Hámark letinnar er að nenna ekki að anda!

Áttu 2-3mínútur? 

Við könnumst flest við þetta orðatiltæki “að vera svo löt að við nennum ekki að anda”!  En ég nota það í fyrirsögn þessarar greinar til þess að draga athygli þína að mjög mikilvægum æfingum sem auðvelt er að framkvæma án mikillar fyrirhafnar og ágóðinn er ótrúlega mikilsverður.  En svo er mikill sannleikur falinn í orðatiltækinu af því að það eru ekki allir sem “nenna” svona æfingum.

Öndunaræfingar eru hjálplegar við margvíslegar aðstæður.  Til dæmis bara til þess að hressa sig við yfir daginn þegar þreytan herjar að manni eða til þess að ná sér niður við æstar tilfinningar eða reiði og róa þar með taugarnar með stjórnaðri öndun.  Hver kannast ekki við aðferðina að anda í bréfpoka til þess að hægja á öndun gegn mikilli spennu eða áfalli.  Enn fremur hafa rannsóknir sýnt að djúpöndun kemur að miklu gagni þegar fólk á við ýmsa sjúkdóma að glíma.

Hér er einföld öndunaræfing (djúp-öndunaræfing) sem þú getur prófað.  Þegar þú ert orðinn fær í þessari æfinguna getur þú varið aðeins 2-3 mínútum í æfinguna og bókstaflega fundið stress eða álag líða út úr líkamanum um leið.  Hugur þinn róast og þú verður afslappaðari og finnur fyrir betra innra jafnvægi.  Þessar æfingar virka einnig vel gegn höfuðverkjum.  Ef þú stundar djúp öndunaræfingar í 2-3 mínútur á dag ferðu ósjálfrátt að anda dýpra og betur dagsdaglega og þegar þú þarft á því að halda.

Láttu ekki þessar löngu leiðbeiningar hér að neðan draga úr áhuga þínum, þær virka langar til þess að byrja með en æfingarnar eru í raun mjög einfaldar og taka ekki langan tíma í framkvæmd.  Virkni æfinganna fer mikið eftir því hvort þær séu gerðar rétt og nógu nákvæmlega.  Líkamsstöðuna þarf að vanda og beitingu líkamans með önduninni svo og hljóðið sem við framkvæmum við æfingarnar.  Gott er að hafa jafnvel spegil fyrir framan sig eða aðra manneskju til þess að fylgjast með því fyrst um sinn hvort þú gerir þetta rétt.

Líkamsstaðan

1. Notast skal við vegg til þess að byrja með og sitja á púða eða á teppi upp við vegginn þannig að allt bakið snerti upp við vegginn þ.e.a.s. hafðu neðra bak og bakhlutann á milli herðablaðanna  upp við vegginn.  Reyndu að lengja úr hryggnum upp við vegginn en það er alveg í lagi þó að þú náir ekki öllu bakinu upp við vegginn.
2. Næst er að hafa höfuðið rétt.  Stilltu höfðinu þannig upp að hakan verði lárétt við gólfið svo beitirðu hökunni aðeins niður á við eins og um 1-2 cm. Ef bakinu var komið rétt fyrir upp við vegginn þá ættirðu að finna fyrir enn frekari lengingu á hryggnum við þessa stöðu höfuðsins
3. Slakaðu á öxlunum.
4. Þetta er ein af  nokkrum góðum líkamsstöðum sem virka best við djúp öndunaræfingar þar sem við höfum gert ráð fyrir góðu rými fyrir lungun að þenjast út en einnig má prófa að liggja á bakinu.

Aðöndunin

1. Komdu annari hönd þinni fyrir á magann.  Andaðu djúpt að þér um nefið með lokaðan munn og finndu fyrir maganum þenjast út.  Andaðu svo frá þér og finndu þegar magi fellur niður.  Maginn ætti að stækka um góða 8-10cm ef þú andar að þér fullum andardrætti.
2. Komdu núna hinni hönd þinni fyrir á bringunni og finndu fyrir brjóstkassanum þenjast lítt út á við þegar þú andar að.  Hreyfingin á brjóstkassa ætti að eiga sér stað á eftir hreyfingu magans við innöndunina.    Það sem á sér stað við þessa hreyfingu er það að lungun eru að fyllast frá neðri hluta lungnanna og upp efri hluta þeirra og hefur þetta oft verið kallað hreinsunaröndun.  Gakktu úr skugga um að axlir séu slakar og hreyfist ekki uppá við.  Ef axlir þínar hreyfast með þá ertu líklega ekki að anda nógu djúpt.
3. Hér væri til dæmis gott að hafa aðra manneskju til þess að fylgjast með þér í fyrsta skipti þega þú prófar þetta í fyrsta skipti til þess að sjá hvort magi þinn hreyfist í raun og hvort axlir haldist niðri slakar.  Eina hreyfingin sem á sér stað ætti að vera á búk þínum (miðpart líkamans) þegar aðeins lungun eru að þenjast út.  Reyndu að slaka á magavöðvum ví æfinguna, við erum vön því að draga magann inn dagsdaglega til þess að líta betur út þannig að við gætum átt erfitt með því að slaka á magavöðvum í þessari æfingu. – losaðu um það tak.
4. Taktu eftir því hvernig hluti baksins þrýstist þéttar að veggnum við djúpöndunina -  Þá ertu sannarlega að anda nógu djúpt.

