Leiðir að betra baki

Um 80% einstaklinga finna fyrir mjóbaksverkjum einhvern tímann á lífsleiðinni. Hjá flestum varir verkurinn stutt en í kringum 15-20% tilfella endurtekur verkurinn sig og getur leitt til þráláts verkjaástands. Þrálátir mjóbaksverkir geta haft mikil áhrif á líf einstaklings bæði hvað varðar athafnir daglegs lífs og vinnu.

Í langflestum tilfellum leiðir verkjaástandið til breyttrar virkni í djúpa vöðvakerfi hryggsins, svo sem seinkaða virkni eða óvirkni. Þessi breytta virkni getur leitt til aukinnar virkni í yfirborðsvöðvum hryggjarins. Aukin virkni í yfirborðsvöðvum er ekki talin ákjósanleg þar sem þeir eru ekki ætlaðir til að mynda stöðugleika um hrygginn. Við virkni þeirra dragast þeir saman og geta því aukið samþjöppunarkraftinn sem verkar á hrygginn og þ.a.l. viðhaldið eða aukið verkinn.

Djúpa vöðvakerfið í kringum mjóhrygg og mjaðmargrind skiptist í þrennt:

1.      Kviðarþvervöðvi (transverses abdominis)

2.      Djúpir bakvöðvar (multifidus)

3.      Grindarbotnsvöðvar (pelvic floor)

Saman mynda þessir vöðvar stöðugleika, eða hálfgert “stuðningsbelti”, um mjóhrygg og mjaðmagrindarsvæði.

Eftirfarandi æfingar hafa mikið verið notaðar á fyrstu stigum meðferðar við mjóbaksverkjum. Þessar æfingar auka virkni djúpa vöðvakerfisins og líkamsvitund.

Æfingarnar

Áður en farið verður í æfingarnar er mikilvægt að þjálfa rétta öndun og rétta spennu. Spennan á að vera létt og þægileg og á ekki að auka á nein einkenni. Mikilvægt er að anda djúpt í gegnum æfingarnar og aldrei að halda niður í sér andanum.
Ef djúpöndun á sér ekki stað getur orðið til of mikil spenna í yfirborðsvöðvunum og minni virkni í djúpu vöðvunum.

1)  Öndun
1. Byrjunarstaða:  Liggðu á bakinu með hnén bogin. Gott að hafa kodda undir höfði.

2. Miðstaða: Færðu bakið í miðstöðu þannig að það sé ekki í of mikilli fettu né alveg flatt. Gott er að miða við að hægt sé að koma hendinni rétt undir mjóbakið.
3. Leggðu annan lófann flatann ofan á rifjarbogann að framan og hinn á naflann.
4. Andaðu djúpt niður í rifjarbogann þannig að hann þenjist út til hliðar án þess að þrýsta kviðnum út í leiðinni.
5. Djúpöndun er mikilvæg í öllum æfingunum.

2) Velta grindinni

1. Liggðu áfram á bakinu með hnén bogin. Gott er að hafa kodda undir höfðinu.
2. Leggðu lófana yfir mjaðmarkambana.
3. Færðu mjaðmargrindina fram eða upp þannig að fettan aukist í mjóbakinu. Færðu síðan mjaðmargrindina niður þannig að mjóbakið fletjist út.
4. Gott getur verið að ímynda sér að mjaðmargrindin sé fata og að reynt sé að hella úr henni að framan og aftan við framkvæmd æfingar.
5. Slaka á kviðnum og rassinum við framkvæmd æfingar, hreyfingin á að vera lítil
6. Framkvæma æfingu hægt og rólega í 1 mínútu.

3) Færa fótlegg til hliðar

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin. Andaðu djúpt og legðu lófa á mjaðmarkambanna.
2. Mikilvægast í þessari æfingu er að ná að halda mjaðmargrindinni stöðugri, eða þannig að hún sé ekki að velta til hliðar.
3. Færðu annan fótinn út til hliðar eða um 45°. Framkvæma hægt og rólega, svipað og sekúnduvísir á klukku. Skipta síðan um fót.
4. Einbeita sér að mjaðmarkömbunum, hvort þeir séu að lyftast upp gagnstæðu megin við hreyfingu fótar.
5. Framkvæma 5x á hvorri hlið.
6. Fylgjast vel með því að þú sért ekki að svindla/nota uppbótarhreyfingar. Til dæmis að halda niðri þér andanum og velta mjaðmagrindinni.

4) Fjögurra fóta staða

1. Byrjunarstaða: Mjaðmabreidd á milli hnjánna og axlarbreidd á milli handa. Hnén eiga að liggja beint undir mjöðmum og hendur beint undir öxlum. Andaðu djúpt og hugsaðu um að stífa hrygginn ekki af. Dragðu naflann örlítið í átt að hryggsúlunni.
   
    

a)    Æfing 1.

1. Anda inn á meðan bakið fer í fettu og anda út á meðan bakið lyftist upp í kreppu.

3. Passa að þrýsta sér ekki of mikið inn í fettunna, þetta á ekki að auka spennu heldur ná fram slökun.
4. Framkvæma æfinguna í 30sek, með pásum ef þarf.
5. Gott að setjast á hælanna við lok æfingar og ná slökun ef spenna myndast við framkvæmd. 
   
    

b)   Æfing 2

1. Færa mjaðmirnar í átt að hælunum, án þess missa miðstöðuna.
2. Gott er að ímynda sér glas ofan á bakinu sem verður að vera stöðugt, halda baki allan tímann í miðstöðu.
3. Færa rófubeinið í átt að hælnum en ekki fara það langt að rófubeinið fari „undir“.
4. Framkvæma æfinguna hægt, hugsa um sekúnduvísinn. Einbeita sér að öndun og virkni djúpvöðvanna.
5. Framkvæma 5-10x

Þessar æfingar samblanda rólegum göngutúrum getur verið góður kostur fyrir einstaklinga með mjóbaksverki til að hjálpa þeim að koma sér af stað í þjálfun og ná slökun og eðlilegu hreyfimynstri. Markviss og regluleg þjálfun er talin vera besta meðferðin við óskilgreindum mjóbaksverkjum. Mikilvægt er að hlusta á líkamann þegar kemur að þjálfun og forðast æfingar sem auka verkinn og samþjöppun á hryggnum. Dæmi um óæskilegar æfingar er t.d. þegar haldið er á þyngdum fyrir ofan höfuð eða æfingar sem fela í sér ýmist tog frá jörðu eða að sér. Ef óvissa er til staðar hvað varðar hentuga þjálfun þá er gott að leita sér aðstoðar fagaðila.

Að lokum er mikilvægt að huga að þeim þáttum í daglegu lífi sem hugsanlega getur verið að orsaka verkinn, svo sem: kyrrstöðuvinna, einhæfar hreyfingar, síendurtekið álag, langur vinnudagur, þreyta, léleg líkamsbeiting, slæm líkamsstaða og streita. Einnig getur hræðsla við að auka verkinn og sífelld varnaspenna við ýmsar athafnir enn fremur aukið á þessa yfirborðspennu sem við ræddum um í byrjun. Huga skal frekar að öndun og slökun við athafnir í daglegu lífi í stað þess að hugsa um að vernda bakið, því þá er meiri hætta á aukinni yfirborðsspennu.

Gangi ykkur vel,

Ásta Kristín og Hera Rut, sjúkraþjálfarar.