Náðu réttu jafnvægi á unglingsárunum
Hreyfing – Hollusta – Hugarfar – margt smátt gerir eitt stórt
Þetta er eitthvað........
Hollt Mataræði – Hvað græðir þú?
Góð Líðan!
Stundum getur verið erfitt að sjá kosti þess að borða hollt! Engin fæðutegund ein og sér getur gert þig gáfaðri, hressari, meira aðlaðandi eða hjálpað þér á framabrautinni. Hins vegar getur hollur matur og gott jafnvægi í mataræðinu gefið þér næga orku og látið þér vel. Ef þér líður vel þá eru jafnframt meiri líkur á því að þú hafir flotta útgeislun og lítir vel út !
Orkan í Toppi !
Unglingar þurfa töluverða orku til þess að taka út vöxtinn og þroskast. Ef orkan er ekki nægjanleg er hætta á því að vöxturinn verði ekki í samræmi við það sem hann gæti orðið. Einnig er hætta á því að ef orkan er ekki nægjanleg að þá sé lítið eftir til að byggja upp og viðhalda vöðvunum. Þetta er í raun eitthvað sem allir þurfa að hugsa um, þar sem afkastagetan eykst til muna á öllum sviðum þegar orkan er í toppi. Þetta á sérstaklega við um þá sem æfa íþróttir eða eru á fullu í ræktinni þú byggir nefnilega ekki eitthvað upp úr engu.
Heilbrigð Húð !
Það að borða feitan mat gerir húðina ekki feita eða óhreina en þú þarft að hugsa vel um húðina alveg eins og þú þarft a,ð hugsa vel um líkamann þinn frá toppi til táar. Fyrsta skrefið í áttina að heilbrigðri húð er að drekka nóg af vatni. Annað sem skiptir máli fyrir heilbrigða húð eru vítamín, steinefni og önnur næringarefni úr fiski, ávöxtum, grænmeti, heilu korni, brauði og ósykruðu morgunkorni, fræjum og hnetum. Einnig úr léttum mjólkurvörum, skyr og osti, fitulitlu kjöti og kjúklingi. Mikið ójafnvægi í lífstílnum þar með talið stress getur haft mikil áhrif á húðina.
Vertu Klár !
Ef þú finnur oft fyrir þorsta eða hungri eru líkur á því að þú tapir getu til þess að einbeita þér til dæmis í námi, íþróttum, tónlist og öðru sem þér þykir gaman að gera. Því er mikilvægt að hafa nokkuð fast skipulag á því hvenær þú borðar, líka um helgar. Of margir verða kærulausir í matarmálunum um helgar þegar þeir fara út úr rútínu skóla og/eða vinnu. Þeir borða lítið sem ekkert af hollum mat og langt líður á milli mála.
Það að sleppa úr máltíðum er alls ekki gott fyrir líkamann, sérstaklega ef þú sleppir morgunmatnum sem er mikilvægasta máltíð dagsins. Ávextir og magrar mjólkurvörur eins og skyr, skyrdrykkir og sambærilegir drykkir eru fínn kostur á milli mála til dæmis í pásum í skólanum og seinni partinn eftir skóla.
Gott Form – ÞITT Form!
Það er mikilvægt og gott að vera í góðu líkamlegu og andlegu formi. Þó getur stundum verið erfitt að ná því jafnvægi sem þarf til að svo sé. Jafnvægi á milli þeirrar orku sem þú færð úr fæðunni og drykkjunum sem þú neytir og þeirrar sem þú eyðir daglega er einn mikilvægur þáttur.
Annar þáttur er hvernig þú lítur á lífið og tilveruna og samband þitt við annað fólk. Góð samskipti við aðra láta þér líða vel og lætur öðrum líða vel með þér. Einnig er gott að eiga sér áhugamál sem gefur hverjum og einum kost á að láta hæfileika sína blómstra og eiga samskipti við annað fólk.
Góð Heilsa – Þín Ábyrgð!
