Að koma sér í form

Fyrir þá sem ekki hafa hreyft sig meira en út í bíl og inn úr bíl árum saman, er heilmikið átak að koma sér í form. Sumir hafa gert margar tilraunir sem allar hafa runnið út í sandinn. Ástæðurnar eru margvíslegar. Tímaskortur eða skortur á vilja og sjálfsaga er algengasta ástæðan. En sumir upplifa það aftur og aftur að eymsli, verkir og þreyta taka sig upp eða versna þegar þeir byrja að hreyfa sig. Þá ákveða þeir að taka sér hlé og finna strax að þeim líður betur þegar þeir hvíla sig. Þeir spyrja sig hvers vegna þeir ættu að byrja aftur að hamast ef þeim líður best í hvíld? Hvatinn til að hreyfa sig hverfur ef þeir finna ekki umbun í betri líðan eða meiri gleði, heldur upplifa verri líðan og margra daga eftirköst með tilheyrandi orku- og vinnutapi.

Auðvitað vita allir að hreyfingarleysi er ekki gott til langs tíma. Þá er hætt við þyngdaraukningu, þrek og þol minnka, vöðvastyrkur sömuleiðis, hreyfigeta skerðist og stirðleiki eykst. Hreyfingarleysi stuðlar að alls kyns sjúkdómum og ótímabærum dauða.

Harðsperrur

Oft eru eymsli, verkir og þreyta eðlileg eftirköst álags á veikburða vöðva og sinafestar. Harðsperrur er eitthvað sem getur verið sársaukafullt en lagast á 2-3 dögum, og vöðvarnir verða sterkari eftir. Það verður ekki komist hjá harðsperrum ef byggja á vöðvana upp. Málið er að gefast ekki upp heldur drífa sig aftur í ræktina þrátt fyrir harðsperrurnar. Ef þú mætir reglulega finnurðu fljótt að harðsperrurnar minnka, þrek og þol eykst og vöðvarnir styrkjast með hverri vikunni. Umbunin kemur ekki strax, en hún kemur ef þú gefst ekki upp.

Fyrir aðra er málið aðeins flóknara. Eymsli þeirra, verkir og þreyta hverfa einmitt ekki ef þeir mæta aftur og aftur í ræktina til að reyna á sömu vöðvana, heldur aukast stig af stigi. Sumir í þessum sporum fá að lokum greiningu um gigtarsjúkdóm. En hreyfing er ekki síður mikilvæg fyrir gigtarsjúklinga en aðra. Hún þarf bara að vera mýkri en hreyfing annarra.

Hrós fyrir dugnað

Við erum mörg svo vön að keyra okkur áfram án þess að taka tillit til okkar. Við höfum fengið hrós fyrir dugnað, hrósið hefur verið okkar umbun. Við erum ekki bara háð hrósi annarra, heldur líka því hrósi sem við veitum sjálfum okkur þegar við erum dugleg. Þetta viðhorf höfum við tekið með okkur í ræktina. Þar höfum við ætlað að sýna sjálfum okkur hvað við værum dugleg á hlaupabrettinu, dugleg að lyfta lóðum, dugleg í hóptímanum, dugleg að komast í jógastellingarnar. Ef slík keyrsla leiðir til aukinna verkja og þreytu og jafnvel til vinnutaps er freistandi að hætta í ræktinni og sýna dugnað sinn á öðrum vettvangi, annað hvort í vinnu eða heima fyrir. Hreyfingin verður útundan.

Sjálfsumhyggja

Þegar við erum komin í þetta öngstræti þurfum við að læra að sýna okkur umhyggju óháð dugnaði. Sjálfsumhyggja getur falist í því að veita okkur þá hvíld sem líkaminn kallar á. En sjálfsumhyggja felst ekki síður í að veita okkur þá mildu hreyfingu sem við þörfnumst.

Málið er að byrja nógu hægt, fara nógu varlega. Fyrir þann sem hefur ekki hreyft sig að ráði árum saman er oft nóg að byrja á tíu mínútna göngu daglega eða nokkrum sinnum í viku. Ef tíu mínútur er of mikið, verkir og þreyta gera vart við sig, þá prófum við hvort fimm mínútur er mátulegt. Eftir nokkra daga af fimm mínútna æfingum treystum við okkur til að auka tímann aftur upp í tíu mínútur. Eftir nokkrar vikur er tíminn kominn upp í 15 mínútur. Þá getur verið að við finnum að við höfum farið of geyst. Ef svo er ættum við hvorki að gefast upp, né heldur harka af okkur og keyra okkur áfram án tillits til verkja og þreytu. Eina ráðið er að minnka tímann aftur, niður í 7, 10 eða 12 mínútur. Við látum líkamann ráða, stillum æfingarnar eftir því hvernig okkur líður. Og smám saman styrkjumst við á ný, umbunin kemur.

Hálsrígur og höfuðverkur

Það getur verið áskorun fyrir axlir sem ekki eru í góðri þjálfun að lyfta höndum upp yfir höfuð um leið og andað er að sér, og láta handleggi síga rólega um leið og andað er aftur frá sér. Fyrir suma er nóg að byrja á að gera þessa æfingu einu sinni á dag. Eftir nokkra daga er hægt að endurtaka hana tvisvar í röð. Eftir nokkrar vikur er freistandi að halda áfram upp í tíu skipti. Þá er ekki ólíklegt að eymsli, verkir og þreyta taki sig upp. Hálsrígur og höfuðverkur segja okkur að við höfum farið of geyst. Fimm skipti er nóg, eða þrjú skipti. Það getur jafnvel verið betra að byrja á því að styrkja hálsinn með því að þrýsta sundbolta létt upp að vegg með höfðinu, áður en axlaþjálfun er hafin.

Minna er meira

Minna er meira (less is more) er eitt af mörgu gagnlegu sem ég lærði í jóga. Merkingin er sú að það að gera minna, getur gefið meiri árangur. Höfum þetta í huga þegar okkur langar í hrós fyrir dugnað. Árangur er það sem við viljum uppskera, en hvorki þrálátir verkir og þreyta né verri langtímaheilsa vegna hreyfingarleysis.