Fráöndunin

1. Þessi hluti er mun auðveldari!  Með munninn lokaðan andaðu frá þér með því að hugsa um að þétta magann þannig að naflinn fari inn að hrygg.  Þessi hugsun hjálpar þér að tæma allt innihald lungna eða þ.e.a.s. anda frá þér öllu því andrúmslofti sem þú andaðir að þér.

Komdu jafnvægi á djúpöndunina

1. Næst er að jafna aðöndun og fráöndun.  Hugsaðu um tifandi klukku og taktu tímann á aðöndun og fráöndun.  Byrjaðu á því að telja uppá fjóra og haltu inni andanum í 1 takt og andaðu svo frá jafnhægt eða á talningu uppá fjóra.
2. Innleiddu þennan takt í djúpöndunina og hækkaðu þig smátt og smátt upp í taktinn 6 (telja uppá 5 og halda einn takt, anda svo frá á taktinum 5)

Sjáðu fyrir þér hreinsandi öndun

1. Á aðöndun sjáðu fyrir þér hreint loft koma inn í líkamann, þetta hreina súrefni flyst alla leið niður í tærnar á þér og með hægari öndun fyllir þú líkamann að hreinu lofti alveg upp til höfuðs.
2. Um leið og þú andar meðvitað frá  þér ímyndaðu þér að lungun falli alveg saman og hreinsi út öll óhreinindi og flatt loft út úr líkamanum.

Skapaðu hljóð með önduninni

Vertu viss um að hafa náð vel fyrri atriðum áður en þú æfir þennan hluta.  Þessi æfing fær þig og líkama þinn einfaldlega til þess að slaka betur á á meðan á öndunaræfingunni stendur.

1. Dragðu andann djúpt og hægt að þér eins og að ofan er lýst, opnaðu svo munninn og myndaðu hljóðið “AHHH” á fráöndun en haltu sama takti eins og áður er nefnt.  Þú ættir að finna baksvæði munns og hálss opnast þar sem tungan fellur niður frá efri hluta munnsins.
2. Prófaðu að halda þessari stöðu munns og tungu með opinn munninn og anda aftur að einu sinni og aftur frá með hljóðinu “AHH”
3. Æfðu nokkrum sinnum þessa stöðu á munn og háls eins á aðöndun og fráöndun.  Taktu eftir því hvernig hljóðið ahh róar niður líkama og huga.  Taktu líka eftir muninum á því að anda um munninn og nefið.
4. Næst, með sömu stöðu munns og háls, hættirðu að mynda hljóðið ahh  en haltu áfram að anda að og frá um munninn.
5. Æfðu nokkra svona andardrætti í viðbót og finndu hvernig hljóðið byrjar að myndast á sjálfu sér eftir að þú hættir að reyna að mynda hljóðið.  Hljóðið myndast lágt við snertingu loftsins upp að öndunarveginum  þegar við öndum svona hægt og djúpt.  Við eðlilega öndun  ferðast loftið meira í miðjum öndunarvegi og ekkert hljóð myndast.
6. Síðasta þrepið er að loka rólega kjálkunum og halda opnu öndunarrýminu í munni og háls eins og áður með opinn munninn.  Þegar þú andar að og frá um nefið ættirðu enn að heyra lágt “ahh” hljóð frá hálsinum.
7. Með æfingu og tíma nærðu það góðum tökum á djúpöndunar-æfingunni að þú þarft ekki að hugsa út í öll þrepin sem hér eru nefnd, þau gerast að sjálfu sér.
8. Með því að færa öndunina nær raddböndunum í samræmi við djúpa hreyfingu lungna og maga slakar líkama þinn og hugur ósjálfrátt á.

Annar ágóði af Djúpöndun:

Bætir árangur í hreyfingu og líkamlegum æfingum

Dregur úr sársauka og álags einkennum

Dregur úr hitaköstum hjá konum á breytingaskeiðinu

Slakar á andlitsvöðvum

Dregur úr Háum blóðþrýsting