Þrjú ráð til að bæta blóðfituna þína

Axel F. Sigurðsson hjartalæknir heldur úti vefsíðunni mataraedi.is. Í þessum pistli bendir hann okkur á þrjú ráð til að bæta blóðfiturnar okkar auk þess að vera með góðan lista yfir matvæli sem gætu komið að góðu gagni í þeirri baráttu.

Hjarta-og æðasjúkdómar eru algengasta dánarorsök Íslendinga. Þessir sjúkdómar gera miklar kröfur til heilbrigðiskerfisins enda er meðferð oft flókin og kostnaðarsöm. Þótt miklar framfarir hafi orðið í lyfjameðferð og aðgerðartækni af ýmsu tagi hlýtur það að vera ósk okkar flestra að komast hjá því að fá þessa sjúkdóma.  

Á síðustu misserum hefur orðið forvarnir oft verið notað frjálslega í ýmsu samhengi. Stundum þreytumst við á slíkum orðum og hættum að taka mark á þeim. Þau missa gjarnan styrk sinn og meiningu. Flesta daga eru það þó forvarnir sem einkenna líf okkar og hegðunarmynstur.  Við slökkvum ljósin heima áður en við förum út, lokum gluggum og læsum útidyrahurðinni. Við slökkvum á kertum áður en við leggjumst til svefns. Við gætum þess að nægileg olía sé á bílnum og nóg loft í bíldekkjunum. Við tryggjum að niðurfallið virki í snjóaleysingum svo ekki fari allt á flot. Við hendum ekki rusli í klósettið því þá gæti það stíflast. Þannig mætti lengi telja. Tilgangur margra athafna okkar snýst einfaldlega um að koma í veg fyrir vandamál. Þetta er lærð hegðun sem byggir á almennri skynsemi og þekkingu.

Stundum virðist sem hegðunarmynstur okkar þegar að heilsunni kemur hafi önnur markmið. Hvers vegna borðum við gjarnan það sem okkur finnst gott fremur en það sem er hollt. Hvers vegna veljum við reykingar og kyrrsetu þegar við vitum betur? Hvernig getum við styrkt skynsemina í baráttunni við skammtímahvatirnar? Fyrsta grunnforsendan er þekking. Við þurfum að læra leiðirnar að betri heilsu. 

Há blóðfita er áhættuþáttur hjarta-og æðasjúkdóma. Í þessu samhangi er oft talað um kólesteról, vonda kólesterólið (LDL) og góða kólesterólið (HDL). Að hluta til er há blóðfita arfgeng. Því geta tveir einstaklingar sem lifa á nákvæmlega sama mataræði og hreyfa sig jafnmikið haft gjörólíkar blóðfitur. 

Hvað er til ráða ef blóðfitan er há? Gríðarlega mikið hefur verið fjallað um mataræði og blóðfitur á undanförnum árum. Oft á tíðum hefur umfjöllunin því miður veirð villandi og ruglingsleg. Þegar miklar upplýsingar liggja fyrir er oft erfirtt að greina aðalatriðin frá aukaatriðunum eða eins og máltækið segir "sjá skóginn fyrir trjánum".

Ef þú vilt draga úr hættunni á hjarta-og æðasjúkdómum skaltu reyna að bæta blóðfiturnar þínar. í því felst að lækka heildarkólesterólið og LDL en hækka HDL. Til einföldunar hef ég dregið fram þrjá einfalda minnispunkta sem þú getur nýtt til þér að ná settu markmiði. Þessir minnispunktar lúta að hinum þremur hefðbundnu orkugjöfum okkar, kolvetnum, fitu og eggjahvítu. Þessa fæðuflokka þarftu helst að þekkja vel. Farðu yfir hvern flokk fyrir sig og veltu fyrir þér hverju þú getur breytt. Í staðinn fyrir að segja þér hvað þú mátt ekki borða, það er væntanlega allt þetta sem þér finnst gott, ætla ég aðallega að segja þér hvað þú skalt borða. 

1. Vandaðu val á kolvetnum 

Borðaðu flókin kolvetni, ávexti grænmeti og baunir. 

Flókin kolvetni má finna í heilkornavörum, rótargrænmeti eins og kartöflum og gulrótum, brúnum hrísgrjónum, heilhveiti pasta og byggi. Þessi kolvetni eru yfirleitt rík af vítamínum, steinefnum og svokölluðum phytochemicals sem mikið hafa verið rannsökuð á síðustu árum. Phytochemicals eru efni sem finna má í ávöxtum grænmeti og kornvörum. Sumar rannsóknir benda til að þessi efni geti hjálpað til við að verjast sumum krabbameinum. Nokkrar rannsóknir benda jafnframt til að heilkorn og trefjar geta dregið úr hættu á ristilkrabbameini. 

