Ert þú til í upphífingaáskorun?

Þriggja vikna plan sem neglir þína fyrstu upphífingu.. eða snareykur þitt PB

Það er auðveldara fyrir flesta að henda sér niður að taka 10 armbeygjur en upphífingar. Þær geta verið sérstaklega erfiðar viðureignar þar sem marga mismunandi vöðvahópa þarf til að hysja sig yfir stöngina.

Strákur.is rakst á kick-ass æfingakerfi frá Equinox þjálfararnum Kelvin Gary sem miðast að því að ná þér yfir stöngina á þremur vikum, nú eða snarhækka þitt PB.

Markmiðið er að styrkja bak, kassa, axlir, hendur og innri core vöðvana svo þú náir að hífa þig upp. Eftir þrjár vikur ættir þú að geta bætt að minnsta kosti 5 endurtekningum á þitt PB, þó það hafi byrjað í núlli.

Vertu undirbúinn áður en þú mætir í gymmið og smelltu á hverja æfingu til að sjá leiðbeiningar.

Æfingakerfið

Plan A: Dagur 1

Sett x Endurtekningar

Plan B: Dagur 2

Sett x Endurtekningar

• • 2×10 Shoulder Circuits
  • 2×10 Band Pull Aparts
  • 2×10 Wall Slides
  • 2×10Planka armbeygjur
  • 3×15 Assisted Pull Up
  • 3×15 Cable Anti-Rotation Press
  • 3×15 Seated Narrow Grip Row
  • 3×15 Low Wood Chop
  • 3×15Standandi One Arm Cable Chest Press
  • 3×15 Straight Arm Pulldown

Plan C: Dagur 3

Sett x Endurtekningar

• • 2×10 Shoulder Circuits
  • 2×10 Band Pull Aparts
  • 2×10 Wall Slides
  • 2×10Planka armbeygjur
  • 3×15 Wide Grip Lat Pulldown
  • 3×15 Dynamic Side Plank
  • 3×15 Alternating Dumbbell Chest Press
  • 3×15 Bent Over Dumbbell Row
  • 3×15 Hanging Knee Raise
  • 3×15 Bicep Cable Curl

Ert þú til í upphífingaáskorun?

Mismunandi hald reynir mismunandi á vöðvana svo prófaðu að halda bæði framan og aftan og eins þröngt grip og vítt grip. Aðalatriðið er að sveifla sér alls ekki. Sveifludæmið er eiginlega dæmt til að orsaka meiðsli fyrir utan hvað þú lúkkar herfilega.

1. Vertu alveg slakur og leyfðu þér bara að hanga eins og dauður

2. Hafðu augun á slánni og ekki horfa niður

3. Hífðu þig upp með kassann fram og olnbogana niður en ekki láta þér detta í hug að stinga rassinum út.

4. Vertu svalur og haltu jafnri hreyfingu án þess að rykkja þér upp eða sveifla.

5. Upphífingin telst með ef hakan fer yfir stöng og farðu jafn rólega niður. Ekki láta þig detta.

Þetta er ein leið að því að negla þína fyrstu upphífingu eða bæta þitt PB. Athugaðu að breyta fjölda endurtekninga eftir þínu formi og hvernig þér líður þann daginn.

Ætlar þú að taka áskoruninni? 

Kíktu einnig á Þessi er góður eftir æfingu inn á