Fróðleikur um svefn og svefnbætandi aðgerðir frá vefjagigt.is

Góður svefn þar sem líkaminn nær að hvílast og endurnærast er einn af lykilþáttum í að halda góðri heilsu.
Að bæta truflaðan svefn er eitt mikilvægasta meðferðarúrræðið í vefjagigt og fleiri sjúkdómum þar sem að svefntruflun á stóran þátt í sjúkdómsmyndinni.

Talið er að um 80% - 90% vefjagigtarsjúklinga eigi við einhverskonar svefntruflanir að stríða. Svefntruflanir valda einkennum eins og dagsyfju, þreytu og einbeitingarskorti og draga úr líkamlegri og andlegri hæfni til að takast á við álag. Svefnvandamál eru af mörgum og ólíkum toga. Svefn fólks með vefjagigt er í flestum tilvikum lítt nærandi þannig að einstaklingur vaknar ekki úthvíldur.

Svefninn þjónar margvíslegum hlutverkum öðrum en að hvíla líkamann og eitt þeirra er að að gera við allt sem aflaga hefur farið. En viðgerðarprósessinn fer fram í djúpsvefni (viðgerðar svefn), en ein þekktasta truflun í vefjagigt er að djúpsvefn er mjög skertur.

— "Truflaður svefn eykur verki og þreytu, skerðir einbeitingu og minni" 

— "Einungis einnar nætur truflaður svefn getur haft áhrif á líðan og færni í nokkra daga"

—Hvað stýrir svefninum?

Svefn er flókið fyrirbæri sem er stýrt af flóknu samspili í starfsemi heilans en þar gegnir undirstúkan (e. hypothalamus) mikilvægu hlutverki. Undirstúkan á þátt í að stjórna líkamsklukku okkar en stjórnar einnig matarlist, þorsta og kynhvöt.
Taugaboðefnið serotónín á þátt í að stjórna svefni, en rannsóknir hafa sýnt að skortur er á serotóníni í heila og mænuvökva fólks með vefjagigt. Serotónín er framleitt af taugafrumum í heila úr fæðu sem við neytum, einkum fæðutegundum sem innihalda ammínósýruna tryptophan.
Taugaboðefni gegna því hlutverki að flytja taugaboð frá einni taug til annarrar þar sem þær tengjast saman á taugamótum. Taugamót er svæðið þar sem boðskipti taugafrumna fara fram. Ef líkaminn er ekki að framleiða nægilega mikið af taugaboðefnum þá verða boðskipti í taugakerfinu ekki eðlileg.
Taugaboðefnið serotónín gegnir margþættu hlutverki í miðtaugakerfinu hefur m.a áhrif á verkjaupplifun okkar, matarlist og vellíðan.

Eðlilegur svefn

Þegar við sofum þá förum við í gegnum mörg svefnstig sem endurtaka sig yfir nóttina. Svefninum er skipt upp í tvo megin flokka REM- svefn (draumsvefn) og non-REM svefn (hægbylgju svefn) en non –REM svefninn skiptist síðan í fjögur mismunandi stig og í hverju þessara svefnstiga er virkni í heila mjög ólík. Þessa mismunandi virkni í heila er hægt að mæla í svefnrannsókn þar sem starfsemi í heila er mæld með þar tilgerðum rafskautum sem fest eru á höfuðkúpu á mismunandi stöðum.

Draumsvefn ( REM- svefn)

Nokkrum sinnum yfir nóttina förum við inn í draumsvefn, en þá eru augun á fleygiferð þar sem þau eru að fylgja eftir atburðarrás draumsins. Í draumsvefni mælast hraðar, lágspenntar heilabylgjur, hraðar augnhreyfingar og lægri vöðvaspenna en í hægbylgju svefni.
Draumsvefninn spannar um 20% af svefntíma okkar og er þetta svefnstig talið gegna því hlutverki að vinna upplifanir okkar inn í langtímaminni þ.e. þarna á sér stað úrvinnsla úr upplifun og minningum okkar, sumt er geymt öðru er gleymt.

Hægbylgju svefn ( non – REM – svefn)

Hægbylgju svefn einkennist af hægum og öflugum heilabylgjum, slökun í líkamsvöðvum og reglubundinni öndun og hjartslætti. Hægbylgju svefni er skipt í 4 stig eftir því hverskonar rafboð eru í gangi í heila. Í þessum svefnstigum dreymir okkur ekki og augun eru ekki á hreyfingu eins og í draumsvefni.

