Þjálfaðu líkamann með markvissri og fjölbreytilegri þjálfun

Áhættuþættir hjartasjúkdóma eru nokkrir en einn sá helsti er viðvarandi hreyfingarleysi og skortur á skipulagðri hreyfingu í daglegu lífi. Ofþyngd og offitu og þeirra fylgikvilla til að mynda sykursýki og háþrýsting má oftar en ekki tengja við hreyfingaleysi og miklar kyrrsetur þó svo að það sé ekki algilt.

Öll hreyfing er af hinu góða

Öll hreyfing og þar með öll þjálfun er af hinu góða en þolþjálfun er þó óumdeilanlega gagnlegasta þjálfunin fyrir hjartað. Það er vegna þess að þolþjálfun setur tímabundið aukið álag á hjarta- og æðakerfið sem virkar styrkjandi og eykur þol kerfisins í heild. Hjartað er jú vöðvi og það er mikilvægt að þjálfa hjartavöðvann eins og alla aðra vöðva líkamans. Þó er nauðsynlegt að fá jákvætt svar frá lækninum þínum við því að þú megir stunda þolþjálfun eigir þú við einhverja hjartasjúkdóma að stríða eða ert með of háan blóðþrýsting. Hreyfing gagnast vel fyrir marga aðra þætti, svo sem til að bæta andlega líðan og draga úr streitu og svefnleysi.

Dæmi um þolþjálfun eru röskleg ganga, kraftganga, fjallganga, stafganga, sipp, róður, þolfimi, (en: aerobik), pallaþjálfun, dans, skokk og hlaup, allt þjálfun sem einnig virkar styrkjandi fyrir beinin þar sem um þungaberandi álag er að ræða. Hjólreiðar og sund eru einnig dæmi um góða leið til að stunda þolþjálfun en hjólreiðarnar eru á mikilli uppleið bæði sem þjálfunarmáti en einnig sem samgöngumáti til og frá vinnu og í dagsins önn.

Sund og hjól eru þó aðeins frábrugðin hinni tegund þolþjálfunar þar sem ekki er um eiginlegt þungaberandi álag að ræða. Hins vegar má ekki líta fram hjá þeirri staðreynd að öll þjálfun, þar sem við notum vöðvana á negatívan hátt, verður til þess að vöðvafestur toga í beinin og styrkja þau. Þetta á sér stað í sund og á hjólinu, en bara í  minna mæli en í hinum eiginlegu þungaberandi æfingum.

Hjá þeim sem hjóla mikið og eru með þannig útbúnað að niðurstigið í pedalana verður mjög kraftmikið svo og togið í gegnum hringinn sem stiginn er, þá munar verulega um þann kraft og þrýsting sem settur er á beinin.

Best er að byrja rólega, hafa gönguna í rólegri kantinum fyrst í stað en auka hraðann smátt og smátt upp í kraftgöngu og bæta svo við þar til brekkur eru engin hindrun lengur. Það er gott að taka stafgöngu samhliða en þar fær efri hluti líkamans einnig sína þjálfun á markvissan hátt.

Hlaupaþjálfun

Þegar hlaupaþjálfun hefst, er best að fikra sig rólega áfram; byrja að skokka rólega eða skokka og ganga til skiptist á milli ljósastaura eða annarra kennileita. Fara svo í kjölfarið svo út í meiri hlaupatengda þjálfun og jafnvel lotuþjálfun (en: intervalþjálfun) og brekkuspretti síðar þegar viðkomandi treystir sér til. Til skýringar þá gengur lotuþjálfun út á nokkurs konar sprettþjálfun þar sem unnið er hratt og rólega á víxl. Það má einnig þjálfa sig upp á hjóli og í sundlauginni með stigvaxandi álagi, aukinni vegalengd og jafnvel lotuþjálfun.