Segja má að við fáum eina heilsu í vöggugjöf og það er á okkar ábyrgð að hugsa vel um hana vegna þess að góð heilsa er eitt það mikilvægasta sem við eigum. Hins vegar eru ekki allir heppnir með heilsuna sína og margt getur komið upp á á lífsleiðinni. Allir geta þó lagt sitt af mörkum til að hugsa vel um sig, temja sér hollt og skynsamlegt mataræði, hreyfa sig hæfilega og hvílast nóg.
Því skyldir þú hugsa um hvað þú borðar og drekkur?
Það er fyrir .......
* góða heilsu og líðan * topp útgeislun
* hámarks orku * húðina
* einbeitinguna * gott líkamlegt form
Þá er komið að hreyfingunni !
Ertu ekki að hreyfa þig mikið akkúrat núna? Skoðaðu það mál aðeins! Prófaðu að byrja á því að rölta á milli staða til dæmis 10 mínútur daglega. Byggðu síðan ofan á það jafnt og þétt. Einnig er snilld að fara í sund eða nota hjól til að fara á milli staða! Það er líka fínt að skella sér í danstíma eða aerobik, eða spila smá körfu! Það að fá vin eða vinkonu með gefur hreyfingunni aukið gildi fyrir þig, hann eða hana. Margir eiga hund, að fara út að ganga með hundinn er fín hreyfing og þú færð það svo margfalt til baka frá hamingjusömum hundi.
Þú þarft ekki endilega að velja einhverja íþrótt, allt telur. Til dæmis dans, hjól, snjóbretti, skíði, skautar, keila, frisbee og boðtennis svo nokkur dæmi séu tekin.
Hversu Mikla Hreyfingu!
Gott markmið er að hreyfa sig í um það bil 1 klst. á dag. Kannski finnst þér 60 mínútur ansi langur tími og þú ekki hafa tíma vegna skólans og áhugamálanna en þetta er svo mikill gæðatími að enginn ætti að sjá eftir honum. Lítil hreyfing er þó mun betri en engin hreyfing! Málið er að það að hreyfa sig reglubundið til dæmis eftir skóla áður en þú ferð að læra bætir getuna til að muna og hugsa um efnið! Þetta á ekki síður við í prófunum.
Það er einnig góð leið til að vinna sig út úr vandamálum og vanlíðan að fara út og hugsa málið í hreinu lofti og öðru umhverfi en inni í herbergi.
Það að hreyfa sig er ekkert endilega bara leið til að vera í góðu líkamlegu formi, heldur einnig losar það um streitu og gefur þér færi á að fá heilbrigða útrás fyrir viðbótarorku og uppsafnaða þreytu! Sumir telja að sjálfstraustið aukist við það að stunda reglubundna hreyfingu.
Þegar þú hreyfir þig, svitnar þú meira en annars og þetta vökvatap þarft þú að bæta upp með því að drekka meira af vatni. Fjárfestu í drykkjarbrúsa og hafðu hann við hendina yfir daginn. Til viðbótar við vatn má drekka sódavatn, magra mjólk og hreinan ávaxtasafa. Hafðu þó bak við eyrað að ávaxtasafar eru orkuríkir.
Mörgum finnst ágætt að skokka en öðrum finnst tækjaþjálfun og aerobik henta sér betur, aðal málið er þó að njóta þess sem þú gerir.
Morgunmaturinn ! Alveg nauðsynlegur!
Hvers vegna er það? Jú, yfir nóttina notar líkaminn þinn upp nokkra orku. Orku sem hann hefur á lausu til dæmis í blóðinu (blóðsykur) og geymir í lifrinni (glýkógen). Nóttin er líklega og vonandi lengsti tíminn sem líkaminn þinn þarf að fara í gegnum án þess að fá næringu og orku. Þess vegna er mjög mikilvægt að bæta líkamanum upp þennan orkuskort með staðgóðum morgunmat.