Stig 1. Þetta svefnstig á sér stað þegar við erum að sofna, svefn er enn mjög léttur, en hann varir í mjög stuttan tíma áður en að farið er inn í næsta svefnstig. Í þessu svefnstigi eru mjög hraðar alfa-bylgjur ráðandi á heilalínuriti.

Stig 2. Hér hefur svefn dýpkað aðeins, öndun hægst og viðkomandi vaknar ekki eins auðveldlega upp.

Stig 3. Í þessu stigi þá hefur svefn dýpkað enn frekar og hægar delta-bylgjur hafa tekið að hluta við af alfa-bylgjum.

Stig 4. Djúpsvefn en þá eru delta-bylgjur allsráðandi. Í þessu svefnstigi vitum við að líkaminn framleiðir vaxtarhormón sem eru viðgerðarhormón hjá fullorðnum og hér er líkaminn að hlúa að og gera við það sem hefur gefið sig yfir daginn. Þetta svefnstig á að spanna um 10-25% af svefntíma okkar.

Svefntruflanir í vefjagigt

Eins og áður hefur komið fram þá búa nær allir sem eru með vefjagigt við truflaðan svefn. Svefntruflanir valda einkennum eins og dagsyfju, þreytu og einbeitingaskorti og draga úr líkamlegri og andlegri hæfni til að takast á við álag. Svefnvandamál eru af mörgum og ólíkum toga. Áhyggjur, kvíði og streita trufla svefn þannig að erfitt getur verið að sofna. Svefninn grynnist og minnsta áreiti getur vakið viðkomandi endurtekið yfir nóttina. Verkir meðal annars vegna áverka, álags, grindargliðnunar eða einhverra undirliggjandi sjúkdóma geta truflað svefninn. Ungabörn trufla oft svefn foreldra sinna, tíð þvaglát og slæmar svefnvenjur eru einnig dæmi um orsakaþátt fyrir svefnvandamálum. Til eru nokkrar gerðir svefntruflana og hafa sumir fleiri en eina gerð af þeim.

Svefntruflanir:

— Fullur svefn en óendurnærndi » vakna þreytt/ur
— Sofna seint
— Vakna snemma
— Vakna endurtekið yfir nóttina
— Sofna seint og geta ekki vaknað á morgnana, svefndrungi
— Eða einhver blanda af fyrrnefndum svefntruflunum

Truflun á djúpsvefni (EEG-alpha anomaly)

Algengasti svefnvandi vefjagigtarsjúklinga er truflun á djúpsvefni (EEG-alpha anomaly). Í djúpsvefni (e. non-REM) sjást nær eingöngu stórar og hægar bylgjur, delta-bylgjur, á heilalínuriti. Í léttari svefnstigum sést blanda af alfa- og delta bylgjum. Það sem er einkennandi fyrir svefn vefjagigtarfólks er skortur á djúpsvefni þar sem delta-bylgjur eru ráðandi. Endurteknar alfa-bylgjur trufla djúpsvefninn og halda þannig viðkomandi í léttari svefnstigum. Þessi truflun dregur úr gæðum svefnsins, þannig er hægt að sofa löngum svefni en hvílast næstum ekki neitt.

Svefnleysi (insomnia)

Meðal algengustu svefntruflana er ástand sem kallað er “insomnia” eða svefnleysi. Um er að ræða þrjú megin form þessarar svefntruflana:

• Erfiðleikar með að sofna (e. sleep onset insomnia)
• Að vakna oft yfir nóttina (e. maintenance insomnia)
• Vakna upp mjög árla morguns og geta ekki sofnað aftur (e. early a.m. insomnia)

Fótaóeirð/fótapirringur (restless leg syndrome)

Fótaóeirð getur verið eitt af einkennum vefjagigtar og veldur svefntruflunum. Fótaóeirð einkennist af ónotatilfinningu í fótleggjum, einkum kálfum þannig að viðkomandi getur ekki verið kyrr. Fótaóeirð er hvað mest áberandi þegar viðkomandi leggst til hvíldar. Að sparka eða hrista fæturna linar aðeins ónotin, en það er erfitt að sofna á meðan. Fótaóeirð getur einnig komið af og til yfir nóttina og þá er viðkomandi allur á iði.