Inni á heilsuræktarstöðvum er boðið upp á annarskonar þolþjálfunartæki, ber þá helst að nefna stigvél (en: stairmaster), skíðagöngutæki (en: cross trainer), róðravél og spinning hjól. Stigvélin virkar eins og tröppugangur og er góð þjálfun fyrir læri og rass. Skíðagöngutækið er mjög gott sem viðbót við aðra þolþjálfun en kostur þess tækis er að handleggir eru teknir með í þjálfunina ekki aðeins fæturnir eins og á hjólinu. Róðrarvélin er frábær leið til að þjálfa allan líkamann þar sem fætur, bolur og handleggir þarf allt að vinna saman í góðum takti. „Spinning“ á stöðugum vinsældum að fagna, enda góð þolþjálfun undir vinsælli stuð tónlist og með góðum teygjuæfingum í lokinn sem eru ómissandi eftir álagið.

Styrktarþjálfun

Önnur mikilvæg þjálfun er styrktarþjálfun sem farið getur fram á mjög mismunandi hátt, með og án lóða. Styrktarþjálfun er  nauðsynleg þar sem hún viðheldur og bætir við styrk vöðvanna. Í gegnum tíðina hefur mörgum konum þótt styrktarþjálfun „ekki vera fyrir sig“ þar sem sumar hræddust að verða áberandi vöðvastæltar. Almennt hefur orðið breyting á þessu viðhorfi og mörgum konum þykir skemmtileg tilbreyting að bæta styrktarþjálfun við aðra þjálfun. Konur þurfa að leggja mikið á sig í lyftingunum til að verða mjög vöðvastæltar þar sem konur skortir karlhormónið testósterón sem er grunnurinn að miklum vöðvavexti.

Hefðbundin styrktarþjálfun einkennist af endurtekningum á vöðvaspennu og vöðvaslökun á víxl með lóð, stöng eða í tækjum. Það er nauðsynlegt að fá góðar leiðbeiningar áður en farið er af stað í styrktarþjálfun, bæði þarf að læra að beita líkamanum rétt, læra að framkvæma æfinguna á réttan og góðan hátt, læra að stilla tækin til að mynda sætið svo og að fá faglegar leiðbeiningar með æfinga prógram og byrjunarþyngdir. Annarskonar styrktaræfingar má gera með eigin líkamsþyngd, bolta og svokallaðar ketilbjöllur (en: kattlebells).

Að æfingu lokinni er gott að teygja á vöðvunum til að hindra að þeir styttist og stífni. Miða skal við rólegar teygjuæfingar sem fara ekki yfir sársaukamörk. Margir fara í jóga til að bæta liðleikann en jafnframt til að ná að slaka á og íhuga.

Hversu oft

Fjöldi æfinga á viku er umhugsunarefni en ráðleggingar til að ná sem bestum árangri er að stunda þolþjálfun í að minnsta kosti 30 mínútur á degi hverjum. Hægt er að skipta tímanum upp í tvennt, til dæmis ef að þolþjálfunin er notuð sem samgöngutæki til að mynda þegar gengið eða hjólað er í og úr vinnu. Það er einnig gott ráð að leggja auka lykkju á leið sína þegar farið er á milli staða til að smátt og smátt sé aukið við tímalengd og vegalengd.

Gott viðmið getur verið að mæðast og svitna á hverri æfingu en sviti er leið líkamans til að losa sig við hita en einnig úrgangsefni sem líkaminn myndar við daglega starfsemi sína.

Hvert á álagið að vera

Margir eru óvissir um það hvað þeim sé óhætt að leggja mikið á sig fyrst í stað þegar þeir byrja þjálfun. Fyrir hjarta- og æðakerfi svo og fyrir stoðkerfið er best að fara rólega af stað, hlusta á líkamann og hafa hreyfinguna fjölbreytta. Síðan er hægt að byggja jafnt og þétt ofan á æfingaálagið og ef þú ert óörugg/ur með æfingaálagið er lang best að leyta ráða hjá fagfólki í hreyfingu. 

Markmið

Það er gott að hafa markmið og margir setja sér markviss, langtíma og skammtímamarkmið sem þeir skrifa á blað, skoða reglulega og deila jafnvel með einhverjum. Margir lofa sjálfum sér svo verðlaunum fyrir að ná þessum settu markmiðum.

Allt eru þetta góð ráð á leið til bættrar heilsu og betri líðan til framtíðar. Gangi þér vel.

Fríða Rún Þórðardóttir, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur
Melkorka Árný Kvaran, íþróttakennari og matvælafræðingur, framkvæmdastjóri og þjálfari Kerrupúls