Dæmi um heilkornavörur eru rúgbrauð, ýmis önnur brauð úr heilkorni, hafragrjón, heilhveiti pasta, hýðishrísgrjón. Ávextir og heilkorn tryggja þér aukið magn af trefjum sem lækkar LDL og hefur jákvæð áhrif á tilurð hjarta-og æðasjúkdóma. Forðastu öll unnin kolvetni eins og hveitibrauð, hveitibakkelsi, kex, kökur, hveitipasta, gosdrykki og sælgæti. Mikil neysla á slíkum unnum kolvetnum getur hækkað LDL. 

2. Vandaðu val á fitu 

Fita er okkur lífsnauðsynleg. Við höfum því ekkert val hvað þetta varðar, fitu verðum við að borða. Við getum þó hæglega stillt fituneyslunni í hóf og vandað valið á þeirri fitu sem við neytum.

Forðastu alfarið transfitu. Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fræ- eða jurtaolíum. Olíunni er breytt í fast form með því að hita hana við háan hita og dæla vetni í gegnum hana.  Þannig verður efnafæðileg breyting sem veldur því að olían helst hörð við stofuhita.  Mettunarferlið er stöðvað áður en fitan er fullhert.  Við þetta myndast óhollar transfitusýrur og á sama tíma missir olían þau lífrænu efni sem í raun og veru gerðu hana holla. Í innihaldslýsingum matvæla eru transfitur oft einkenndar sem hert fita, jurtaolía  eða jurtafeiti. Ef talað er um jurtafitu er líklegt að hún sé hert. Í desember 2010  gekk í gildi reglugerð hér á landi um transfitusýrur. Samkvæmt reglugerðinni er óheimilt að markaðssetja matvæli sem innihalda meira en 2 grömm af transfitusýrum í hverjum 100 grömmum af heildarfitumagni.

Veldu frekar ómettaðar fitusýrur en mettaða fitu. Mettuð fita er yfirleitt hörð við stofuhita. Fjölómettaðar fitusýrur eins og Omega-3 hafa jákvæð áhrif, þær er helst að finna í fiskafurðum. Notaðu gjarnan einómettaðar fitusýrur. Þær má finna í hnetum og fituríkum ávöxtum eins og ólífum og lárperum (avocado). Veldu olíur sem eru ríkar af slíkum fitusýrum eins og ólífuolíu og canola olíu. Veldu mjólkurvörur með lágu fituinnihaldi, t.d.undanrennu eða fjörmjólk, magra osta og fitulitla jógúrt. 

3. Vandaðu val á eggjahvítu

Þetta geturðu gert með því að borða mikið af fisk og grænmeti, fremur en rautt kjöt. Það er þó engin ástæða til að forðast rautt kjöt alfarið. Veldu þó fremur magurt kjöt en feitt. Kjúkling máttu gjarnan borða. Varastu unnar kjötvörur af ýmsu tagi eins og skinkuálegg, hangikjötsálegg, spægipylsu og fleira í þeim dúr. Margar rannsóknir benda til þess að fiskneysla og neysla á Omega-3 fitusýrum hafi mjög jákvæð áhrif á heilsuna þína, ekki síst mögulega tilurð hjarta-og æðasjúkdóma. Borðaðu því gjarnan fisk. 

Ef þú er mjög þung/þungur getur verið skynsamlegt fyrir þig að reyna að létta þig t.d. með lágkolvetna-mataræði, áður en þú ferð að nota leiðirnar hér að ofan.

Ef þú ætlar að breyta mataræðinu er gott að setja sér nokkrar einfaldar grunnreglur sem þú telur þig geta fylgt. Heilræðin hér að ofan geta hjálpað þér að bæta mataræði þitt, lækka blóðfitur og draga úr hættunni á hjarta-og æðasjúkdómum. Það einfaldar málið að hugsa um hvern fæðuflokk fyrir sig og velja það sem hentar best í hverjum flokki. Mikilvægt er að mataræðið sé fjölbreytt. Að síðustu, fyrir alla muni ekki gleyma hreyfingunni, hún er lykillinn að góðri heilsu, sama á hvaða aldri þú ert. 

Þetta skaltu borða ef þú ætlar að bæta blóðfiturnar þinar