Tanngníst (bruxism) og kjálkakvillar (temporomandibular joint syndrome, TMD)

Þeir sem gnísta tönnum á nóttunni finna oft fyrir þreytu þegar þeir vakna. Ekki er vitað um undirliggjandi orsök fyrir því að fólk gnístir tönnum, en tanngníst getur fylgt kjálkakvillum sem er sérstakt sjúkdómsheiti yfir vandamál sem tengist kjálkaliðum og tyggingarvöðvum. Sterk tengsl eru á milli vefjagigtar og kjálkakvilla en um 25% vefjagigtarsjúklinga hafa einkenni frá kjálkaliðum og bitvöðvum.

Sinadráttur (noctural cramps)

Að vakna upp við sinadrátt er nokkuð algengt hjá einstaklingum með vefjagigt, vöðvi einhvers staðar í líkamanum herpist í krampa. Algengast er að fá sinadrátt í kálfavöðvana eða fótavöðva undir ilinni.

Kæfisvefn (sleep apnea)

Kæfisvefn getur verið orsakaþáttur svefntruflana hjá fólki með vefjagigt og síþreytu. Kæfisvefn er það ástand kallað þegar loftflæði í lungum hindrast í svefni, að því marki að súrefnisflutningur frá lungum til vefja minnkar. Í svæsnum kæfisvefni getur viðkomandi farið í endurtekin öndunarstopp yfir nóttina. Það sem einkennir kæfisvefn eru háværar hrotur með hléum, en í kjölfar þeirra grípur viðkomandi andann á lofti og heldur svo áfram að hrjóta. Öndunarstoppin geta verið reglubundin yfir alla nóttina og varað í margar sekúndur jafnvel yfir mínútu hverju sinni. Kæfisvefn veldur miklum truflunum á nætursvefni, öndunarstoppin geta vakið viðkomandi upp eða sent hann upp í léttari svefnstig, þannig nær hann ekki mikilli hvíld út úr svefninum og er jafnvel úrvinda eftir nóttina.

Verkir, depurð og kvíði eru einnig þættir sem að geta valdið svefntruflunum.

Svefnbætandi aðgerðir

"Hægt er að bæta svefninn bæði með breyttum lífsháttum og með lyfjum"

Hafðu reglu á svefni

Að fara að sofa alltaf á svipuðum tíma og vakna alltaf á svipuðum tíma kemur reglu á svefninn. Best er að fara að sofa fyrir miðnætti, helst milli klukkan tíu og ellefu og fara alltaf á fætur á svipuðum tíma átta til níu klukkustundum síðar. Það eru margir vefjagigtarsjúklingar viðkvæmir fyrir breyttum svefntíma, þola illa að vaka frammeftir og ef að þeir leyfa sér að sofa lengi frammeftir morgni þá eiga þeir jafnvel erfitt með að sofna á réttum tíma að kveldi.

Sofðu í góðu rúmi

Mikilvægt er að sofa í rúmi sem styður vel við líkamann. Það er hægt að draga úr verkjum á nóttunni með því að sofa á góðri yfirdýnu sem dregur úr þrýstingi á þrýstipunkta svo sem mjaðmir og axlir. Hjón þurfa að sofa í rúmi með tvískiptri dýnu, annars geta hreyfingar makans í svefni truflað. Einnig þarf að huga að koddanum, hann þarf að veita góðan stuðning fyrir hálsinn. Sæng þarf að vera hlý og rúmföt mjúk og notaleg (engin krumpa á lakinu!)

Sofðu í myrkvuðu herbergi

Að sofa í dimmu stuðlar að betri svefni. Hér á landi þar sem dagsbirtu gætir stóran hluta sólahringsins á vorin og snemma sumars er æskilegt að byrgja glugga með myrkvunargluggatjöldum.
Melatónín (e. melatonin) er náttúrulegt hormón sem er framleitt í heilaköngli (e. pineal gland) og hefur margvísleg áhrif á líkamann meðal annars hjálpar það til við svefn. Framleiðsla á melatóníni er örvuð af boðum sem koma frá augunum. Mikið dagsbirtuljós yfir daginn og myrkur yfir nóttina örvar framleiðslu á melatóníni.
Hægt er að fá melatónín í töfluformi og er það lyfseðilsskylt. Rannsóknir hafa sýnt fram á að melatónín bæti svefn hjá mörgum sem þjást af svefntruflunum. Fáar rannsóknir eru til um áhrif melatóníns á vefjagigt, en rannsókn sem gerð var af Citera og félögum 2000 bendir til að melatónín hafi marktækt bætandi áhrif á svefn vefjagigtarsjúklinga.

