Líkamleg þjálfun sem meðferðarform

Fjöldi Íslendinga glímir við geðraskanir og ljóst er að þeim sjúkdómum fylgir oft mikil skerðing á lífsgæðum.

Lífslíkur einstaklinga með alvarlegan vanda eru auk þess minni þar sem óheilbrigður lífsstíll getur haft í för með sér ýmsa líkamlega sjúkdóma.

Stöðugt samspil á sér stað milli líkama og sálar þar sem hvort hefur áhrif á annað. Aukin þekking á því samspili gerir okkur kleift að hafa jákvæð áhrif á heilsu með ýmsu móti. Undanfarin ár hefur áhugi á hreyfingu í þessu sambandi aukist mikið og á síðustu tveimur til þremur áratugum hafa fjölmargar rannsóknir verið gerðar á áhrifum líkamlegrar þjálfunar á andlega heilsu. Niðurstöður leiða í ljós jákvæð áhrif þjálfunar á þunglyndi, kvíða og streitu og einnig hefur verið sýnt fram á forvarnargildi þjálfunar í tengslum við geðsjúkdóma.

Þjálfunaraðferðir

Þjálfun er skilgreind sem skipulögð, markviss og endurtekin hreyfing sem ætlað er að bæta eða viðhalda einum eða fleiri þáttum líkamshreysti. Heilsufarslegur ávinningur þjálfunar er fjölþættur og gerir okkur betur í stakk búin að takast á við áskoranir í daglegu lífi. Auk þess að bæta andlega líðan stuðlar þjálfun að endurnýjun og viðhaldi líkamans og virkar í raun bæði sem forvörn og meðferð við ýmsum lífsstílssjúkdómum, t.d. sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum, offitu og stoðkerfisvanda. Til eru margar þjálfunaraðferðir en þol- og styrkþjálfun hafa mest verið skoðaðar með tilliti til geðraskana.

Þolþjálfun er hreyfing sem reynir á hjarta, lungu og blóðrásarkerfi, svo sem rösk ganga, hjólreiðar, skokk, o.fl. Til þess að ná þolþjálfunarálagi þarf að erfiða nokkuð og talið er nauðsynlegt að álagið nái 60-85% af hámarkspúlsi, en hann má áætla gróflega með því að draga aldur frá tölunni 220. Á þessu þjálfunarálagi er eðlilegt að hitna, svitna, mæðast og finna fyrir þreytutilfinningu. Nota má þessi líkamlegu viðbrögð til að meta ákefð þjálfunarinnar en einnig er hægt að fylgjast með púlsi með því að telja slög í slagæð í eina mínútu eða nota púlsmæli.

Dæmi: Fertugur einstaklingur:
Hámarkspúls 220 40 (aldur) = 180 slög/mín.
Þjálfunarpúls: 60 til 85 % af 180 er 108 til 153 slög/mín.

Hafa skal í huga að sum blóðþrýstingslækkandi lyf (svokallaðir betablokkerar) hafa áhrif á púlsinn á þann hátt að hann hækkar ekki eðlilega við áreynslu og þá er ekki hægt að nota hann sem viðmið!

Styrkþjálfun er hreyfing þar sem unnið er með mótstöðu á vöðva. Hægt er að iðka hana á margvíslegan máta, allt eftir getu og markmiðum hvers og eins, t.d. í líkamsræktartækjum, með handlóðum, nota vatnsmótstöðu í sundlaug eða gera æfingar með eigin líkamsþyngd. Áhrif styrkþjálfunar eru mismunandi eftir því hversu mikil mótstaðan er, en vöðvar þurfa alltaf að erfiða til að auka styrk. Æskilegt er að byrja rólega, sérstaklega ef fólk er með stoðkerfisvanda, t.d. gigtarsjúkdóm eða langvinna verki og auka mótstöðu smám saman ef vel gengur.

Magn þjálfunar – hversu mikið er nóg?

Þær ráðleggingar sem stuðst er við varðandi magn þjálfunar koma m.a. frá sænsku stofnuninni Fyss (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) en sú stofnun tekur m.a. saman rannsóknir um áhrif þjálfunar á fjölmarga sjúkdóma. Fyrir áhugasama er hægt að finna ýmsan fróðleik inni á heimasíðu þeirra sem er: www.fyss.se.

Reikna má með að það taki um átta til níu vikur að ná árangri, þ.e. að jákvæð áhrif á andlega líðan komi fram, en stundum upplifir fólk jákvæðar breytingar mun fyrr. Til þess að árangur viðhaldist er auðvitað mikilvægt að þjálfunin sé reglubundin og verði hluti af daglegu lífi.

Streita og þjálfun: Streita er óumflýjanlegur þáttur í lífi nútímamannsins og streituvaldarnir margir. Í hæfilegu magni getur streita haft jákvæð áhrif í daglegu lífi, aukið einbeitingu, færni og afkastagetu. Verði hún hins vegar mikil eða langvarandi getur hún haft margskonar heilsuspillandi áhrif og m.a. leitt til þunglyndis og kvíða. Ráðlögð hreyfing til að draga úr streitueinkennum er þolþjálfun þrisvar til fimm sinnum í viku á breytilegu álagi og 8-10 styrkþjálfunaræfingar tvisvar til þrisvar sinnum í viku þar sem notaðir eru stórir vöðvahópar.

Kvíði og þjálfun: Til eru margar gerðir kvíðaraskana en rannsóknir hafa aðallega beinst að áhrifum þjálfunar á ofsakvíða (panic disorder) og almennan kvíða (general anxiety). Við ofsakvíða/felmturröskun er mælt með þolþjálfun á meðalmiklu eða miklu álagi þrisvar til fjórum sinnum í viku í að lágmarki 20 mínútur í senn. Styrkþjálfun til viðbótar hefur jafnframt gefið góðan árangur. Varðandi almennan kvíða kemur styrkþjálfun betur út þó vísbendingar séu um að þolþjálfun virki líka. Þeir sem þjást af kvíða upplifa stundum vanlíðan við líkamlega áreynslu vegna aukinnar hjartsláttartíðni og hraðari öndunar sem minnir á kvíðaeinkenni. Með fræðslu og stuðningi kemst fólk yfirleitt yfir þessa hindrun.

Þunglyndi og þjálfun: Fleiri rannsóknir hafa verið gerðar á áhrifum þjálfunar á þunglyndi en kvíða og hefur þolþjálfun verið rannsökuð mun meira en styrkþjálfun. Mjög jákvæð- ar niðurstöður hafa komið fram og sýnt hefur verið fram á að sem meðferð við mildu og meðalmiklu þunglyndi getur þolþjálfun gefið svipaðan árangur og notkun geðlyfja og/eða hugrænnar atferlismeðferðar.

Samkvæmt ráðleggingum frá Fyss er æskilegt að stunda þolþjálfun að lágmarki þrisvar í viku í 30 mínútur í senn og styrkþjálfun, 8-10 æfingar, þrisvar í viku en ekki er endilega nauðsynlegt að stunda hvort tveggja. Sumar rannsóknir sem skoðuðu þolþjálfun sýndu meiri árangur ef tímalengd þjálfunar var 150 – 180 mínútur á viku, en þá var styrkþjálfun ekki stunduð jafnhliða.

Hvers vegna virkar þjálfun?

Ýmsar kenningar hafa komið fram um hvers vegna þjálfun bæti andlega líðan og líklegt er að um marga samverkandi þætti sé að ræða, allt frá lífeðlisfræðilegum þáttum til félagslegra.

Líkamlegt álag örvar framleiðslu taugaboðefna í miðtaugakerfinu, s.s. serotonins, endorphins og dopamins, sem meðal annars eru talin stuðla að aukinni vellíðan, draga úr sársauka og bæta svefn. Við áreynslu losnar um spennu og í kjölfar álags kemur slökun.

Aðrir þættir sem taldir eru hafa áhrif tengjast breyttri hegðun og sjálfsmynd. Algengt er að einstaklingar með geðraskanir verði óvirkir, dragi úr félagslegum samskiptum og hafi tilhneigingu til að einangrast. Aukin virkni og breytt hegðun sem fylgir reglulegri líkamsrækt getur rofið einangrun og haft jákvæð áhrif á hugsun og líðan. Með nýjum venjum upplifa margir að þeir hafi meiri stjórn á sínu lífi sem stuðlar að auknu sjálfstrausti og bættri sjálfsmynd. Aukin félagsleg þátttaka hefur í mörgum tilfellum jákvæð áhrif og einnig getur þjálfun leitt hugann frá áhyggjum og neikvæðum hugsunum. Síðast en ekki síst hafa vel þjálfaðir einstaklingar yfirleitt meira þol gagnvart streitu í daglegu lífi en þeir sem eru í slöku formi.

Þjálfunarleiðir

Þegar verið er að breyta atferli og hegðun má búast við að það taki nokkra mánuði að festa nýjar venjur í sessi, en smám saman verður yfirleitt auðveldara að stunda þjálfunina og hún verður jafnvel sjálfsagður hluti af daglegu lífi. Margir þurfa stuðning og aðhald til að hefja þjálfun og er stundatafla gott tæki til að halda reglu og ákveða æfingatíma einhverja daga vikunnar. Búseta, fjárhagur og meðferðartilboð hafa að sjálfsögðu áhrif á hversu mikinn stuðning hægt er að fá, en ýmsir fagaðilar gætu komið að því, t.d. sjúkraþjálfarar, íþróttafræðingar og fleiri. Hreyfiseðill er nýtt úrræði sem verið er að koma á fót í tengslum við heilsugæsluna út um allt land. Því hagar þannig til að læknar ávísa þjálfun með svokölluðum hreyfiseðlum og í framhaldinu fær fólk tíma hjá hreyfistjóra, en hér á landi eru það sjúkraþjálfarar sem sinna því starfi. Hreyfiseðlar eru byggðir á ráðleggingum um þjálfun frá Fyss (sjá framar í grein) og má líkja við lyfseðla, en í stað þess að ávísa lyfjum er meðferðin fólgin í hreyfingu. Hjá hreyfistjórum er tekið viðtal, sett saman þjálfunaráætlun og stuðningur er síðan veittur í gegnum tölvu og síma.

Þjálfunarleiðir geta verið margskonar og best er að velja það sem fólk hefur gaman af að gera, vekur áhuga og er raunhæft. Þó æskilegt sé að hafa í huga ráðleggingar varðandi þjálfun og hreyfingu er mikilvægt að muna að allt er betra en ekkert og skynsamlegt er að byrja rólega en auka síðan álagið jafnt og þétt. Líkamleg virkni (physical activity) er einnig gríð- arlega mikilvæg og er þá átt við það að vera virkur í daglegu lífi fyrir utan skipulagða þjálfun, t.d. að ganga í búðina, vinna í garðinum, nota stiga í stað lyftu og sinna heimilisstörfum.

Líkamleg þjálfun sem forvörn og meðferð hefur fyrir löngu sannað gildi sitt. Ljóst er að ef hún kæmi fram á sjónarsviðið sem lyf í töfluformi yrði það lyf afar vinsælt og eflaust það dýrasta á markaðnum víða um heim. Gefum okkur tíma fyrir heilsuna alla ævi!

Arnbjörg Guðmundsdóttir og

Kristbjörg Helgadóttir, sjúkraþjálfar á Reykjalundi

Heimildir:

• Fyss (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) http:// www.fyss.se
• Josefsson T, Lindwall M, Archer T. Physical exercise intervention in depressive disorders: meta-analysis and systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(2): 259-72.
• Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, Watkins L, Hoffman BM, Barbour KA, Herman S, Craighead WE, Brosse AL, Waugh R,Hinderliter A, Sherwood A. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med 2007:69: 587-596.
• Dunn AL, Trivedi MH, Kampert JB, et al. Exercise treatment for depression. Efficacy and dose response. Am J Prev Med. 2005;28:1-8
• Lýðheilsustöð, 2008. (Ráðleggingar um hreyfingu).