Dæmi um hollan og einfaldan morgunmat er ósykrað morgunkorn t.d. Cheerios með mjólk eða hafragrautur. Súrmjólk eða AB mjólk eða jógúrt með ósætu múslí. Gróft brauð eða beigla með áleggi, ávöxtur eða hreinn ávaxtasafi.
Gildi morgunverðar
Margar rannsóknir hafa sýnt fram á gildi þess að borða morgunmat en helsti kosturinn er sá að þeir sem borða morgunmat eiga auðveldara með að einbeita sér í skóla og við vinnu. Þegar borðaður er morgunmatur hefur líkaminn til umráða mun meiri orku og það eru minni líkur á því að gengið sé á vöðvamassa líkamans en það er mikilvægt fyrir alla, ekki síst þá sem eru í íþróttum eða í ræktinni.
Meira um matinn! Því er hann svona mikilvægur?
Segja má að hægt sé að skipta tilgangnum með því að borða í tvennt. Annað er næringarlega hliðin en hitt er félagslega hliðin, það að borða er nefnilega mikilvægur hluti þess að eiga gefandi samband við annað fólk og upplifa nýjan mat og matarmenningu.
Næringarlega hliðin – nokkrir mikilvægir þættir!
Ef þú borðar reglulega og skipuleggur máltíðirnar þínar vel eru meiri líkur á því að samræmi sé milli líkamsþyngdar þinnar og hæðar. Reyndar getur þetta verið aðeins breytilegt fyrir þá sem stunda íþróttir eða ræktina af kappi og er það alveg eðlilegt.
Miðaðu við að borða á um það bil 2 - 4 klst. fresti yfir daginn eða um 5 - 6 máltíðir á dag.
Leiðbeiningar um fæðuval:
Hluti af hverri máltíð: Gefur: Kolvetni, trefjar, fjörefni.
* Gróft brauð, morgunkorn, kartöflur, hrísgrjón eða pasta
2-3 skammtar á dag Gefur: Prótein, kalk, D-vítamín.
* Magra mjólk (<1,5% fita) og skyr, jógúrt, 17% ost, kotasælu, smurost
* 1 skammtur = 1 glas, eða 1 þykk sneið af osti á 1 brauðsneið
5 skammtar á dag Gefur: Fjörefni, trefjar.
* Ávextir, ber, grænmeti, hreinir ávaxtasafar
* 1 hnefafylli af grænmeti/berjum, 1 ávöxtur, 1 glas hrein ósykraður ávaxtasafi
2-3 skammtar á dag Gefur: Prótein, járn, fjörefni.
* Fiskur, kjöt, egg, baunir, linsur
* 1 skammtur er á við stærð á hnefa eða spilastokk
Í lágmarki
* Sælgæti, gosdrykki, snakk, flögur, kex, kökur
* Miða við 1 hófsamlegan nammidag í viku eða 2 hálfa
Muna að borða líka hollt um helgar
Diskurinn Þinn!
Það er einstaklingsbundið hvað við þurfum mikla orku – það er háð aldri, kyni, erfðum og því hversu mikið við hreyfum okkur. Strákar þurfa yfirleitt að borða meira en stelpur á sama aldri, en hins vegar þarf stelpa í íþróttum, aerobic eða stífum dansæfingum að borða meira heldur en margir strákar.
Það er stundum erfitt að átta sig á því hvernig best er að skammta á diskinn en með því að skipta disknum í þrennt má fá gott jafnvægi á samsetningu máltíðarinnar.