Ítarefni um melatónín er hægt að finna á:

• Vísindavefnum á http://visindavefur.hi.is/?id=6427 
• Vef Lyfju á http://www.lyfja.is/index.html?page=article&cid=19&aid=72

Forðastu kaffein í mat og drykk

Flestir sem komnir eru yfir þrítugt þekkja það að eiga erfitt með að sofna eftir að hafa drukkið kaffi að kvöldi. Það sem kaffein gerir er að það dregur úr framleiðslu á ákveðnum efnum í heila sem hjálpar okkur til að sofa. Melatónín er eitt þessara efna, en eftir því sem við eldumst því minna höfum við af því í líkamanum og því viðkvæmari verðum við fyrir truflun á framleiðslu þess. Kaffein hefur örvandi áhrif á sjálfráða taugakerfið (e. autonomic nervous system) sem einnig getur haft truflandi áhrif á svefn.

Forðastu áfengi

Áfengi truflar sérstaklega svefn þeirra sem eiga við svefntruflanir að stríða. Áfengi veldur vanlíðan meðal annars hraðari hjartslætti, höfuðverk og ógleði sem hefur þau áhrif að viðkomandi sefur illa. Margir vefjagigtarsjúklingar eru mjög viðkvæmir fyrir áfengum drykkjum, finna fyrir vanlíðan jafnvel af einu vínsglasi.

Hættu strax að reykja

Fráhvarfseinkenni vegna skorts á nikótíni, hjá reykingafólki, byrja 2-3 klukkustundum eftir að síðasta sígaretta var reykt. Fráhvarfseinkennin geta verið það sterk að þau valdi svefntruflunum.

Slakaðu á fyrir svefn

Mikilvægt er að fara afslappaður til hvílu, tæma hugann og forða þannig heilanum frá úrvinnslu verkefna yfir nóttina. Það er hægt með því að lesa góða bók, hlusta á slökunardisk eða slaka á í baði fyrir svefninn.

Leitaðu þér hjálpar hjá sérfræðingum

Margar ástæður geta verið fyrir svefntruflunum sem þarf hjálp sérfræðinga til að leysa.
Kjálkakvillar, kæfisvefn, fótaóeirð, kvíðaröskun, vöðvaverkir eru dæmi um einkenni sem þarf að leita hjálpar við.

Svefnbætandi fæða

Fæðutegundir sem að innhalda ammínósýruna tryptophan hafa svefnbætandi áhrif, en úr þessari fæðugetur líkaminn myndað serotónín og melatónín. Hér áður fyrr notuðu margir flóaða mjólk sem svefnmeðal og í mjólkinni er einmitt tryptophan. Sú fæða sem hefur einna hæst hlutfall þessarar ammínósýru er tófú.

Lyf sem bæta svefn

Lyf sem hjálpa til við að sofna eða til að ná djúpsvefni eru oft nauðsynlegur hluti meðferðar. Einstaklingsbundið er hvaða lyf eru notuð til að bæta svefninn og fer það eftir því um hverskonar svefntruflun er að ræða. Mest eru notuð hefðbundin svefnlyf til að hjálpa fólki til að sofna og lyf sem dýpka svefninn. Aðallega eru notuð lyf í flokki geðdeyfðarlyfja og flogaveikislyfja. Geðdeyfðarlyf eru notuð til að dýpka svefn, þó að ekki sé um undirliggjandi þunglyndi að ræða. Geðdeyfðarlyfin eru gefin í mun minni skömmtum en þegar verið er að meðhöndla þunglyndi. Þessi lyf eru fyrst og fremst gefin til að bæta svefninn og geta haft dramatísk áhrif í átt til bata.

Höfundur: Sigrún Baldursdóttir sjúkraþjálfari MT'c, MPH.

Af vef vefjagigt.is