Box jump: Nokkur algeng mistök

BOX-JUMPS-ins-2Box jumps er rosalega vinsæl æfing sem ég sé framkvæmda mikið á líkamsræktarstöðvum. Einnig er hún mikið notuð í Crossfit.

Þessi æfing er plýometrísk og er því tilvalin til þess að bæta stökkkraft, viðbragð og fínpússun á lendingar- og hopptækni. Að mínu mati ætti Box jumps að vera ein af þeim æfingum sem ungir íþróttamenn eiga að leggja mikla áherslu á. Það er bæði vegna þess að með réttri tækni og áherslum hjálpar hún þér að bæta frammistöðu og einnig fyrirbyggir hún meiðsl og undirbýr líkama og taugakerfi undir mikið álag.

Smá hérna um algeng mistök í þessari skemmtilegu æfingu. Þessi æfing virðist mjög einföld en það eru margir þættir sem þarf að huga að. Ég meina kommon, hoppa upp á kassa, hversu erfitt getur það verið….eða hvað?

Hér eru nokkur algeng mistök:

Þú hoppar niður af kassanum: Við það setur þú mikið álag á ökkla, hásin, hné og upp hryggsúluna. Stígðu niður af kassanum og endurtaktu tiltekinn fjölda endurtekninga. Ef kassinn er of hár, settu þá bekk eða kassa við hliðina og stígðu niður.

Í Crossfit er þetta kallað „Rebound Box jump“ og er alls ekki fyrir alla, aðeins vel þjálfaða einstaklinga með góðan grunn og tækni. En mundu samt að þó að þú sért vel þjálfaður, þá er samt töluverð meiðslahætta við það að hoppa niður og beint upp aftur. En ég skil að Crossfittarar þurfi að æfa sig í þessu fyrir keppnir.

Þú réttir ekki úr mjöðmum (hip extension): og færð ekki fullan kraft úr hoppinu: Réttu úr mjöðmum í loftinu áður en þú lendir mjúklega á kassanum. Ekki vera eins og kuðungur í loftinu.

Hér er dæmi um það þegar einstaklingur notar ekki mjaðmir í hoppum:

Þú lendir í of djúpri hnébeygjustöðu: Reyndu að hafa sama horn á ökklum, mjöðmum og hnjám þegar þú lendir og þegar þú hoppar frá jörðunni úr byrjunarstöðunni. Þú þarft að geta hoppað strax aftur upp ef það er markmiðið í þinni íþróttagrein.

Þú notar box jumps sem þolæfingu: Það eru til miklu einfaldari og betri æfingar til þolþjálfunar en box jumps. Ekki hamast í of mörgum endurtekningum því box jumps snýst um að ná sem mestum krafti úr hverju hoppi og aðlaga taugakerfið en ekki að keyra púlsinn upp úr öllu valdi og/eða vinna á einhverjum tímamörkum.

Þú gleymir að nota handleggina: Í hoppum er mjög mikilvægt að nota handleggi með, þeir bæði hjálpa þér með jafnvægið og þú nærð að búa til meiri kraft með því að keyra hendurnar upp af krafti í hverju hoppi (arm drive).

Þú leggur of mikla áherslu á hoppið sjálft og lendingin verður útundan:  Lendingin er alveg jafn mikilvæg og hoppið. Það er það sem gerir Box jumps svo góða kennsluæfingu fyrir unga íþróttamenn. Einbeittu þér að því að lenda mjúklega á kassanum og láttu vöðvana taka „höggið“ en ekki liðina.

Nokkur orð frá Mike Boyle um Box jumps:

Heimild: faglegfjarthjalfun.com