1/3 diskur Fiskur, kjöt eða kjúklingur og sósa 1-3 msk
1/3 diskur Kartöflur, hrísgrjón, pasta eða brauð
1/3 diskur Grænmeti
Dæmi um einfaldar og hollar máltíðir:
* Spaghetti, kjötsósa (hakk, tómatsósa, laukur, paprika, sveppir), maískorn
* Hrísgrjón, rækjur eða kjúklingur, súrsæt sósa, grænmeti
* Hamborgari (10-12% feitt hakk, grillað), BBQ sósa, tómatsneiðar, kál, spelt
hamborgarabrauð
* Eggjakaka (ommiletta), paprika, skinka, gróft brauð, tómatsósa
* Pítubrauð, steiktur fiskur, tacosósa, agúrka, rauðlaukur
* Tortilla, harðsoðið egg, kotasæla, ferskt grænmeti
* Pasta, túnfiskur, grænmeti, maískorn, salsa- eða tacosósa
>Reyndu að velja brún hrísgrjón, heilhveiti pasta, brauð með korni í sem allra oftast það er einfaldlega hollara & bragðmeira.
Dæmi um Hollari Millibita!
* Skál af ósykruðu morgunkorni með léttmjólk/fjörmjólk og nokkrum rúsínum
* Gróft kornbrauð með kjúklingi, káli og pestó
* Ferskt grænmeti dýft í salsa- eða taco sósu
* Jógúrt, skyr, skyrdrykkir, boozt, Hleðsla, Hámark
* Poppkorn, poppað í potti í olíu, saltstangir
* Beigla með eggi, tómat og kjúklingaskinku
* Þurrkaðir ávextir, hnetur, möndlur, fræ t.d. sólkjarnafræ
Líkaminn Þinn – Það Mikilvægasta !
Kannski hefur þú áhyggjur af vextinum, það er fullkomlega eðlilegt. Það eru margir í sömu sporum! Ekki gleyma því þó að þú ert enn að vaxa og þroskast og því gengur þú í gegnum breytingar á líkamanum þínum. Gullið ráð er að hugsa vel um líkamann frá toppi til táar. Það er ekkert vit í því að vera alltaf með flottasta hárið og á háum hælum ef að tærnar eru krumpaðar í skónum og með táfýlu.
Hreyfðu þig reglulega og hafðu hreyfinguna fjölbreytta; útivera og tækjaþjálfun, samtals 4-5 sinnum í viku og almennt hollt mataræði - það er lykillinn.
Það gæti verið að sumum finnist flott að vera MJÖG grannur! Ef þú ert í þessum hópi af því að þú ert ekki að borða nóg þá er gott að hugsa um eftirfarandi.
Það að borða of lítið alltaf er óhollt því þá vantar líkamann orku og næringarefni. Eitt þessara næringarefna er járn og ef það vantar er hætta á því að þú finnir fyrir endalausri þreytu, getir kannski lítið æft, og varla haldið þér vakandi í skólanum.
Einnig getur skortur á orku og næringu leitt til þess að stelpur hætta að hafa blæðingar og það er mjög slæmt fyrir beinheilsuna og getur leitt til ófrjósemi síðar meir.
Stílaðu inn á heilbrigða og hæfilega hreyfingu og mat í samræmi við hversu miklu þú brennir og reyndu að hafa jafnvægi þar á. Ef þú þarft að grennast, bættu þá mataræðið og hreyfðu þig meira. Ekki svelta þig því þá hægir á brennslunni vegna þess að þú tapar vöðvamassa. Svelti getur leitt til alvarlegra átröskunn arsjúkdóma.
Mundu að vöðvar eru eðlisþungir og því þyngist þú kannski þegar þú byrjar að æfa en það er í lagi svo framarlega sem þér líður betur og líkaminn „tónast“ upp.
Fáðu góð ráð hjá íþróttakennaranum þínum, íþróttaþjálfara, leiðbeinanda í ræktinin og vin. Gættu þess þó að hafa markmiðin þín mjög skýr svo ráleggingarnar henti þér. Foreldrar og systkini (jafnvel gamli frændi sem var í landsliðinu í glímu 1700 og súrkál, hafa líka oft ráð undir rifi hverju og hafa kannski staðið í sömu sporum og þú og verið pínu „lost“.
Gangi þér vel og mundu að það ert þú sem átt að hugsa um þína heilsu og þinn líkama
Fríða Rún Þórðardóttir
Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur B.S.c, M.S.c, Íþróttanæringarfræðingur