9 frábærar leiðir til að fá K-vítamín

K-vítamín er nauðsynlegt fyrir beinin og blóðið.

Hér eru góðar leiðir til að passa upp á K-vítamín búskapinn í líkamanum.

Gott fyrir beinin og blóðið

K-vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem passar upp á að blóðið storkni og að beinin vaxi eins og þeim er ætlað. Það getur einnig komið í veg fyrir beinþynningu og það ver þig gegn hjartasjúkdómum. Það má finna K-vítamín í hinum ýmsum fæðutegundum.

Daglegur ráðlagður skammtur er: fyrir konur, 90 míkrógrömm og 120 míkrógrömm fyrir karlmenn.

Borðaðu meira af dökkgrænu grænmeti

Má nefna spínat sem dæmi og grænkál. Þessar tegundir grænmetis eru efstar á listanum þegar kemur að K-vítamín innihaldi. Eldað grænkál er stútfullt af K-vítamíni, 550 míkrógrömm eru í hálfum bolla. Ef þú velur að nota það frekar í salat eða smoothie þá nærðu um 274 míkrógrömmum úr hálfum bolla.

Prufaðu fleiri tegundir af grænmeti

Grænmeti er best að borða þegar kemur að í K-vítamíni, en það þarf ekki endilega að vera þetta dökkgræna. Ristað rósakál og brokkólí eru stútfull af K-vítamíni, þú færð um 110 til 150 míkrógrömm úr hálfum bolla. Annað grænmeti sem er gott er t.d frosinn aspas, hrá (raw) vætukarsi og grænt kál (cabbage).

Fáðu þér epli

Ávextir eru ekki mjög ríkir af K-vítamíni en sumir geta þó gefið þér smá boost af því. Má nefna græn epli, sveskjur og bláber.

Eldaðu með sojabaunaolíu

Sojabaunaolía og canolaolía eru ríkar af algengustu tegund K-vítamíns, phylloquinone. Gerð var rannsókn á þessu og fólk fengið til að borða brokkólí eða nota eina af þessum olíum 5 daga í röð. Niðurstaða rannsóknar var sú að líkaminn fékk sama magn af K-vítamíni hvort heldur það var borðað brokkólí eða notuðu olían.

Hnetur og aftur hnetur

Hnetur eru stútfullar af próteini, trefjum, hollum olíum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum. Kasjú, blandaðar hnetur og furuhnetur gefa þér smá K-vítamín boost. Bættu hnetum í salatið, eða borðaðu lófafylli og vendu þig á að borða hnetur daglega.

Borðaðu fisk

The American Heart Association mælir með fiskneyslu tvisvar í viku. Að borða fisk eins og t.d lax sem er hlaðinn dásamlegri fitu, próteini og steinefnum, sem lækka blóðþrýstinginn og verja hjartað gegn áfalli. Eldaður lax og rækjur eru ekki mjög ríkar af K-vítamíni en innihalda þó eitthvað.

Drekktu safa

Ertu oft að flýta þér? Fáðu þér góðan safa, ávaxta eða grænmetis. Má nefna að gulrótarsafi er mjög góður fyrir líkamann. Einnig er safi úr granateplum alveg tilvalinn til að grípa með sér þegar maður er á hlaupum.

Eldaðu spínatpasta

Langar þig í pasta? Prufaðu að elda spínatpasta. Úr hálfum bolla af spínatpasta færðu 82 microgrömm af K-vítamíni. Bættu saman við það tómatsósu – ekki úr flösku, og þú eykur K-vítamín skammtinn.

Prufaðu sýrðar sojabaunir (gerjaðar)

Soðnar gerjaðar sojabaunir – kallaðar Natto hafa verið undirstaða mataræðis í Japan í meira en öld. Í þessum baunum má finna mikið magn af K-vítamíni. Rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að Natto getur dregið úr beinþynningu hjá konum sem eru búnar að ganga í gegnum breytingaskeið. Natto getur þannig séð passað upp á að beinin þynnist ekki og orsaki þannig beinþynningu.

Það skiptir máli hvernig þú eldar matinn

Það skiptir máli hvernig þú eldar þinn mat upp á að fá það magn sem þú þarft af K-vítamíni. Frosið grænmeti tapar til dæmis miklu magni af K-vítamíni. Betra er að borða ferskt grænmeti, gufusoðið eða bakað í ofni eða bara hrátt.

Ekki öruggt fyrir alla

Ef þú ert að taka in lyfið Warfarin (Coumadin) þá skaltu passa upp á inntöku á K-vítamíni. Ræddu við þinn lækni um það hversu mikið af þessu vítamíni er öruggt fyrir þig að innbyrða daglega.

Heimild: webmd.com