun fyrir fólk. Það á að vera eitthvað sem þú elskar,
" Þessa dagana höfum við ekki einu sinni tíma til að skoða matinn okkar. 
Gefðu þér tíma til að njóta matarins sem þú borðar og þess sem þú ert að setja inn fyrir þínar varir." 

Heimild : http://www.diabetesforecast.org/