Langar þig að stækka byssurnar?

Vöðvarnir sem að beygja olnbogaliðinn eru fjórir, biceps brachii, brachialis, brachioradialis og pronator teres.
Til þess að hámarka vöðvastækkun upphandleggjana er nauðsynlegt að þjálfa alla þessa vöðva.
Eftir ákveðin tíma finna margir fyrir stöðnun og getur það verið gríðarlega pirrandi þar sem þú gerir allt hvað þú getur til þess að reyna að komast yfir þessa stöðnun og bæta við öðrum cm utan um handleggina.

Eins og ég sagði áðan þá er mikilvægt að þú æfir alla vöðvana sem beygja liðin því ef ákveðin vöðvi er ekki eins sterkur og hinir í vöðvahópnum getur það hamlað því að þú náir að setja ákjósanlegt álag á sterkari vöðvana því veikari vöðvin mun halda aftur að þér. Mundu að þú ert aldrei sterkari en veikasti hlekkurinn. 

Til þess að hámarka stækkunina þarftu að æfa bæði höfuð biceps brachii, brachialis, brachioradialis og pronator teres. 
Þess vegna er mikilvægt að velja réttar æfingar og þær aðferðir sem virka best  
Allar curl(arm kreppur) æfingar þar sem olnbogarnir eru frá líkamanum,virkja stutta höfuð biceps brachii, æfingar eins og concentration curls og curl á preacher bekk væru gott val. 
Til þess að virkja langa höfuð biceps brachii er gott að nota það sem kallast supine grip eða þegar handabökin snúa aftur og lófarnir fram. 
Sú æfing sem ég mæli sterklega með fyrir þennan vöðva er supine curl á hallandi bekk, taktu hægri og vinstri til skiptis, þegar þú lyftir hægri hendinni spenntu þríhöfðan á vinstri eins fast og þú getur. Þannig færðu “pre-stretch“ í hverri endurtekningu og virkjar þar af leiðandi fleiri vöðvaþræði í í tvíhöfðanum við hverja endurtekningu. 

Þess má geta að langa höfuð biceps bregst betur við hraðari hreyfingum 
Notaðu neutral grip til þess að hámarka virkni í brachioradialis dæmi um æfingar eru til dæmis hammer curl 
Til þess að virkja brachialis og pronator teres á mæli ég með að nota pronated grip, t.d. öfugt curl. 
Brachialis og pronator teres bregðast best við hægum hreyfingum. 

Það er algengt að fólk skilji brachialis útundan og við það verður hann veikari en restin af vöðvahópnum, eins og ég sagði hér að ofan, sem verður til þess að hann gefst upp á undan hinum og við náum ekki að setja nægt álag á aðra vöðva í vöðvahópnum og þar af leiðandi stækka þeir ekki. 
Þessar ráðleggingar eiga aðalagega við þá sem eru lengra komnir og ef til vill farnir að staðna vegna hugsanlegs misræmis í styrk á milli þessara vöðva. 
Hinsvegar fyrir byrjendur sem vilja auka vöðvamassa þessara vöðva mæli ég alltaf fyrst of fremst með margliða æfingum eins og upphýfingum og róðri. 

Vilhjálmur Steinarson, þjálfari

Menntun:

Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík