Svefnráð fyrir ADHD
Til eru margar leiðir til að vinna með svefninn og hér eru nokkrar taldar upp.
Barn í svefnskorti á erfitt með að einbeita sér
Nýlega birtist grein á visi.is þar sem sagt var frá gríðarlegri aukningu svefnlyfja hjá börnum með ADHD. Aukaverkanir ADHD lyfja geta verið ein skýringin á þessari gríðalegu aukningu. Ég vil hvetja ykkur til að leita allra leiða til að ná tökum á svefni barnsins ykkar eða ykkar sjálfra. Hér eru nokkrar hugmyndir:
1. Taktu ákvörðun um að setja svefninn í fyrsta sæti. Rifjaðu upp af hverju svefn er mikilvægur.
2. Þegar þú finnur „svefngluggann" poppa upp sem þýðir að þú þarft að fara sofa, ekki horfa framhjá honum. Þú gætir þurft að bíða í 1-2 tíma eftir því að þig syfji aftur.
3. Settu Epsom salt í baðvatnið. Það inniheldur magnesium og er það slakandi og róandi fyrir svefninn.
4. Farðu að sofa á sama tíma á kvöldin. 30-60 mínútur fyrir svefn skaltu fara undirbúa þig fyrir svefninn.
5. Ekki stunda líkamsrækt seint á kvöldin. Endorphin heldur þér vakandi.
6. Forðastu spennu á kvöldin.
7. Notaðu slökunaraðferðir til að hjálpa þér að sofna. Hugleiðsla og slökun með aðstoð geisladiska getur verið gagnleg.
8. Skoðaðu jákvæða og neikvæða atburði dagsins og gerðu hann upp.
9. Magnesium er samkvæmt dr Natasha( Meltingarvegurinn og Geðheilsan ) steinefni sem að ADHD einstaklinga skortir. Hann lýsir sér m.a í svefntruflunum, vöfðakrömpum, kippum og spennu, kvíða, streitu og pirringi svo eitthvað sé nefnt. Magnesium auðveldar slökun, að sofna betur og sofa betur.
10. Camillute eða sleepytime te geta hjálpað.
11. Sjónvarp eða tölva ætti ekki að vera í svefnherbergi.
12. Hafðu myrkur í herberginu, birta getur truflað.
13. Opinn gluggi getur bætt gæði svefn. Ef kalt er úti er gott að vera vel klæddur til að kuldinn trufli ekki svefninn.
14. Koffein getur valdið erfiðleikum með að sofna og skert gæði svefnsins.
15. Ef þú tekur „kríu" yfir daginn þá getur það haft áhrif á hvenær þú getur sofnað.
16. Ef lyf valda svefnleysi, talaði við lækninn þinn um það.
17. Stórir nefkirtlar geta valdið kæfisvefnseinkennum: Þú hvílist fyrir vikið ekki vel. og þeir geta haft áhrif á skapgerð barna, ofvirknieinkenni o.fl.
18. Settu mörk. Ekki leyfa símhringingar eða heimsóknir t.d. eftir kl. 10 á kvöldin.
19. Settu þér það markmið á að vera komin heim á skikkanlegum tíma á virkum dögum til að geta farið snemma að sofa.
20. Sykur ætti ekki að vera á boðstólum fyrir ADHD einstakinga. Sykur veldur þreytu, hefur áhrif á blóðsykurinn og veldur því að erfitt getur verið að vakna á morgnana.
21. Láttu kanna hjá þér járn, skjaldkirtilinn, blóðsykurinn, járnið og B 12 vítamín með blóðprufu hjá lækni. Aldrei að vita nema skortur á þessum efnum geti útskýrt þreytu og erfiðleika með að vakna á morgnana.
22. Gersveppurinn getur valdið síþreytu og orkuleysi, en gersveppaóþol er algengt hjá fólki með ADHD.
24. Þú getur fengið Melatónín ávísað frá lækni. Lyfið er náttúrulegt og hefur gefið góða raun við erfiðleikum með að sofna.
Sigríður Jónsdóttir ADHD markþjálfi, ICADC ráðgjafi