Þarft þú að þyngja þig?

Eins og vaninn er á haustin, þá fyllast líkamsræktarstöðvar af fólki sem vill skafa af sér syndir sumarsins. Mikið umtal er um alls  konar átök og megrunir, sem eru hugtök sem ég persónulega þoli ekki. En hvað um það, þá langar mig aðeins að breyta útaf vananum og fjalla um það hvernig eigi að hlaða á sig kjöti og þyngja, því ekki allir þurfa að létta sig.

Margir einstaklingar eiga við það vandamál að geta ekki þyngt sig og geta verið margar ástæður að baki. Það að vera of þungur, getur valdið mikilli vanlíðan en oft á tíðum á fólk það til að gleyma því að vanlíðan getur einnig komið vegna þess að viðkomandi er of horaður eða léttur.

Ef þú ert heill í kollinum, þá eru líkur þess að þú gangir ekki upp að næsta holdaða einstakling og tjáir honum hvað hann er feitur. Flest okkar hafa hins vegar einhvern tímann á lífsleiðinni tjáð einhverjum einstakling að hann sé of mjór eða grannur. Persónulega finnst þér það alveg jafn óviðeigandi og að tjá einhverjum að hann sé of feitur, því maður hefur enga hugmynd um það hvernig fólki líður með holdafar sitt, hvort sem hann er hár, smár, feitur eða grannur.

Hér eru nokkrir þættir sem vert er að hafa í huga þegar markmið er þyngdaraukning:

Lyftu þungt

Ef þú ert í þeim hugleiðingum að safna gæðakjöti á skrokkinn, þá skaltu halda þig við þungar lyftingar með góðum hvíldum á milli. Þú þarft virkilega að reyna á þig og fá þennan sviða í vöðvana, til þess að lyftingarnar séu að skila því sem þú ert að sækjast eftir. Þjálfunarmagn (volume) ætti að vera hátt á hverri æfingu og nauðsynlegt að finna vel fyrir vöðva "pumpinu" góða.

Borðaðu mikið af hitaeiningum og passaðu að fá nægt prótein.

Til þess að þyngjast, þá þarftu að borða fleiri hitaeiningar en þú notar yfir daginn. Það er auðvelt að næla sér í rusl hitaeiningar með því að fara á skyndibitastaði og fá sér börger og franskar, en það er ekki það sem þú ert að leita af. Þú getur fengið gæða hitaeiningar með góðu næringargildi sem hafa jákvæð áhrif á þína líkamsstarfssemi. Þessar hitaeiningar gætir þú t.d. fengið úr ávöxtum, grænmeti, hnetum, möndlum, grófmeti o.fl. Einnig er mikilvægt að passa að þú fáir nægt prótein magn. Ef þú ert að æfa stíft, þá mæli ég með að þú sért að fá allt að 2 gr af prótein á hvert líkamskíló yfir daginn. Þá ætti 90kg karlmaður að vera að fá um 180 gr af prótein á dag til þess að hjálpa til við uppbyggingu, hindra vöðvaniðurbrot og flýta fyrir endurheimt.

Í dag er til mikið af smáforritum í síma sem hægt er að nýta sér til þess að fylgjast með næringarinntöku yfir daginn. Ég skora á þig að prófa að skrá niður það sem þú ert að borða. Það eru ansi góðar líkur á að niðurstöðurnar eigi eftir að koma þér vel á óvart. Ég mæli með forritinu myfitnesspal.

Ekki æfa of lengi í einu!

Ef þú ert að allan tímann og rífur almennilega í lóðin, þá er alveg nóg fyrir þig að æfa í 45-60 mínútur. Ef æfingin fer að teygjast of mikið, gæti líkaminn þinn farið að framleiða streituhormón sem vinnur á móti vextinum og ýtir undir vöðvaniðurbrot (catabolic state), sem við viljum alls ekki. Við viljum alltaf halda líkamanum í uppbyggingarferlinu (anabolic state).  Einnig skaltu ekki æfa of marga daga í röð, heldur leyfa vöðvunum að jafna sig á milli æfinga því þá fá þeir svigrúm til þess að stækka og styrkjast. Með því nærðu að setja meira álag á þá með tímanum og ýta enn betur undir vöðvastækkun.

Svefn er mjög mikilvægur

Svefninn okkar spilar mjög stórt hlutverk í allri líkamsstarfssemi. Hvort sem markmiðið sé að þyngja sig eða létta. Reyndu alltaf að ná um 7-8 tíma gæðasvefni á hverri nóttu og með því fá vöðvarnir einnig gæðahvíld og verða fyrr tilbúnir í átök aftur.

Fæðubótarefni

Það getur reynst mörgum erfitt að innbyrða allar þær hitaeiningar á dag sem þörf er á, sérstaklega fyrst um sinn ef verið er að venja sig á fleiri og stærri máltíðir á dag. Fæðubótarefnin geta hjálpað mikið til. Hægt er að kaupa næringarblöndur sem innihalda öll helstu orkuefnin í vel samsettu hlutfalli og geta svona blöndur komið sér vel á milli mála eða strax eftir erfiða æfingu. Fæðubótarefni eiga samt alls ekki að koma í stað venjulegrar fæðu en getur verið góð viðbót í hollt og gott mataræði.

Settu mikið álag á stóru vöðvana

Rass- og lærvöðvar eiga það sameiginlegt að vera mjög stórir. Þeir þola mikið álag og hjá mörgum eru þetta þeir vöðvar sem bregðast hvað best við áreiti og eiga það til að stækka og styrkjast á skömmum tíma. Hnébeygja og réttstaða eru frábærar æfingar þegar markmiðið er að þyngja sig og mundu að það má alveg æfa fætur oftar en einu sinni í viku.

Þessi upptalning er ekki tæmandi og eru að sjálfsögðu fleiri þættir sem spila inn í það ferli að þyngja sig. Einnig þarf að athuga að við erum öll mismunandi eins og við erum mörg. Ein aðferð gæti virkað fyrir þig en ekki mig. Það getur tekið tíma að finna hvað virkar og einnig getur líkaminn verið þrjóskur að taka við sér en þá er mjög mikilvægt að gefast ekki upp. Þetta er erfið vinna og krefst þolinmæði og stöðugleika.

Vilhjálmur Steinarsson

Munið að setja LIKE á facebook síðuna Fagleg Fjarþjálfun